حمية الرضاعة الطبيعية لانقاص الوزن.
يشتمل برنامج حمية الرضاعة لفقدان الوزن على الوجبات التالية:
1_ الفطور
- تناول كوب حليب خالي الدسم وقطعة جبنة بيضاء مسلوقة وبيضة مسلوقة ونوع الخضار الذي تريده.
- تجنب الجبن الأصفر والمخللات والسكر ، حيث يمكنك تحلية قهوتك أو الشاي بقليل من العسل الطبيعي (السكر).
2 _ سناك
- وهي في الفترة ما بين وقت الإفطار والغداء ، ويوصى في هذه الوجبة بتناول حبة أو اثنتين من الفاكهة.
- تناول الفاكهة كما هي بدلاً من شربها كعصير للاستفادة من الألياف التي تحتوي عليها.
3_ الغداء
- تناول شريحة أو شريحتين من اللحم أو قطعة دجاج أو سمك.
- تناول طبقًا من السلطة الخضراء والخضروات المقلية التي تريدها أيضًا.
- يجب تجنب الملح في الغداء ، وإذا كان هذا صعبًا بالنسبة لك ، إذا وجدت أنه لا توجد طريقة لعدم تناول الأرز أو المعكرونة بدونها ، فيمكنك إضافة ثلاث ملاعق كبيرة فقط من الملح.
4_ العشاء
- تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم. وذلك لتسهيل عملية الإرضاع ، بكوب من اليانسون أو الزهور موصى به من قبل الطبيب ، محلى بالعسل الطبيعي بدلاً من السكر.
- تناول علبة تونة بيضاء بدون زيت مع طبق سلطة خضراء.
إذا بقيت مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ، يمكنك تناول كوب من الفشار غير المملح والخالي من الزبدة ، أو يمكنك تناول حفنة من المكسرات النيئة ، أو تناول قطعتين من الفاكهة المجففة ، أو تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
نصائح عامة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
فيما يلي ست نصائح عامة للنساء المرضعات لفقدان الوزن.
- من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية من أجل إنتاج الحليب المغذي لطفلك ؛ هذا يعني أن خفض السعرات الحرارية ليس دائمًا خيارًا آمنًا.
- ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تعزيز فقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية.
1. تناول كمية أقل من الكربوهيدرات
يمكن أن يساعدك تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها على إنقاص الوزن بشكل أسرع أثناء الحمل.
- تأكد من تناول الكثير من البروتين والفواكه والخضروات.
- تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
- تحدثي دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد بعد الولادة.
2. تمرن بأمان
عندما يصرح طبيبك بالتمرين ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى التمرين.
العناصر التي قد تعجبك:
أسرع طريقة لخسارة الوزن في يومين.
جربت مين القهوة الخضراء وفقدت الوزن
المعدل الطبيعي لدهون الجسم
- ركزي على تمارين آمنة بعد الولادة مثل اليوجا والمشي مع طفلك.
- يمكنك البدء في ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا.
- احصل على ما يصل إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع.
- أرضعي طفلك قبل ممارسة الرياضة لتجنب التعب.
3. ابق رطبًا
عندما ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، من المهم أن تحافظي على رطوبتك.
- حاول أن تشرب 12 كوبًا من الماء يوميًا.
- سيؤدي شرب الماء والسوائل الصافية أيضًا إلى تحسين قدرة الجسم على التخلص من وزن الماء.
- إذا كنت تفقد الوزن ، فعليك تجنب المشروبات السكرية لأنها مليئة بالسعرات الحرارية.
4. لا تفوت الوجبات
يوصى دائمًا بعدم تخطي وجبات الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية ، حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن.
- يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتقليل طاقتك ، مما يجعل من الصعب عليك أن تكون نشطًا وتعتني بطفلك.
- أيضًا ، يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يوميًا إلى فقدان الوزن بشكل مستقر أو متوقف.
- إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام ، فحاول تناول وجبات خفيفة أصغر على مدار اليوم.
- الهدف الجيد هو تناول وجبة خفيفة صحية ، كما هو موضح أعلاه ، مثل الفاكهة ، بعد إطعام طفلك لتعويض أي سعرات حرارية مفقودة.
5. كثرة الأكل
بالإضافة إلى عدم تخطي الوجبات ، فإن تناول الطعام بشكل متكرر يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز أهداف إنقاص الوزن ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على المزيد من الطاقة طوال اليوم.
- تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم.
- إذا شعرت بالجوع أثناء الرضاعة ، أضيفي المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية.
6. استرح عندما يكون ذلك ممكنا
قد يكون من الصعب إيجاد وقت للراحة عندما يكون لديك طفل جديد. لكن حاول النوم كلما استطعت.
- يمكن أن تساعد الراحة جسمك على التعافي بشكل أسرع ويمكنك فقدان الوزن بشكل أسرع.
- النوم مهم أيضًا بمجرد العودة إلى التمرين ، لأن العضلات تحتاج إلى الراحة والتعافي بعد التمرين.
- إذا كان طفلك يرضع طوال الليل ، فحاول أن تأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار عندما ينام طفلك.
نصائح إضافية
- احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام ، لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، بما في ذلك تمارين البطن ، إلا إذا كنت قد خضعت لعملية ولادة قيصرية.
- إذا كان الأمر كذلك ، يجب استشارة الطبيب بعد أشهر من هذه العملية ، سواء كان بإمكانك القيام بهذه التمارين أم لا ؛ السباحة خيار جيد لشد الذراعين والصدر والبطن.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء ، أضف شرائح الليمون وأوراق النعناع إلى الخليط واشربه على نار معتدلة.
- يجب أن تتجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز ، وابدأ دائمًا بالمياه والخضروات. هذا هو الشعور بالشبع.
- يجب عدم تجاهل أهمية حبوب الشوفان والكينوا والشعير ، وتجنب أي طعام يحتوي على مواد حافظة أو أملاح.
متى تطلب المساعدة؟
إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الوزن بعد الولادة ، فحاول زيارة الطبيب ، حيث يمكنه تنظيم نظامك الغذائي ومساعدتك على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، فقد يكون من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بعد ستة أشهر من الولادة عندما يبدأ طفلك في تناول الأطعمة الصلبة.
- إذا لم تكن راضيًا عن صورة جسمك ، فقد يحيلك طبيبك إلى مستشار أو معالج أو أخصائي إنقاص الوزن الذي يعمل مع الأمهات بعد الولادة.
- أخبر طبيبك إذا كنت قلقة بشأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة أثناء الرضاعة الطبيعية (أكثر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع) ؛ قد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي بوجبات خفيفة إضافية على مدار اليوم ؛ يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في الحفاظ على مخزون الحليب لديك.