من الصعب اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن في الشتاء ، بسبب البرد ، يريد المرء أن يأكل الكثير من الطعام ، وفي هذا المقال نقدم لكم أهم وأقوى الأنظمة الغذائية الشتوية التي ستساعدك على خسارة الوزن الزائد حصرياً. في أول مجلة عربية للرجيم في عالم اللياقة والصحة والجمال
يعتبر النظام الغذائي الألماني من أشهر أنظمة الرجيم ويقال إنه مناسب بشكل خاص لموسم الشتاء ومصمم لفترة محددة يساعد فيها الجسم على خسارة أكثر من 5 كيلوجرامات شهريًا ، ومن مميزاته أنه يساعد من يلتزم به على التخلص من الدهون المتراكمة. ولا يشعر بالنضوب بسبب اكتمال العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
لماذا هي مناسبة لفصل الشتاء؟
في الحقيقة هو مناسب لجميع الفصول ولكن في الشتاء يمكن أن يكون من السهل متابعته لأنه يعتمد على تناول الكثير من الفواكه الحمضية مثل البرتقال والكيوي والفراولة وهي كلها فواكه شتوية ولكنها مناسبة على مدار السنة.
فإذا كان في غير فصل الشتاء فلا يجوز تغيير المسموح به مهما كان.
كيف تتعقبه؟
قبل أن أسرد طريقة النظام الغذائي الألماني ، يجب أن أوضح لك قواعدها. اتبع هذه التعليمات قبل المتابعة:
1- تنظيم جدول نومك
عليك أن تذهب إلى الفراش في الساعة 10 مساءً وتستيقظ حوالي الساعة 6 صباحًا
2- اشرب الكثير من الماء
يجب أن تشرب لترين من الماء يوميًا أو أكثر.
3 – ممارسة الرياضة
يجب أن تتدرب على المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا أو تمارس تمارين مثل تمرينات البطن والضغط والجلوس.
4- اتبع الجدول الزمني المحدد ولا تستبدل الأطعمة المسموح بها بأخرى من القائمة الممنوعة
5- خال من السكر والدهون والمعلبات من أي نوع والعصائر الجاهزة حتى لو كانت خالية من السكر
6- يسمح بتناول الجزر المسلوق والبطاطس والبطاطس المسلوقة بدون اضافات عدا الملح والفلفل.
7- يسمح بتناول الأرز مرة واحدة في الأسبوع بحد أقصى 5 ملاعق
8- شريحة من التوست البني مسموح بها للإفطار مرتين في الأسبوع
9- يسمح بتناول العصائر الطازجة محلية الصنع بدون سكر مضاف وأنواع معينة مسموح بها: الجزر والبرتقال والتفاح والكيوي والفراولة والليمون بالنعناع.
كيفية إتباع النظام الغذائي الألماني:
الإفطار: من الساعة 6:30 حتى 9:30
بيض + عصير جزر + تفاح + شاي أو قهوة بدون سكر .. شريحة توست مسموح بها مرتين أسبوعيا
غداء: من 2 ظهرا حتى بعد الظهر
سلطة كبيرة مشكلة + ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة ، لحم أو سمك
يُسمح بتناول سلطة الزبادي وإضافة الليمون والملح البسيط وملعقة من زيت الزيتون إلى السلطة
يُسمح بتناول 5 ملاعق كبيرة من الأرز مرة في الأسبوع ، ولا ينبغي تقسيم الملاعق في جميع الأيام
عشاء: من 18 إلى 20 ساعة
كوبان من الحساء من أي نوع بشرط عدم إضافة دهون وإزالة الدهون الأساسية
أو 3 إلى 5 فواكه من النوع المسموح به مثل الجوافة والكمثرى والموز والتفاح والبرتقال والكيوي والفراولة + كوب أو اثنين من الزبادي قليل الدسم
البرنامج الغذائي الثاني لموسم الشتاء:
إفطار
كوب ماء + 2 كوب شراب نعناع مع شرائح ليمون.
بعد 15 دقيقة من عصير الحمضيات (برتقال ، يوسفي ، ليمون أو جريب فروت)
بعد 20 دقيقة ، 2 بيضة مسلوقة + قطعة توست + مثلث جبن.
بعد 3 ساعات ، تناول الفواكه الحمضية أو البرتقال أو اليوسفي.
غداء
شوربة خضار تحتوي على جزر ولفت + قطعة دجاج مشوي أو سمك غير مقلي.
عشاء
شوربة دجاج + سلطة خضار + قطعة توست.
عندما نشعر بالجوع بين الغداء والعشاء ، نأكل الزبادي قليل الدسم.
يجب أن تشرب 10 أكواب من الماء يوميًا ، والتي يمكن استبدالها بالنقع ، أي المشروبات العشبية.
يجب عليك المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.
الرجيم الثالث لفصل الشتاء:
إفطار
كوب شاي او نسكافيه بالحليب خالي الدسم + قطعة جبن ابيض او بيضتين مسلوقتين + قطعتين توست
غداء
اليوم الأول علبة تونة بدون زيت
اليوم الثاني: نصف كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة خضراء.
اليوم الثالث: 10 ملاعق كشري + سلطة خضراء.
اليوم الرابع: تونة معلبة + سلطة خضراء + 2 توست.
اليوم الخامس: 3 قطع طاووق + سلطة خضراء.
اليوم السادس: ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة + سلطة خضراء.
اليوم السابع: 1/4 كيلو كفتة مشوية + رغيف + سلطة خضراء.
سر نجاح النظام الغذائي:
1- حضور النية والإرادة:
الشرط الأساسي هو أن برنامج غذائي أو نظام غذائي لا يمكن أن ينجح إذا لم تكن هناك رغبة حقيقية في إنقاص الوزن. قد لا تكون السمنة مشكلة بالنسبة لشخص ما ، لذلك ليس لديهم رغبة حقيقية في الحد منها ، ولكن في جميع الأحوال من الضروري أن يكونوا على دراية كاملة بالمضاعفات التي يمكن أن تنتج عنها ، والسمنة وتأثيرها على الصحة والجمال.
2- الاكتئاب والمشاكل النفسية:
يمكن للمشاكل النفسية أن تجعلك تأكل حتى تشعر بالراحة أو تتغلب على الاكتئاب ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاكتئاب ، لذلك من المهم مراجعة الطبيب لعلاج أي اضطرابات أو مشاكل نفسية.
3- قم بتقليل الوزن ببطء:
لا ينصح بإنقاص الوزن بسرعة ، لأنك عندما تنقص أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع ، تفقد عضلات أكثر من الدهون ، لذلك يوصى بإنقاص نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع لا أكثر. خسارة من 6 إلى 12 كيلوغرامات في ثلاثة أشهر.
4- تعرف على كمية الطعام المتناولة:
بشكل عام ، يمكن إنقاص الوزن ببساطة عن طريق تقليل الكمية التي تتناولها ويجب أن تكون على دراية بحجم الوجبات التي تتناولها وكمية الطعام ، على سبيل المثال يمكنك كتابة كل ما تأكله أو تشربه. أسبوع ثم ناقشه مع اختصاصي تغذية.
5- اتبع حمية غذائية متوازنة:
النظام الغذائي ، سواء كان نظامًا غذائيًا معينًا أو تقليلًا للطعام ، وهذا النظام الغذائي هو نظام حياة ، وليس وقتي ، لأن هناك مقولة تقول ، اختر أن تفعل الشيء نفسه ، ستجد نفس النتيجة ، أي بمجرد ترك النظام الغذائي والعودة إلى تناول الطعام كما كان من قبل ، سيعود جسمك إلى تخزين الدهون وبالتالي زيادة الوزن. مرة أخرى ، يُعرف هذا باسم (حمية اليويو).
من الضروري اتباع نظام غذائي يشمل أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة ، وهذا يعني ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا في المتوسط ، بينما من المهم التركيز على الكربوهيدرات في معظم الأطعمة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والبطاطس ، الأرز والمعكرونة والدهون المحدودة. مثل السردين والسلمون والتونة الطازجة. قلل أو تخلص من الملح في طعامك وتجنب الأطعمة المالحة
إليك هذه النصائح الغذائية لتقليل زيادة الوزن في الشتاء:
1. زيادة الحركة ، لا تجلس لفترة طويلة وممارسة الرياضة التي تحرق الدهون وتمنحنا الحرارة التي نحتاجها.
2. لا تهمل الإفطار والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
3. تجنب الأطعمة الدسمة التي تحتوي على الكثير من الدهون.
4. تقليل الكربوهيدرات.
5. تناول الفاكهة والخضروات عندما تكون جائعا.
6. تناول الحساء الدافئ الذي يمنحنا الشعور بالدفء ويحتوي على سعرات حرارية قليلة. ضع في اعتبارك أن تتناول مشروبًا قبل وجبتك الرئيسية حتى تشعر بالشبع.
7. إضافة بعض الفلفل الحار إلى الطعام لأنه يمنح الجسم الحرارة التي يحتاجها.
8. لا تهمل شرب الماء ، حتى لو لم نشعر بالعطش ، لتطهير أنفسنا من الجفاف وكذلك تعطينا الشعور بالشبع.
9. تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: فهي تزيل الشعور بالتعب وتساعد على تجنب الإفراط في تناول كمية كبيرة من الطعام على العشاء.
10. شرب 2-3 أكواب من الحليب ومشتقاته يومياً لاحتوائه على إنزيمات تساعد على الهضم وتعطي الشعور بالشبع ، ولا تنسي أنه غني جداً بالكالسيوم.
11. تناولي الكثير من الحمضيات ، لأنها تقوي جهاز المناعة ، وتقينا من أمراض الشتاء مثل البرتقال والليمون.
12. قاوم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ولا تبالغ باختيار الحلويات قليلة الدسم التي تحتوي على الفاكهة.
