نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للنساء
تعتمد بعض النساء على الرياضة لإنقاص الوزن ، لكن الرياضة وحدها لا تكفي ، ولكي تفقد المرأة الوزن ، يجب أن تتناول طعامًا صحيًا ، واتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنك ستتجنب أطعمة معينة ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي متكامل. نظام يشمل جميع أنواع الطعام ولكن بكمية منظمة وسنعرض لكم هنا نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للسيدات ، وهو نظام يمكنك اتباعه لمدة سبعة أيام:
اليوم الأول
وجبة افطار
- نصف رغيف خبز محلي.
- بيضتان مسلوقتان.
- طبق سلطة خضراء.
غداء
- يمكنك تناول القليل من الكربوهيدرات مثل ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز.
- نصف صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
- طبق سلطة خضراء يحتوي على جرجير وفلفل أخضر كبير وخيار وطماطم.
وجبة عشاء
- من الأفضل عدم تناول أي كربوهيدرات في العشاء ، وتناول كوب كبير من اللبن والفاكهة مثل التفاح أو الجوافة.
ثاني يوم
وجبة افطار
- قطعتان من الخبز المحمص أو نصف كعكة براوني الخاصة بي.
- ملعقتان كبيرتان من الجبن الأبيض.
- حفنة من الجرجير الطازج.
غداء
- سمكتان مشويتان.
- طبق سلطة خضراء مكونة من طماطم وجرجير وخس وبروكلي وعصير ليمون.
- ربع رغيفي بني.
وجبة عشاء
- كوب كبير من اللبن الزبادي مع الليمون.
- خيار أو سلطة.
ثالث يوم
وجبة افطار
- أربع ملاعق كبيرة فول بزيت الزيتون.
- نصف رغيفي بني.
- طبق سلطة خضراء.
- كوب من أي نوع من العصير الطازج مثل عصير البرتقال.
غداء
- صفي علبة صغيرة من التونة من الزيت وضعي فوقها سلطة خضراء من الجرجير والخس والكزبرة والبقدونس والجزر.
- نصف رغيف خبز أسمر.
وجبة عشاء
- تمت إضافة علبة من الزبادي وعصير الليمون إلى هذا.
- فاكهة مثل التفاح.
اليوم الرابع
وجبة افطار
- اومليت بالخضروات مثل الفلفل الاخضر الحار واثنين من عيدان الكرفس.
- كأس عصير كوكتيل.
غداء
- نصف صدر دجاج مطهو على البخار مع بعض الخضار مثل: جزر ، بروكلي ، فاصوليا.
- نصف رغيف خبز بلدي أو شريحتين توست أو ثلاث ملاعق أرز.
وجبة عشاء
- علبة زبادي مع عصير ليمون.
اليوم الخامس
وجبة افطار
- مثلثين من الجبن المفضل لديك ويفضل أن يكون نوع قليل الدسم.
- فاكهة التفاح
- ربع خبزي الأسمر.
غداء
- أسماك سنجار.
- ست ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض المطبوخ.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة عشاء
- علبة زبادي قليل الدسم.
- نصف سلطة.
اليوم السادس
وجبة افطار
- كوب متوسط فواكه.
- ربع رغيفي البني أو شريحة توست مع ملعقة من مربى الدايت.
غداء
- قطعتين من الجبن المشوي وقطعة جبن شيدر.
- طبق سلطة خضراء.
- أربع ملاعق كبيرة من المعكرونة المطبوخة.
وجبة عشاء
- فاكهة الخيار ، فاكهة الطماطم.
- علبة زبادي مع عصير ليمون مضاف.
اليوم السابع
وجبة افطار
- قطعة من الجبن القريش.
- مكعبات البطيخ هي بحجم طبق متوسط الحجم.
- ربع رغيف خبز أسمر.
غداء
- قطعة من اللحم البقري محلي الصنع.
- شريحتان من الخبز المحمص.
- فلفل أخضر ، فاكهة طماطم مقطعة وسلطة.
وجبة عشاء
- كوب زبادي سادة.
- كوب عصير بدون سكر.
- قطعة بيضة مسلوقة.
لذلك يمكننا أن نقدم أفضل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للسيدات من خلال نظام متكامل حتى يتمكن الجسم من حرق كمية الدهون الموجودة فيه.
أساسيات النظام الغذائي المتكامل
من أجل تحقيق الوزن الخفيف والصحة الجيدة ، لا بد من اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ، وأهمها ما يلي:
نصائح صحية لفقدان الوزن للنساء
1- التقليل من كمية الملح في الطعام
- فالكون نسبة الملح في النظام الغذائي تؤدي إلى احتباس الماء في الجسم مما يؤدي إلى زيادة وزن الصقر ، لذلك يجب عدم استخدام أنواع مختلفة من الصلصات أو مرق الدجاج المعالج أو مرق اللحم أو حتى مرق الخضار لاحتوائه على نسبة عالية من الملح.
- من الممكن أيضًا الابتعاد عن الملح من خلال عدم وضعه بجانبك عند تناول الطعام ، مما يشجعك على رش ضعف الكمية التي تم قياسها على طعامك.
- يمكنك أيضًا استخدام وجبات خفيفة صحية كوجبة خفيفة بين الوجبات التي لا تحتاج إلى الملح.
2- التقليل من استخدام أنواع الدهون
كما قلنا من قبل فإن الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية ولكن بطريقة منظمة ، ويحتاج الجسم إلى وضع نسبة معينة من الدهون ولكن بكمية قليلة جدًا ، لذلك يجب اتباع ما يلي:
- تجنب استخدام الزبدة واستخدم بعض الزيوت الصحية مثل زيت الذرة أو زيت الزيتون بدلاً من ذلك.
- التقليل من تناول اللحوم الحمراء ، لاحتوائها على نسبة من الدهون ، وتناول اللحوم البيضاء كنوع من البروتين قليل الدسم.
- يمكنك إلقاء نظرة على العبوات الخارجية لمعرفة نسبة الدهون في الطعام واستخدام أقل قدر ممكن من الدهون.
3- التقليل من تناول السكر
تعتبر السكريات من أخطر أنواع المغذيات التي تسبب زيادة وزن الصقر ، لذا يجب تنظيم محتوى السكر في الأطعمة والمشروبات ، كما يمكنك ملاحظة ما يلي:
- اختر الفاكهة كوجبة خفيفة قليلة السكر بدلاً من الحلويات.
- قلل من استهلاكك من البيبسي والعصائر والمشروبات الغازية المختلفة لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكريات.
- لا تعطي الحلوى للأطفال واستبدلها بالفواكه.
تجربتي مع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للنساء
سألنا إحدى النساء عن تجربتها مع اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن للسيدات ، فقالت إنها امرأة تبلغ من العمر خمسة وثلاثين عامًا متزوجة كان وزنها قبل أربعة أشهر تسعة وتسعين كيلوغرامًا ولم تستطع تحمل ذلك. يمشي كثيرا.
كما أنها لم تستطع الوقوف كثيرًا ولا تستطيع حمل أطفالها أو اللعب معهم ونصحتها والدتها باتباع نظام غذائي لتقليل وزنها وبالفعل بدأ وزنها ينخفض وبدأت في ارتداء ملابسها القديمة قبل الزواج واقترب وزنها من وزنها المثالي وهي الآن تلعب مع أطفالها وتتحرك كثيرًا حتى تستمر في سعادتها بوزنها.
في الختام قدمنا نظام غذائي صحي لانقاص الوزن للنساء كما قدمنا اساسيات نظام غذائي متكامل واشارنا ايضا الى بعض النصائح لاتباع نظام غذائي صحي مناسب ومن بين هذه النصائح اظهرنا اهمية الحد من الملح والحد من السكر و بالإضافة إلى ذلك ، قدمنا إحدى تجارب الطعام الصحي.