لمدة خمس سنوات متتالية ، صنفت لجنة من الخبراء من الولايات المتحدة نظام DASH الغذائي على أنه الأفضل بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا في العالم. ما الذي يقوم عليه وكيف يرتبط بفقدان الوزن؟
أخصائية التغذية كريستال بدروسيان تجيب على أسئلتك حول محتوى “داش دايت” ، الذي أصبح مشهوراً في جميع دول العالم.
يركز نظام DASH الغذائي بشكل أساسي على حجم وكمية الأجزاء التي يتم تناولها حتى يحصل الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها. هدفه تجنب ارتفاع ضغط الدم ، لذلك فهو يعزز تقليل كمية “الصوديوم” المستهلكة ويشجع على تناول الأطعمة المختلفة الغنية ب “البوتاسيوم” و “الكالسيوم” و “المغنيسيوم” ويساعد على الوقاية من السرطان وهشاشة العظام ويقلل القابلية للإصابة بأمراض القلب والسكري.
يركز نظام DASH الغذائي على تناول الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، بالإضافة إلى كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم والمكسرات.
يحتوي نظام DASH الغذائي على 1600 سعرة حرارية ، مقسمة على النحو التالي:
6 حصص من الحبوب في اليوم.
3-4 حصص من الخضار يوميًا.
4 حصص من الفاكهة في اليوم.
حصتين أو ثلاث حصص من منتجات الألبان الخالية من الدسم يوميًا.
3 إلى 4 حصص من اللحوم ومنتجاتها يوميًا.
3-4 حصص من المكسرات أو الحبوب في الأسبوع.
حصتين من الدهون والزيوت في اليوم تعادل ملعقتين صغيرتين من الزيت النباتي.
أقل من 3 حصص من الحلويات والسكريات في الأسبوع.
- مثال على اليوم الأول من “حمية داش”:
الفطور: شريحة من خبز القمح الكامل ، وملعقتان من اللبنة الخالية من الدهون ، وقطعة فاكهة مثل البرتقال ، وكوب من الحليب الخالي من الدسم ، وكوب من القهوة منزوعة الكافيين.
الغداء: سلطة تحتوي على سبانخ وكمثرى وقطعة يوسفي وثلث كوب لوز وملعقتان من الخل مع شريحة سمك تزن حوالي 90 جرامًا.
العشاء: نصف كوب فاصولياء أو فاصوليا ونصف كوب خضروات مطبوخة مع ملعقتين زيت وكوب فراولة.
الوجبة الخفيفة: كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
• “داش دايت” وإنقاص الوزن
على الرغم من أن نظام DASH الغذائي لا يهدف بشكل أساسي إلى إنقاص الوزن ، إلا أن اتباعه يضمن فقدان السعرات الحرارية ، نظرًا لأن مكوناته صحية ، مع العلم أنه يجب تعديل الأجزاء المذكورة وفقًا لوزن الشخص وطوله. وبما أن هذا “النظام الغذائي” يركز على تقليل نسبة “الصوديوم” ، فمن المستحسن استخدام التوابل والأعشاب بدلاً من الملح ، وتجنب إضافة الملح في الطهي ، والحرص على غسل المعلبات وشراء المنتجات “الخالية من الصوديوم”. . لاحظ أن ملعقة صغيرة واحدة من الملح المضاف إلى الأطعمة تحتوي على ما يقرب من 2300 ملليغرام من “الصوديوم”. لذلك فإن الكمية المسموح بها من الملح في اليوم هي ملعقة صغيرة.