اتباع نظام غذائي صحي لمرضى الكوليسترول:
فقط لأن طبيبك وصف نظامًا غذائيًا لخفض الكوليسترول لا يعني أن حياتك يجب أن تصبح جحيمًا عندما يتعلق الأمر بالطعام! بالتأكيد ، يتطلب النظام الغذائي لخفض الكوليسترول قواعد معينة ، ولكن تذكر أنه بمرور الوقت ، ستكون عاداتك الجديدة فعالة.
ستساعدك كل نصائحنا على التكيف بشكل طبيعي مع نمط حياتك الجديد والصحي. ليس سراً أنه لخفض نسبة الكوليسترول لديك ، ستحتاج إلى تغيير عاداتك الغذائية قليلاً.
لكننا نعلم أيضًا أن الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ولا تصمد أمام اختبار الزمن ، ولهذا السبب اخترت اتباع نظام غذائي مستدام للكوليسترول! بدون الإفراط والإحباط ، سيقلل من مستوى الكوليسترول في الدم بنسبة 10 إلى 15٪.
ماذا يفعل النظام الغذائي لخفض الكوليسترول؟
التفريق بين الدهون الجيدة والسيئة:
للحد من فرط كوليسترول الدم ، ليس كمية الدهون المستهلكة ، ولكن طبيعتها هي المهمة. في دائرة الدهون السيئة: الأحماض الدهنية المشبعة التي ترفع مستويات الكوليسترول وتوجد في معظم المنتجات الحيوانية:
اللحوم وصفار البيض والحليب كامل الدسم وأيضًا المنتجات الصناعية (المخبوزات والبسكويت الحلو والمالح والوجبات الجاهزة)
وعلى العكس من ذلك ، فإن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة تساعد في حماية الشرايين وتوجد في الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك الدهنية.
اختيار الدهون المناسبة:
تجنب تناول الزبدة قدر الإمكان ، واستبدالها بالسمن النباتي والزيوت النباتية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون ، والفول السوداني ، والمكسرات ، والكانولا) أو الدهون غير المشبعة (عباد الشمس ، والذرة). السمن المخصب بستيرولات النبات هو خيار بسيط وفعال لخفض الكوليسترول.
في نفس الوقت ، اختر طرق الطهي التي تتطلب أقل قدر من الدهون: شواء (لحم) ، بخار أو ماء (خضروات) وحساء (سمك) يمكن للطماطم المركزة والبصل والكراث والأعشاب أن تحل محل صلصات الزبدة بسهولة إلى الأبد.
الأسماك واللحوم البديلة:
اللحوم والأسماك غنية جدًا بفيتامين د والحديد وتوفر البروتين وكذلك الكوليسترول. ومع ذلك ، تحتوي الأسماك على نصف كمية الكولسترول الموجودة في اللحوم.
يجب التركيز على اللحوم الخالية من الدهون: الدواجن (وليس البيض: ليس أكثر من بيضتين في الأسبوع) والأرانب والحصان تحتويان على دهون غير مشبعة.
تجنب اللحوم الحمراء ، وإذا كان عليك اختيار اللحوم المفرومة ، فإن الكوليسترول أقل بنسبة 5٪ ولكن تناولها بكمية معقولة (120 جم) ، ولحم الضأن (فخذ الضأن) ، واحرص على التخلص من الدهون ، وتجنب منتجات المخ والكبد والكلى واللحوم الدهنية ( ريليتس ، بطاطس)
اختر الأسماك الدهنية: الأنشوجة ، والرنجة ، والماكريل ، والسردين ، والسلمون ، والتونة … فهي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة مثل أوميغا 3 ، لذا فهي مناسبة لنظامك الغذائي.
من الأفضل تناول الجبن الطازج:
تجنب المنتجات المصنوعة من الحليب كامل الدسم والأجبان الصلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول ، واختر الحليب الخالي من الدسم الغني بالكالسيوم وكذلك الجبن بنسبة 25٪ أو 30٪.
تعتبر الجبن الأبيض ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو السادة أو المنكهة مثالية وأفضل من المعجنات والحلويات المصنوعة من صفار البيض والزبدة أو الكريمة (100-500 مجم كوليسترول لكل وجبة)
اختيار جيد: الحليب المدعم. فهو لا يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكر فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الكوليسترول!
الخضار لكل وجبة:
الخضار هي أفضل حليف لك لأنها لا تحتوي فقط على مضادات الأكسدة (فيتامين سي ، إي ، بيتا كاروتين) بل هي مفيدة أيضًا لجهاز القلب والأوعية الدموية ، ولكن الألياف التي تحتوي عليها بعض الخضروات تساعد على إبطاء امتصاص الكوليسترول. تناول المزيد من الجريب فروت والتفاح والفاصوليا الخضراء والعدس ومنتجات الحبوب الكاملة.
ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومنتظم:
أحد مفاتيح خفض مستويات الكوليسترول في الدم التي غالبًا ما نتجاهلها: النشاط البدني (30 إلى 45 دقيقة 3 مرات في الأسبوع). تسبب هذه العملية زيادة في نسبة الكولسترول الجيد وتساعد في التحكم في الوزن.
ليست هناك حاجة للانخراط في الرياضات التنافسية. ابدأ بمنع المصاعد والسجاد والسلالم المتحركة والنزول من الحافلة. توقف أمام وجهتك وقم بالدراجة أو امش في تنقلاتك اليومية.
حتى الأعمال المنزلية البسيطة مثل التنظيف هي طريقة جيدة للانطلاق. وإذا كان لديك حديقة صغيرة ، فيمكنك ببساطة جز العشب وحرق السعرات الحرارية! الأمر كله يتعلق بالتنظيم: تحتاج إلى التخطيط لتضمين النشاط البدني في جدولك في المستقبل. سرعان ما تصبح عادة …
الأطعمة الموصى بها:
يوصى بعدد من الأطعمة لخفض الكوليسترول ، بدءًا من الزيوت النباتية (عباد الشمس والكانولا والذرة والجوز والزيتون والعنب وفول الصويا) والأسماك مثل التونة والسلمون والماكريل والسردين لمدة لا تقل عن يومين إلى ثلاثة أيام. .
كما يُنصح بتناول الفواكه والخضروات النيئة والمطبوخة خمس مرات في اليوم على الأقل. 2-3 فواكه في اليوم يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة 5-15٪. من ناحية أخرى ، من الأفضل الحد من تناول المشروبات الغازية واللحوم والنقانق وإعطاء الأفضلية للحوم قليلة الدهن مثل الأرانب ولحم العجل والدجاج.
وأخيرًا ، ما لم يتم حظر البيض ، لا تأكل أكثر من اثنين في الأسبوع (باستثناء بياض البيض ، الذي يمكنك تناوله بقدر ما تريد).
الاطعمة لتجنب:
هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها عندما يكون مستوى الكوليسترول مرتفعًا جدًا. هذا هو الحال مع الزبدة والقشدة والحليب شبه منزوع الدسم أو المركز واللحوم الدهنية (لحم الضأن والأوز ولحم البقر والدجاج) والنقانق والأطعمة المقلية والبطاطا المقلية والمعجنات والشوكولاتة والبسكويت.
الآيس كريم أيضًا من الأشياء التي يجب تجنبها أثناء النظام الغذائي. يجب أيضًا الحد من الجبن عن طريق الحد من تناوله مرتين في الأسبوع.
تفاحة:
التفاح منخفض السعرات الحرارية: 100 جرام من التفاح تحتوي على 40 إلى 50 سعرة حرارية. يقلل من امتصاص الكوليسترول والدهون في الأمعاء ويساعد في الحفاظ على النشاط البدني الجيد بفضل الفركتوز والكربوهيدرات التي يحتوي عليها.