يعد اتباع نظام غذائي للحفاظ على الوزن من الأشياء الصعبة التي تتطلب جهدًا والتزامًا بمراقبة كمية الطعام الذي تتناوله ، ولكن الأمر لا يتعلق فقط بفقدان الوزن.
تم اختبار النظام الغذائي لتثبيت الوزن
يبحث الكثيرون عن نظام غذائي يساعد على استقرار الوزن وعدم اكتسابه بعد الآن ، وفقدان الوزن ليس بالأمر السهل ، ولكن أصعب شيء هو الحفاظ على الوزن الذي حققناه ، لذلك يجب اتباع هذا النظام البسيط لتثبيت الوزن ويكون كالتالي:
إفطار
- ينصح بوجبة الإفطار من الساعة السابعة صباحاً حتى التاسعة صباحاً ، وتتكون من بيضة واحدة مسلوقة ، مع قطعة من الجبن غير المملح ، والتي يمكن إضافة القليل من الزعتر إليها ، مع ربع رغيف من الخبز الأسمر.
- أو يمكنك تناول أربع ملاعق كبيرة من الفول بإضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- تناول فنجانًا صغيرًا من القهوة بدون سكر أو أضف القليل من السكر ، والذي يمكن استبداله بكوب من النسكافيه بالحليب الخالي من الدسم ، أو كوب من الشاي.
غداء
- يفضل تناول هذا الطبق عند الساعة الثانية مساءا وهو عبارة عن ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة مع تجنب القلي مع مراعاة إزالة الجلد.
- أو قطعتين من اللحم المشوي أو السمك المشوي.
أربع ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة أو رغيف خبز بني. - تناول طبق متوسط الحجم من الخضار المطبوخة يتكون من الكرنب مع الجزر والكوسا والبازلاء الخضراء بشرط ألا يحتوي على البطاطس.
عشاء
- الأفضل تناول العشاء في السابعة مساءً وهو علبة تونة بعد إزالة الزيت منها.
- يمكن استبدال التونة بقطعة من الجبن عن طريق إضافة زيت الزيتون إلى طبق من السلطة المختلطة.
- بقطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الكمثرى.
- تناول كوبًا من الحليب الدافئ الخالي من الدسم أو كوبًا من الزبادي.
نظام غذائي لتثبيت الوزن بعد اتباع نظام غذائي
أول حمية لتثبيت الوزن
- الإفطار عبارة عن رغيف خبز بني مع ملعقتين كبيرتين من المربى الخالي من السكر.
- الغداء يتكون من ثلاث ملاعق كبيرة من المكرونة أو الأرز ، مع طبق متوسط من السلطة الخضراء ، مع قطعتين متوسطتين من اللحم الأحمر المشوي.
- العشاء هو نوع من الجبن المفضل لديك مع فاكهتك المفضلة.
النظام الغذائي الثاني لتثبيت الوزن
- الفطور يتكون من فول مدمس بدون زيت مضاف مع رغيف خبز أسمر مع خيار طازج.
- الغداء عبارة عن دجاج مسلوق أو سمك ، مع طبق سلطة ، طبق خضار ، تناول قطعة صغيرة من الحلوى بعد الغداء بثلاث ساعات.
- العشاء بيضة مسلوقة وقطعة جبن وطبق خضار مشكلة.
النظام الغذائي الثالث لتثبيت الوزن
- الفطور يتكون من شريحة متوسطة من الخبز المحمص البني مع قطعتين متوسطتين من الجبن القريش.
- الغداء يتكون من طبق صغير أرز لا يزيد عن أربع ملاعق كبيرة مع جمبري وسمك مشوي وطبق سلطة.
- العشاء هو تناول أربعة أنواع مختلفة من الفاكهة.
رابع رجيم لتثبيت الوزن
- الإفطار عبارة عن بيضتين مسلوقتين أو مقليتين مع رغيف واحد من الخبز الأسمر.
- يبدأ الغداء بطبق سلطة خضراء طازجة مع بصلة صغيرة وخيار وطبق متوسط من شوربة العدس.
- العشاء عبارة عن ثلاثة أنواع من الفاكهة وكوب من الزبادي الخالي من الدسم.
الرجيم الخامس لتثبيت الوزن
- لتناول الإفطار ، تناول الجبن أو الفاصوليا بدون إضافة الزيت ، ولكن بكميات صغيرة ، مع الاختيار ، مع كوب من الشاي.
- وتتكون وجبة الغداء من مائة جرام لحم مشوي مع طبق خضار مسلوق وخمس ملاعق أرز.
- العشاء: طبق سلطة مع نصف نخب مع جبن قريش.
رجيم تثبيت الوزن بعد رمضان
- الإفطار عبارة عن كوب من العصير الطازج غير المحلى أو كوب من الحليب الخالي من الدسم تضاف إليه ثلاث تمرات.
- تسع ملاعق أرز مطبوخ بدون إضافة الزيت ، أو أيضًا معكرونة مطبوخة ، أو أربع ملاعق أرز مطبوخ بالطريقة العادية ، أو شريحتين توست ، أو رغيف خبز بني.
- تناول طبق من السلطة الخضراء مع الخضار المطبوخة بدون زيت أو أربع ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخة بالطريقة العادية (المسبك).
- قطعتان من الجاموس أو لحم العجل المشوي ، أو نصف دجاجة مشوية بدون زيت مع إزالة الجلد ، أو قطعتين من البوري المشوي ، أو بيضتين مسلوقتين ، أو علبة تونة بدون زيت خاص بها ، أو ربع كيلو جمبري.
- الوجبة التالية بعد صلاة التراويح هي ثمرة موز أو تفاح أو كمثرى أو برتقال أو كيوي.
- تتكون وجبة السحور من شريحتين توست مع ثلاث قطع كبيرة من الجبن المملح وقطعة فاكهة.
- أو شريحتين من التوست البني مع بيضتين مسلوقتين أو مقليتين بدون زيت ، مع قطعة واحدة من الفاكهة.
- نصف كوب حليب أو كوب زبادي مع ثمرة فاكهة.
- 250 جرام جبن قريش مع كوب شاي بالحليب وفاكهة.
- أو رغيف خبز قديم مع أربع ملاعق كبيرة فول مدمس مضافاً إليه ملعقة زيت زيتون مع قطعة فاكهة مع كوب شاي بالحليب.
- أو أربع ملاعق كبيرة من رقائق الذرة مع الفاكهة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم.
أفضل نصيحة حول نظام غذائي لتثبيت الوزن
- يوصى بشرب الكثير من الماء خلال النهار ، حتى ثمانية إلى عشرة أكواب كبيرة ، لأن الماء الكافي يساعد على حرق الدهون ويمنع تراكمها.
- من الأفضل تناول الطعام في أطباق صغيرة وليس فقط في الأطباق الكبيرة ، لأن هذه الأطباق تساعد على تناول كميات أكبر دون الشعور.
- من الأفضل أن تمضغ طعامك جيدًا ، وتناول الطعام ببطء ، ولا تأكل أمام التلفاز.
- تجنب الوجبات السريعة والجاهزة لأنها مشبعة بالدهون غير الصحية.
- الحرص على عدم شرب المشروبات الغازية أو المشروبات التي تحتوي على السكر واستبدالها بالعصائر الطازجة.
- لا تأكل الحلويات أو السكريات.
- من أفضل خطوات اتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن ممارسة الرياضة ، مثل المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا في الصباح أو بعد العشاء.
- من الأفضل تناول ست وجبات صغيرة خلال النهار بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
- ضع في اعتبارك أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لمراقبة زيادة الوزن والتحكم فيها.
- تجنب بعض العادات غير الصحية مثل تخطي وجبة الإفطار.
- زد من تناول الفواكه والخضروات.
- إذا كنت ترغب في تثبيت وزنك وعدم زيادة الوزن ، فمن الأفضل عدم النوم فورًا بعد الأكل ، على الأقل من الأفضل أن تجلس لمدة ثلاث ساعات بعد الأكل.
اقرأ أيضًا:
أطعمة تنحيف المؤخرة