رجيم للسيطرة على الوزن في رمضان

لكل الراغبين في المحافظة على وزنهم خلال شهر رمضان المبارك وتجنب السمنة ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، تعرف على نظام غذائي صحي للتحكم في الوزن في رمضان

رمضان هو شهر الروحانيات والوفاء والطاعة والتجمعات العائلية حول الطاولات التي نعدها لتناسب فرحة الصائم. يكتسب الكثير منا وزنًا إضافيًا بشكل غير متوقع في شهر عندما نمتنع عن الطعام لمدة 16 ساعة تقريبًا. أمرنا الله أن نصوم لنتخلص من ثقل أجسادنا. إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك خلال شهر رمضان أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا بالفعل ، فبإرشادات بسيطة يمكنك الاستمتاع بفضائل الشهر الكريم وتناول الطعام مع عائلتك وصلاة التراويح في المسجد برفق دون ألم عند الضغط. أمعاء.

النظام الغذائي للسيطرة على الوزن في رمضان

الطريقة الأولى

1. حاول أن تقسم وجباتك إلى أربع ، فالأول عبارة عن كوب حليب أو عصير بالتمر أو اثنين أو ثلاثة على الأكثر والثاني بعد غروب الشمس مع سلطة وشوربة والثالث بعد صلاة التراويح وهو بروتين. (شريحة لحم أو دواجن أو سمك) مع النشويات مثل الأرز أو المعكرونة مع الخضار المطبوخة الخالية من الدهون.

2. يمكن تناول قطعة حلوى في الساعة 1 أو مع السحور.

نصائح عامة:

1. ليس للبطاطس المقلية
2. ضع كمية صغيرة على طبقك أثناء الدعوة وتناول سلطة خضراء مسبقًا لملء معدتك
3. استبدل العصائر بالحليب
4. لا تأكل الحلوى ليلاً أمام التلفاز ويمكن استبدالها ببعض الفاكهة الطازجة
5. لا تنم بعد الإفطار مباشرة
6. – تأجيل السحور كما أوصى به الرسول الكريم لأنه يزيد من قدرتك على تحمل الجوع والعطش أثناء الصيام ويقلل من الجوع أثناء الإفطار.
7. اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 6 أكواب في اليوم.

الطريقة الثانية

* إفطار

1- شرب (أحد الخيارات المختلفة)
كوب عصير غير محلى
كوب حليب خالي الدسم + 3 حبات تمر
كوب من الكركديه قليل السكر
كوب عرق سوس قليل السكر
كوب خشاف (تين + 2 مشمش + 2 برقوق + تمر)

2- طبق شوربة

3- سلطة ، ويكون أنسب إذا أضفنا إليها الخضار ، مثل الخيار والبقدونس والشبت والخضر.

4- صحن لحم (من الخيارات المختلفة)
أرباع دجاج مشوية أو مخبوزة في الفرن
ثمن البط المسلوق
حمامة واحدة
سمك مشوي أو في الفرن

5- صحن نشاء (خيارات متنوعة)
4 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة
قطعة من الرقائق أو الرقائق
4 اصابع محشوة

6- طبق حلويات (من عدة خيارات)
2 قطايف صغير
2 بلح الشام
قطعة كنافة او بسبوسة نصف نخلة

السحور (أحد الخيارات المتعددة)

الكثير من الخيار + كوب زبادي قليل الدسم + فاكهة
نصف رغيف + قطعة جبن + بيضة
نصف خبز + فول + سلطة
تحتاج إلى شرب المزيد من الماء في هذا النظام الغذائي.

نصائح للتحكم في الوزن

تجنب الشبع حتى الشبع:

إذا كنت تستمع إلى معدتك أثناء تناول الطعام ، فستلاحظ أنك وصلت في مرحلة ما إلى درجة مريحة من الشبع تجعلك تشعر بالخفة والحيوية والحيوية والمزاج الجيد. ومع ذلك ، إذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول إلى هذه المرحلة ، فسوف تقترب تدريجيًا من الشعور بالامتلاء ، والذي يرتبط بصعوبة التنفس ، والخمول ، والثقل ، والانتفاخ ، والإحباط ، والندم. عندما تتجاوز بشكل متكرر كمية الطعام التي يمكن لمعدتك الاحتفاظ بها بشكل مريح ، فإنك تتسبب في تمدد جدار المعدة وتمدده ، وفي المرة القادمة تحتاج إلى تناول وجبات أكبر واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية للوصول إلى نقطة الشبع. من هذا المنطلق ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدلاً من وجبة كبيرة ، حيث يساعد ذلك في تصغير المعدة خلال شهر رمضان. يوصى بأن تحتوي الوجبة الأولى على: ماء ، قطعة فاكهة ، حليب ، طبق شوربة ، سلطة ، نوع من النشاء مثل الفريكة (في الحساء) ، خبز أو برغل (مع السلطة). أما الوجبة الثانية فيمكن أن تشمل طبق رئيسي مع سلطة أو شوربة.

أكثر من تناول الخضار:

فوائد الخضار في شهر رمضان كثيرة ، فهي تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ، وقليلة السعرات الحرارية ، وسهلة الهضم ، وتساعد على الشعور بالشبع. يوصى بأن تشكل الخضراوات نصف ما تستهلكه من طعام في كل وجبة رمضانية. ينصح بتنوع السلطات والشوربات التي تحتوي على خضروات وينصح بتقديمها مسلوقة أو مشوية بأنواعها.

اختر مشروباتك بحكمة:

يحتاج الجسم إلى الكثير من السوائل عندما يأتي شهر الصيام في فصل الشتاء الحار ، والماء هو أفضل سائل لجسم الإنسان. تجنب العصائر والمشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة لأنها تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية ولا تساعد على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان. تذكر أن علبة صغيرة من المشروبات الغازية (330 مليلتر) تحتوي على سبع ملاعق صغيرة من السكر وكوب واحد من العصير سيضيف 100 سعر حراري للجسم!

تجنب تناول المقالي:

حتى كمية صغيرة من الأطعمة المقلية تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية ، لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت ، بغض النظر عن نوعها ، تحتوي على 90 سعرًا حراريًا! تجنب الأطعمة المقلية مثل الفلافل والبطاطس المقلية والأسماك المقلية والخضروات المقلية ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية وتسبب عسر الهضم.

أكثر من مجهود بدني:

الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود البدني. أفضل وقت لممارسة النشاط البدني خلال شهر رمضان هو بعد الإفطار. يوصى بممارسة النشاط الرياضي ، كالمشي لأداء صلاة التراويح ، بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع ، يمكن تقسيمها إلى نصف ساعة كل يوم ، خمسة أيام في الأسبوع.

تناول الحلويات بحكمة.

الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية قليلة حسب الذوق ، وتناولها ببطء وبسرور بعد الشعور بالامتلاء في نهاية الوجبة ، وليس كبديل للوجبة لدرء الجوع. من المهم اختيار أنواع الحلويات الصحية مثل الشوكولاتة 70٪ كاكاو ، قطايف مشوي محشو بالمكسرات أو الجبن 5٪ دهن ، صوص التفاح ، آيس كريم قليل الدسم أو حلويات منزلية تحتوي على كمية قليلة من الدهون.

لا تفرط في التمور

مقارنة بالفواكه الأخرى ، يحتوي التمر على أعلى تركيز للسكر والسعرات الحرارية ، حيث توفر كل حبة 50 سعرة حرارية. خلال شهر رمضان ، يوصى بعدم تجاوز 3 حصص من الفاكهة يوميًا ، بما في ذلك التمر.

استبدل الحبوب المقشورة بالحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل البرغل والقمح الكامل والفريكة والشعير والأرز البني على الألياف الغذائية لإبقائك ممتلئًا. عندما يتعلق الأمر بالحبوب الكاملة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض ، فإنها تفتقر إلى الألياف ، لذلك يضطر المرء إلى تناول المزيد منها للشعور بالشبع.

نصيحة عامة

1- نخصص وقتاً كافياً لتناول الطعام قبل الفجر. أمرنا الرسول الكريم بتأجيل الأكل قبل الفجر ، ولم يقصد تأجيله حتى الدقائق الأخيرة. دعونا نقاتل مع أنفسنا لنبتلع أكبر قدر ممكن من الطعام ، مع كون الحصة الأكبر منه عبارة عن أرز ومعجنات ولحوم متبقية من الإفطار. طالما أنه لا يجعلك تشعر بالضعف الشديد قبل الإفطار.

2- كل ما يحتاجه جسمك حقًا قبل الإمساك هو وجبة بسيطة تساعدك على بدء يومك بنشاط ، وبعد ذلك سيحرق جسمك الدهون الزائدة التي يحتاجها ومن الأفضل تناولها:

الفواكه والخضروات الطازجة وأهمها الخيار لإرواء العطش.

يتم استبدال الفول والسمن بالزيت.

تناول بعض المكسرات.

3- بدلاً من الأكل ، اشغل نفسك بالطاعة ، لأن فقدان الوزن يعتمد بالدرجة الأولى على الصراع الذهني. الذي يتوقف نهائيا عن التفكير في الطعام.

4- مارس الرياضة ولا تترك مساحة لجسدك. إذا كنت ترغب في تخزين الدهون يمكنك التخلص منها عن طريق القيام بتمارين بسيطة وخاصة الدهون المتراكزة في منطقة البطن والتي لن تختفي لمجرد أنك تتوقف عن الأكل لساعات قليلة ويمكنك الاعتماد على الصلاة والقيام ببعض اعمل في المنزل وأثناء النهار بدلًا من النوم خذ نصف مشي لساعات واترك التمرين بعد الفطور بدلًا من شرب الماء.

5- فقط تخلص من جوعك ولا تشعر بالرضا عند تناول الإفطار. يعد التركيز على ثلاث وجبات كبيرة يوميًا على مدار العام خطأ شائعًا. خلال شهر رمضان ، يصعب تقسيم الوجبات بسبب ضيق الوقت ، لكن الاعتماد على وجبة فطور بسيطة ، ولتجنب مفاجأة معدتك الصائمة ، ابدأ ببضع دقائق من الحساء والسلطة. لتناول وجبة أخرى بعد صلاة المغرب وبعد العودة من صلاة التراويح تناول وجبة أخرى قبل منتصف الليل. .

6- الحفاظ على مستويات السكر في الدم عن طريق تناول الفواكه للحفاظ على مستويات السكر الطبيعية. مما يعوضك بالامتناع عن تناول السكر الأبيض والحلويات والفواكه المجففة والمعجنات.

7- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والقهوة والشاي والمشروبات الغازية والخيار والأطعمة المدرة للبول.

8- اشرب الماء طوال الليل ولا تبدأ الفطور به. حتى لا تتسع المعدة ويمكنك ارتداء الأقمشة القطنية الخفيفة والاستحمام أكثر من مرة ؛ لتقليل حرارة الجسم والعطش.