نظام غذائي صحي لمدة شهر لانقاص 10 كيلو
يظن البعض أنه لا يمكن إنقاص الوزن في وقت قصير بطريقة صحية ، بل ويعتقد أنه يضر بصحة الجسم ، وهذا غير صحيح ، لأن هناك بعض العادات والخطوات الصحية التي يجب اتباعها ؛ لتحقيق الهدف المنشود.
قبل اتباع النظام الغذائي يجب مراعاة أن عدد السعرات الحرارية لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء وما لا يقل عن 1000 سعرة حرارية في اليوم للرجال ، وسنذكر أيضًا عدة أنظمة غذائية صحية لمدة شهر ستفقد 10 كيلوغرامات. حسب عدد السعرات ويمكنك اختيار المناسب لك ومتابعته عزيزي القارئ.
النظام الغذائي 1-1200 سعرة حرارية
يعتبر هذا النظام الغذائي من أكثر الأنظمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي تساعد على خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر ، كما أنه يوفر سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الشخص لفقدان الوزن ، لذلك يجب عليك اتباع النظام لتحقيق الهدف المنشود وسنقوم بذلك. ينتقدك بهذا النظام:
إفطار
- قطعة توست أسمر أو نصف رغيف خبز بلدي.
- كوب حليب قليل الدسم أو كوب زبادي خفيف.
- 3 ملاعق كبيرة من الفول ، أو يمكن استبدالها ببيضة واحدة مسلوقة.
غداء
- 5 ملاعق أرز أو مكرونة ونصف رغيف محلي أو حبة بطاطس مسلوقة.
- ربع دجاجة أو سمكة متوسطة الحجم ، علبة تونة بدون زيت ، قطعة لحم أحمر بدون دهن أو 2 كفتة مشوية أو قطعة بنة مشوية وكبد مشوي بدون دهون.
- طبق خضار أو شوربة خضروات (كمية غير محددة).
- سلطة خضراء كبيرة.
وجبة عشاء
- علبة زبادي خفيف مع أي فاكهة متوفرة.
- طبق بيض بالخضروات بدون زيت.
- أضف قطعة من الجبن إلى الخضار.
وتجدر الإشارة إلى أنه في هذا النظام يمكن تناول ثمرة التفاح بين الوجبات كوجبة خفيفة ، ولكن تكفي فاكهة واحدة.
2 – 1500 سعرة حرارية
يعتبر هذا النظام من أبرز الأنظمة الغذائية الصحية لمدة شهر لخسارة 10 كيلوغرامات. يناسب جميع الاشخاص ومع هذا النظام يعتمد على تناول وجبتين خفيفتين والثالثة تحتوي على 400 سعرة حرارية في هذا النظام ويتم تمثيل هذا النظام في الوجبات التالية.
إفطار
- بيضة مطبوخة مع الخضار بزيت جوز الهند.
- 1 كوب حليب قليل الدسم.
- 1/2 رغيف خبز أو 2-3 توست بني.
غداء
- وجبة متوسطة من الخضار المشوية مع شريحة لحم بقري ، ربع دجاجة ، علبة تونة بدون زيت ، سمكة متوسطة الحجم أو قطعة حبار وكبد بقري مشوي.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء.
وجبة عشاء
- علبة زبادي مع 3 ملاعق كبيرة شوفان مع فاكهة واحدة.
- نصف رغيف خبز مع قطعة جبن خفيف ونصف كوب لبن خالي الدسم.
من الممكن تناول وجبتين خفيفتين من البرتقال أو الموز بين الغداء والعشاء.
3- 1800 سعر حراري
يعتبر هذا النظام من أفضل الأنظمة المستخدمة لإعداد نظام غذائي صحي لمدة شهر يفقد 10 كيلو جرام في الشهر ويحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان ، وإذا اتبعت هذا النظام فعليك القيام بالأنشطة البدنية لأكثر من خمسة أيام في الأسبوع لتحقيق النتيجة المرجوة. النظام كالتالي:
إفطار
- 2 بيض مقلي مع ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- كوب حليب خالي الدسم.
- نصف رغيف خبز أو 2 قطعة توست بني.
- طبق متوسط من الخضار الطازجة.
غداء
- سمكة مشوية متوسطة الحجم أو صدر دجاج مشوي أو مسلوق أو قطعتين من اللحم المشوي أو المسلوق قليل الدهن.
- طبق خضار متوسط الحجم أو شوربة خضروات.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة عشاء
- علبة زبادي مع ملعقتين شوفان وقطعة فاكهة.
- نصف رغيف مع قطعة جبن وخضار.
- 1/2 رغيف تونة معلبة بدون زيت ونضيف بعض الخضار.
يمكن تناول الفاكهة 2 تفاح أو طبق متوسط من الفشار بين الوجبات ، مرة واحدة كوجبة خفيفة خلال النهار.
4 – 2000 كالوري ريجيم
يشتمل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن في شهر على أطعمة مغذية ذات سعرات حرارية مفيدة ، وقد قسم أخصائيو التغذية عدد السعرات الحرارية إلى أربع وجبات في هذا النظام ، وتشمل الوجبات الأطعمة التالية.
إفطار
- 3 بيضات مقلية بزيت الزيتون ، مغطاة بالبصل المفروم والثوم المهروس.
- عدد الأرغفة الكاملة.
- علبة زبادي قليل الدسم.
- 1 فاكهة.
غداء
- 10 ملاعق مكرونة أو أرز أو شريحة بيتزا أو 10 أصابع محشوة.
- صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، أو قطعة لحم مشوية ، أو علبة تونة بدون زيت ، أو قطعتين هامبرغر ، أو قطعتين بانير وكبد.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- 7 ملاعق كبيرة من الخضار.
وجبة خفيفة
- فواكه.
- علبة زبادي قليل الدسم.
وجبة عشاء
- قطعة دجاج مشوية.
- طبق من الخضار المسلوقة والبطاطا المهروسة ويسمح بإضافة البهارات وزيت الزيتون.
- وعاء مرق دجاج.
أفضل تمرين لحرق الدهون
هناك العديد من التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن ، لكن لا يجب الاعتماد على أحدها دون الأخرى ، لأن جميعها يمكن أن تقودك إلى الهدف الذي تريد تحقيقه وهو أن تفقد 10 كيلوغرامات في شهر ، لذا فإن ما يلي: هي أفضل تمارين لفقدان الوزن.
1- تمارين الكارديو لفقدان الوزن
وهي من التمارين التي تؤثر على معدل ضربات القلب حيث تساعد الأكسجين في الوصول إلى خلايا الجسم وخاصة الخلايا التي تتكون منها العضلات بمعدل مرتفع للغاية مما يحفزها على زيادة معدل حرق الدهون بشكل كبير وفقدان الوزن. ، في حالة ممارسة الرياضة بانتظام.
2- تمارين المقاومة لانقاص الوزن
وهي من التمارين المهمة لحرق الدهون الزائدة في الجسم والتي يمكن أن تفقد 10 كيلوغرامات في شهر من الوزن ، وهذا بالتأكيد مع اتباع نظام غذائي صحي ، وهذا التمرين يساعد الجسم على الاستمرار في عملية حرق الدهون حتى بعد نهاية التمرين في حوالي 48 ساعة ، كما أنه يساعد على اكتساب القوة في العضلات السليمة.
من الممكن أيضًا الاعتماد على هذا التمرين فقط لإنقاص الوزن في حالة ضيق الوقت وستحقق النتيجة المرجوة وبين تمارين المقاومة: اليوجا ، وتمارين السحب ، وتمارين الضغط وتمارين البطن ، أو رفع الأثقال ، ولكنك يجب الحرص على عدم لمس الأوزان أو سحب الحبل.
3- تمارين الإطالة لفقدان الوزن
تزيد تمارين الإطالة من مرونة العضلات والمفاصل ، لكن يجب القيام بها بعد تمارين أخرى. وذلك لتجنب التعرض لألم العظام وللمحافظة على حركة المفاصل ، حيث تعمل تمارين الشد فور التمرين على تهدئة الجسم وإطالة العضلات ، ومن الأفضل عدم القيام بأي تمرين لأكثر من 30 ثانية.
يمكن ممارسة تمارين الإطالة بشكل مستقل ، على سبيل المثال: تمارين اليوجا ، وهي تمارين مهمة جدًا لأنها تساعد على تحسين حركة العضلات ، وتقليل احتمالية توتر العضلات ، كما تجعلك تشعر بالمرونة والضوء.
نصائح لأنظمة غذائية ناجحة
هناك العديد من النصائح لمساعدة نظامك الغذائي على النجاح في إنقاص الوزن في غضون شهر ، ويجب أخذ هذه الخطوات في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي. إليك هذه النصائح:
1- قسّم وجباتك
يعد تقسيم الوجبات أثناء النهار وتحديدها قبل البدء بالنظام عاملاً مهمًا في تحقيق الهدف المنشود ، لأن عدد الوجبات في اليوم وتوقيتها يجب تحديده على أساس أسبوعي ، ويجب ألا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتحديده. الطعام حتى لا تشعر بالجوع أثناء الوجبة ، مما قد يؤثر على نجاح النظام وطريقة توزيع الوجبات ، فليكن على سبيل المثال.
- الفطور: شريحة توست مع بيضة مسلوقة و 2 حبة فاكهة.
- الغداء: ثلاث ملاعق أرز مع ربع دجاجة وسلطة خضراء كبيرة.
- العشاء: وعاء زبادي أو قطعة جبن مع سلطة خضراء متوسطة الحجم.
2- تقليل عدد السعرات الحرارية
إن عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أثناء اتباع نظام غذائي صحي لمدة شهر ، حتى 10 كجم ، هو العامل الرئيسي في عملية فقدان الوزن ، فكلما زاد تناول السعرات الحرارية ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وتحولت إلى الطاقة المخزنة التي تزود الجسم بالنشاط اللازم لإكمال بقية اليوم كالمعتاد.
حيث يختلف عدد السعرات الحرارية من جسم لآخر حسب الجنس والعمر والوزن وتكوين الجسم والحالة الصحية وعملية حرق السعرات الحرارية تعتمد على النشاط البدني اليومي.
كلما قللت من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة البدنية ، كلما زاد فقدان الوزن وستتحقق الرغبة المرغوبة في وقت أقصر.
لذلك يمكنك استخدام أحد البرامج المختلفة الموجودة على الإنترنت لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا ومعرفة عدد السعرات الحرارية المحروقة بناءً على تحديد النشاط البدني الذي قمت به ، ويمكن للبرنامج أيضًا تحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة لخسارة عشرة كيلوغرامات شهريًا.
وتجدر الإشارة إلى أن عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم يجب ألا يقل عن 1200 سعرة حرارية حتى لا تتعرض للكثير من المشاكل الصحية.
3- تمرين
ليست كل الأنظمة الغذائية المتبعة خالية من التمارين ، لأن نظام التحكم في السعرات الحرارية لا يمكن أن يحرق الدهون فقط ، لذلك يجب استخدام التمارين المنتظمة لفقدان الوزن.
من أجل خسارة 10 كيلوغرامات في شهر واحد فقط ، عليك القيام بتمارين تساعد على إبطاء معدل ضربات قلبك وتُعرف باسم تمارين HIIT ، ويمكن أيضًا استخدام إحدى القنوات الرياضية على YouTube لمعرفة كيفية القيام بها.
بالإضافة إلى تمارين القلب ، والتي تساعد على حرق الدهون بسرعة كبيرة مع المشي أو الجري المنتظم ، للحصول على أفضل النتائج تحتاج إلى ممارسة الرياضة 60 دقيقة على الأقل في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، وإراحة الجسم لمدة يومين في نهاية أسبوع.
4- التعرف على الأطعمة الصحية
لكي ينجح النظام الغذائي ويحرق أكبر قدر ممكن من الدهون مع تقليل عدد السعرات الحرارية ، من الضروري اختيار الأطعمة التي تساعد على ملء الجسم وتجعلك تشعر بالشبع حتى عندما تأكل القليل منها ، والأفضل من هذه الأطعمة غنية بالألياف والبروتين والماء.
مثال على غذاء غني بالألياف يستغرق وقتًا طويلاً لإكمال عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع: (الكينوا – الشعير).
الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتي يساعد بعضها على الشعور بالشبع وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة ، وتشمل: منتجات الأسماك ، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والدواجن ، ومنتجات الألبان ، ويفضل أن تكون خالية من الدهون ، والفول وفول الصويا.
هناك العديد من أنظمة التغذية الصحية لفقدان 10 كيلوجرامات شهريًا ، لكن مثل هذه الأنظمة تحتاج إلى إرادة قوية وحافز للتحكم في النظام الغذائي من أجل تحقيق الهدف المنشود.