رجيم صحي

نظام غذائي صحي يساعدك على خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات شهريًا ، نقدم لك مجموعة مختارة من الأنظمة الغذائية الصحية التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون العودة ، ما عليك سوى اختيار الأفضل لك.

نظام غذائي صحي وفعال

النظام الغذائي الأول

إفطار

200 مل حليب خالي الدسم + قهوة + 60 جرام خبز كامل الدسم + 10 جرام زبدة + فاكهة + نصف بيضة مسلوقة

طعام
100 جرام سلطة + 100 جرام لحم أو سمك أو بيض + 150 جرام نشويات + 30 جرام جبن دايت + 30 جرام خبز كامل الحبوب + قطعة فاكهة

عشاء
200 جرام من الخضار الخضراء + 120 بروتين + 30 جرام خبز الحبوب الكاملة.

النظام الغذائي الثاني

إفطار

قهوة أو شاي + شريحة خبز القمح الكامل + 2 زبادي مع 150 جرام من الحبوب (رقائق كورون)

وجبة خفيفة
1 كمثرى + 6 بندق + 1 زبادي

طعام
بروكلي + ملفوف + ملعقة زيت زيتون
الفاكهة (أي)

وجبة خفيفة
قطعة من الفاكهة

عشاء
صدر دجاج + 100 جرام قمح أو أرز + قطعة فاكهة

نصائح عامة
اشرب 2 لتر من الماء يوميا
يمشي
ينام 8 ساعات

الرجيم الثالث

سيتم تخصيص الفاكهة قبل 3 أيام من بدء البرنامج
نوع واحد كل يوم
على سبيل المثال
اليوم الاول يوسف
في اليوم التالي رمان
في اليوم الثالث يوجد تفاح

إفطار

كوكتيل فواكه وخضروات أو فاكهة أو خضار أو قطعة فاكهة + لبن أو مشتقاته (1x في اليوم) + ملعقة عسل أو شراب + حفنة من المكسرات النيئة + شريحة خبز كامل الحبة + قهوة أو شاي بدون سكر

عشرة
1 فاكهة + كوب شاي + حفنة من المكسرات

طعام
أي خضروات خضراء (تجنب البروكلي والملفوف لمن يعانون من مشاكل في البطن) أي كمية من الحساء أو السلطة أو… الطبخ صحي. نسبة الخضراوات 50 بالمئة من الوجبة ونبدأ بها والباقي من مطبخ البيت بكميات قليلة.

إنها الساعة الرابعة

1 فاكهة + كوب شاي + حفنة من المكسرات

عشاء قبل 7:30
قطعة بروتين صحي مطبوخ + حبوب (عدس … حمص أو أرز بني) نصف كوب.

الرجيم الرابع

إفطار

7 تمرات + كوب لبن أو زبادي أبيض

طعام
حساء
و
بروتين مشوي
عشاء
شوربة خضار.
وجبة خفيفة
لكن الثمرة يجب أن تكون نوعًا واحدًا.

نصائح عامة

قد يتفق البعض على أن اتباع نظام غذائي صحي ليس بالأمر السهل في هذا اليوم وهذا العصر ، مع كل ما يقدمه خبراء التغذية لخدمة ملايين برامج الأكل الصحي والوجبات الغذائية المتنوعة ، فإن روح الوجبات السريعة المنتشرة في كل مكان لا تسمح لنا بتحقيق أهدافنا ، فقط مثل وجود أنواع مختلفة من الحلويات والألعاب التي تتدفق ويصعب مقاومتها.

ولكن ماذا عن خبراء التغذية وأخصائيي التغذية الصحية؟ من الذي يضع خطط النظام الغذائي وبرامج الأكل الصحي التي تحسب الكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية؟ كيف يتعاملون مع الموقف ويتبعون نظامًا غذائيًا سليمًا؟ فيما يلي أهم تسعة نصائح تم جمعها من خبراء التغذية وأخصائيي التغذية حول العالم وعادات الأكل التي يستخدمونها عند محاولة تطبيق نظام غذائي أو نظام صحي:

أولاً: يمكنك الاستمتاع بالوجبات السريعة مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن تأكد من اختيارك للوجبات المناسبة

إذا كنت تحب الوجبات السريعة حقًا ، فيمكنك الاستمتاع بها مرة واحدة في الأسبوع ، بشرط أن تعرف ما تأكله.

مع تزايد الوعي بالتغذية الجيدة ، بدأت سلاسل الوجبات السريعة في تسويق العديد من الأطعمة ذات الخصائص الصحية. صحيح أنها ليست مثالية ، لكن إذا وصلت إلى أقرب فرع لمنزلك ، فتأكد من اختيار برجر الدجاج المشوي وخبز القمح الكامل والبيتزا الخفيفة وحتى السلطات مع العديد من أنواع الخضار. إذا كنت تشرب عصير البرتقال ، فتأكد من أنه طازج.

الثاني: مشروب غازي واحد في اليوم لا أكثر

المشروبات الغازية موجودة في كل مكان تقريبًا. في المطاعم ، في المتاجر ، في العمل ، مع الأصدقاء ، في آلات الخدمة الذاتية وأكثر من ذلك بكثير. يمتنع الكثير من الناس عن شرب المشروبات السكرية المختلفة ، لكنهم يشربون الكثير من المشروبات الغازية الدايت ، والتي لا تساهم في الحفاظ على نظام غذائي صحي.

تبدو مشروبات الدايت حلاً فعالاً ، لكن شرب كميات كبيرة من هذه الأنواع من المشروبات لا يزال يحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية ، ولأنها لا تملأك ، فإن مشروبات الحمية ببساطة تجعلنا نشرب ونأكل أكثر وأكثر. حاول الاستمرار في شرب مشروب غازي واحد للوجبات الغذائية يوميًا واشرب المزيد من الشاي والحليب الخالي من الدسم وعصائر الفاكهة المختلفة ، والتي تغذي الجسم أيضًا بالفيتامينات.

ثالثًا: عشاء بيتزا!

يبدو غريبا؟ إليك فكرة لوجبة ممتعة لن تؤثر على نظامك الغذائي. يمكن طلب البيتزا مرة واحدة في الأسبوع كجزء من وجبة عائلية أو للزوجين. يمكن أن يكون هذا خيارًا جيدًا صديقًا للنظام الغذائي طالما أنك تهتم بالبيتزا بكميات كبيرة ، والسلطة الخضراء والخضروات الطازجة أو مكونات الفاكهة بدلاً من كميات كبيرة من الجبن المعالج. بهذه الطريقة تحصل على وجبة لذيذة ومتوازنة وحتى صحية للغاية.

رابعًا: لا تتنازل عن الفطور

ربما تكون هذه إحدى النصائح الأكثر شيوعًا في مجال التغذية الصحية والممتعة ، حتى الخبراء في التغذية الصحية أنفسهم لا يتركون وجبة الإفطار ، مهما كانوا مشغولين في الصباح. هذه هي أهم وجبة في اليوم تؤثر على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم.

خامساً: ابحث عن البروتين

يوصي خبراء النظام الغذائي بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في كل وجبة. يوجد البروتين في الأسماك واللحوم والدواجن والبيض وألواح البروتين وحتى بروتين مصل اللبن!

سادساً: الفاكهة والخضروات في كل وجبة

تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في كل وجبة على مدار اليوم لاتباع نظام غذائي صحي. حتى إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فتناول موزة أو تفاحة معها ، ويجب أن يكون لكل شطيرة دائمًا مساحة لشريحة من الطماطم أو البصل أو الخيار.

سابعاً: شرب الماء بعد الأكل

اشرب القهوة أو الشاي أو الماء بعد تناول وجبة جيدة. وبالتالي يمكنك قمع شهيتك تمامًا خلال الساعات القادمة. تناول مشروب خفيف بعد الوجبة “يملأ معدتك” ويساعدك على تجنب الوجبات الخفيفة التي تؤدي إلى السمنة في الساعات التي تلي الوجبة.

ثامناً: تناول حبة فاكهة أو خضار قبل كل وجبة

قبل أن تأكل وجبة كبيرة ، وخاصة الغداء أو العشاء ، اجعل من المعتاد الذهاب إلى الثلاجة وتناول قطعة من الفاكهة أو الخضار. بهذه الطريقة ، ستستمتع بمزيد من الفيتامينات وتهدئ أيضًا شهيتك ويمكنك أن تأكل أقل من نفس الطعام.

أخيرًا: عد أربعة ألوان في كل وجبة

نصيحة بسيطة أخرى يتبعها أخصائيو التغذية من أجل اتباع نظام غذائي صحي. تأكد من وجود أربعة ألوان أو أكثر من الطعام على الطبق لكل وجبة. يرتبط كل لون في الأطعمة المختلفة التي تغذينا بوجود معادن مختلفة ، وكلها لها فوائد غذائية واضحة.