حمية دوكان بالتفصيل:
إذا كان هوسك الوحيد هو إنقاص الوزن ، فأنت بالتأكيد في طريقك باختيار حمية دوكان. هذا النظام الغذائي سيجعلك تخسر ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع الأول ، ومن خلال الاستمرار في ذلك يمكنك تحقيق خسارة من 2 إلى 4 كيلوغرامات في كل مرة. أسبوع حتى تصل إلى الوزن الذي تريده ، فلا تتردد في تنفيذه فورًا بعد قراءة هذا المقال. ما هو أساس نظرية حمية دوكان؟ كيف يعمل وما هي مراحله وما هي نتائجه؟
إليك جميع الإجابات على أسئلتك:
1) نظرية حمية دوكان:
تعتقد نظرية الرجم في دوكان أن حساب السعرات الحرارية ليس هو المفتاح لفقدان الوزن. البروتينات هي السبيل للذهاب. يؤمن نظام دوكان الغذائي بأن البروتين لديه القدرة على إنقاص الوزن لأنه يملأ معدتك عند تناوله وبالتالي يستغرق وقتًا طويلاً حتى تنتهي. يعتمد فقط على التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتينات ، ولكن أيضًا على الحد من الكربوهيدرات المخزنة على “وقود” بديل.
التصنيف العالمي لنظام دوكان الغذائي:
احتلت حمية دوكان المرتبة 37 في العالم من حيث أفضل الأنظمة الغذائية على الإطلاق ، حيث تم تقييم 38 نظامًا غذائيًا من قبل فريق متخصص من خبراء الصحة. انظر كيف نصنف الحميات هنا.
صفوف حمية دوكان:
- المرتبة 37 في أفضل النظم الغذائية
- احتلت المرتبة 33 في أفضل النظم الغذائية لفقدان الوزن
- المرتبة رقم 16 من أفضل خطط الحمية التجارية في العالم
- 36. أفضل نظام غذائي للوقاية من مرض السكري
- تم تصنيف أفضل 34 نظامًا غذائيًا صحيًا
- 24. أفضل الوجبات السريعة لإنقاص الوزن
- 37. أفضل نظام غذائي صحي للقلب
- صُنفت في المرتبة السادسة والثلاثين بين أسهل نظام غذائي يجب اتباعه
2) كيف يعمل نظام دوكان الغذائي؟
يعمل هذا النظام الغذائي على أساس العديد من القواعد ، فهو يشتمل على أربع مراحل من النظام الغذائي – نُسب اسمها إلى الطبيب الفرنسي السابق “بيير دوكان” ، المؤلف الأول لخطة النظام الغذائي هذه – وهي تستند إلى حقيقة أن الجميع الطعام الذي تتناوله يحتوي على بروتين. ثم يسمح لك بإدخال إضافة خضروات مختارة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي في أيام محددة. في المرحلة الثالثة من هذا النظام الغذائي ، ستتمكن من إضافة المزيد من الأطعمة التي تحبها وتتوق إلى تناولها في مراحل سابقة ، مثل الجبن والخبز. في المرحلة الأخيرة ستكون قادرًا على “الاستقرار بشكل دائم” ، وفي هذه المرحلة تكون حرًا نسبيًا. مع بعض القواعد (الأساسية جدًا والمحددة جدًا التي لا يمكن الاستهانة بها) ، يمكنك أن تأكل ما تريد (دون المبالغة بالطبع)
3) مراحل نظام دوكان الغذائي:
المرحلة الأولى: مرحلة البروتين النقي يمكن اعتبار هذه المرحلة الخاصة من نظام دوكان الغذائي أكثر صرامة من غيرها من أجل تحديد ما يجب أن تأكله والحد منه وما هو ممنوع منعا باتا. هذه قائمة بالأطعمة المسموح لك بتناولها: لحم البقر الخالي من الدهن ، لحم الضأن والأرانب ، كما تتيح لك اللعبة أكل الدجاج ، بما في ذلك الكبد واللسان والأسماك بأنواعها والمحار والأعشاب البحرية والديك الرومي والبيض والبروتينات النباتية مثل ” التوفو “و” السيتان “ومنتجات الألبان غير المصنعة والماء والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. السعرات الحرارية و 1/2 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان.
هذا هو الشيء الوحيد الذي يمكنك تناوله خلال المرحلة الأولى من حمية دوكان ، فهل تفاجأ أنك تتوق إلى شيء آخر؟ إنه في الواقع سلبي للغاية لأن الغش محظور صراحة. يقول دوكان: “إن تناول الأطعمة خارج الملصق يعمل بسرعة ثقب بالون بإبرة”.
تستمر المرحلة الأولية من يوم إلى 10 أيام ، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه. بالنسبة لمعظم النساء – اللواتي يرغبن في خسارة 20 إلى 40 رطلاً معظم الوقت – فإن المرحلة الأولية عادة ما تكون خمسة أيام ، وعادة ما يكون فقدان الوزن من 4 إلى 7 أرطال ، وفقًا لدوكان.
المرحلة الثانية: مرحلة الإضافة في هذه المرحلة عليك إضافة بعض الخضار التي يمكنك تناولها (مثل الخيار والفطر والكوسا والفلفل والسلطة الخضراء). ومع ذلك ، يوصي دوكان بالتناوب عدة أيام من “البروتين النظيف” ، أي الأطعمة الموصوفة في المرحلة الأولى ، مع يوم واحد بإضافة الخضار إلى مائدتك. أو الطريقة الثانية: تناول البروتين لمدة خمسة أيام ثم تناول البروتين لمدة خمسة أيام بالإضافة إلى الخضار لخطة نظامك الغذائي. والأمر متروك لك أيضًا ، تزداد التوصية بإضافة نخالة الشوفان إلى وجباتك بدرجة كبيرة خلال هذه الخطة ، إلى ملعقتين كبيرتين.
وبحسب دوكان ، يجب أن تخسر وزنك بمعدل حوالي 2 إلى 4 كيلوغرامات في الأسبوع. ستستمر في تبديل البروتين والخضروات حتى تصل إلى هدفك.
المستوى الثالث: مرحلة الانتقال الآن قاعدة اللعبة هي الحفاظ على الجنيهات التي اكتسبتها ، ويقول دوكان إن الخيار الوحيد هو فترة انتقالية تستمر خمسة أيام لكل كيلوغرام فقدته خلال الفترة الماضية. وهذا يعني أن أخصائيو الحميات الذين فقدوا ما بين 20 و 40 كيلوغرامًا سيبقون في المرحلة الانتقالية ما بين 100 و 200 يوم. لا تزال البروتينات والخضروات التي كنت معتادًا عليها في المراحل السابقة هي كل ما يمكنك تناوله ، ولكن الآن يمكنك مزجها معًا كيفما تشاء. يمكنك أيضًا الحصول على أي فاكهة تريدها كل يوم ، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة و½ قطعة من الجبن كل أسبوع ، كما يُسمح لك بحصتين من الأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الكينوا ، وثلاثة أنواع من البروتين مثل السمك أو الدجاج أو المشوي بلح البحر ووجبتين احتفاليتين حيث يمكنك أن تأكل ما تريد ولا تنس نصيحتنا اليومية المهمة: 2 ملاعق من دقيق نخالة الشوفان ترافقك دائمًا في جميع المراحل.
إذا كنت تشعر أنك لا تزال بحاجة للعودة إلى مرحلة “البروتين النظيف” ، فقم بتطبيق المرحلة الأولية مرة واحدة في الأسبوع.
المرحلة الرابعة: مرحلة الاستقرار الدائم والحرية لا ، هذا ليس بالضبط ما نعنيه! لكن يمكنك أن تأكل ما تريد ستة أيام في الأسبوع ، بشرط ألا تتخلى عما تعلمته في المراحل السابقة. و 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان في اليوم أمر لا بد منه الآن. اليوم السابع هو يوم بروتيني نقي يعكس المرحلة الأولية ولكنه أكثر انفتاحًا في قائمة الأطعمة المقبولة. كما يوحي الاسم ، من المفترض أن تستمر هذه المرحلة مدى الحياة.
4) ما هي نتائج حمية دوكان؟
البروتينات الحيوانية والخضروات ومنتجات الألبان هي المواد الأساسية التي يعتمد عليها هذا النظام الغذائي ، خاصة إذا كنت تتناول الكثير منها.
هل ستنقص حمية دوكان الوزن؟
من الصعب إخبارك بالنتيجة مسبقًا حتى تجربها بنفسك لترى مدى استجابتها لجسمك.في الواقع ، لم تكن هناك دراسات إكلينيكية مع حمية دوكان. أظهر استطلاع عبر الإنترنت شمل 1525 شخصًا في عام 2010 أن النساء اللائي جربنه فقدن في المتوسط 7/10 من الكيلوغرام بعد المرحلتين الأولى والثانية.
ما مدى سهولة اتباع هذا النظام الغذائي؟
كم تحب القواعد؟ إذا كنت تعتقد أن ما ذكرناه هو بالضبط ما يجب عليك فعله – بغض النظر عن مدى صعوبة المتطلبات – إذن عليك أن تقدر المبادئ العديدة لنظام دوكان الغذائي. على الرغم من أن المراحل التقييدية قصيرة ، إلا أنها مقيدة للغاية ، لذلك يجب أن يكون لديك ما يكفي من الإرادة ، ما ستحتاجه لتحقيق فعالية هذا النظام الغذائي.
- راحة إتباع هذا النظام الغذائي: أشياء كثيرة بسيطة. يُسمح لك بتناول الطعام في الخارج بشرط الحد من الأطعمة المعلبة وتناول المكملات الغذائية.
- الوصفات القائمة على البروتين: يمكنك العثور عليها في الكتب وفي بعض المواقع على الإنترنت وعلى الشبكات الاجتماعية.
- لتناول الطعام بالخارج: لا مشكلة طالما أنك تلتزم بقائمة الطعام المعتمدة. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول طلب شريحة لحم مع الجمبري. ضع بعض الخضار المطبوخة على البخار أثناء الإبحار. فقط تأكد من أن الطاهي لا يضيف أي زيت – أو الأسوأ من ذلك ، الزبدة. إذا كنت من محبي الحلويات ، فإن دوكان ينصحك بتناول القهوة أو الشاي (لا مبالغة بالطبع).
- إضافي: يمكنك العثور على برنامج رياضي وتدريب وفقًا للفيديو على الإنترنت بالتوازي مع النظام الغذائي لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
- الشبع: يؤكد خبراء التغذية على أهمية الشبع والراحة عند اتباع هذا النظام الغذائي. مع نظام دوكان الغذائي ، لن تشعر بالجوع ، فالبروتين الكافي سيوفر لك الشعور الضروري بالشبع ، ولن تضطر إلى الحد من السعرات الحرارية.
- المذاق: في حالة عدم وجود العديد من البهارات والزيوت التقليدية ، سترغب في الاستفادة الكاملة من الأعشاب والتوابل المعتمدة لإضفاء الحيوية على أطباقك.
- الصحة والتغذية: إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي ، فإن حمية دوكان مثالية لتحقيق هذا الهدف ، ولكن يجب ألا تتجاوز المرحلة الأولى الوقت المشار إليه أعلاه ، وإلا فقد تؤدي إلى زيادة البروتين في الجسم. لمشكلات صحية طويلة الأمد تشمل الآثار الجانبية المحتملة النعاس ورائحة الفم الكريهة والإمساك.