حمية الرضاعة الطبيعية
بعد تسعة أشهر من الحمل وزيادة الوزن ، تسارع العديد من الأمهات الشابات إلى التفكير في اتباع نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد. تفكر الأمهات اللواتي يرضعن أطفالهن في هذا الأمر أيضًا قبل التوقف عن الرضاعة الطبيعية. إذا قررت اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية ، فهناك العديد من الحيل لتعديل نظامك الغذائي دون مخاطر صحية دون التأثير على جودة وكمية الحليب المنتج. إن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ليس بالأمر الصعب الذي قد تتخيله.
الفترة الأولى من الرضاعة
دع جسمك يفقد الوزن بشكل طبيعي أولاً. ليست هناك حاجة لإجبار نفسك على اتباع نظام غذائي أكثر صرامة للتخلص من الأرطال التي تأتي مع حمل الطفل. تساعدك الرضاعة الطبيعية على حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي (500 سعرة حرارية في اليوم) وستفقد الكثير من الوزن بينما يستأنف جسمك نشاطه الطبيعي.
لا تتبع أي نظام غذائي محدد مسبقًا أو بدعة. يمكن للأنظمة الغذائية التي قد تختارها لإنقاص الوزن خلال هذه الفترة أن تؤذيك أنت وطفلك. هذا ينطبق بشكل خاص على الأنظمة الغذائية التي تقيد المجموعات الغذائية. على العكس من ذلك ، يجب أن تراهن على مجموعة متنوعة من الأطعمة. بشكل عام ، يجب تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة خلال هذه الفترة.
تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح. يجب ألا يكون عدد السعرات الحرارية في اليوم محدودًا للغاية. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي تتبعه أثناء الرضاعة الطبيعية سيسمح لك فقط بفقدان الوزن وامتصاص سعرات حرارية أقل قليلاً من اللازم.
المجموعات الغذائية التي يجب تناولها
تختلف المجموعات الغذائية التي يتكون منها نظامك الغذائي. من أجل تحقيق تغذية أفضل لجسمك ، ولكن أيضًا لطفلك ، اتبع النظام الغذائي الأكثر تنوعًا وتوازنًا. ودع طفلك ينمو بسرعة كبيرة خلال الأشهر الأولى من عمره (يستغرق حوالي 1.5 سم شهريًا وأكثر من 50٪ من وزنه عند الولادة كل أسبوع!). ستحتاج إلى كمية كبيرة من العناصر الغذائية لمواصلة هذه الرحلة. من خلال اتباع نظام غذائي غير متوازن ، فإنك تجبر جسمك على الاعتماد على مخازنه الخاصة للعثور على العناصر الغذائية التي يحتاجها (والتي يمكن أن تكون ضارة بصحتك).
تحتاج إلى تزويد جسمك بالبروتين يوميًا والاعتماد على الحبوب والفواكه والخضروات في جميع المجموعات الغذائية. وبشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 50٪ من الفواكه والخضروات ، والنصف الآخر يجب أن يحتوي على كميات متساوية من الحبوب والبروتين.
المجموعات الغذائية التي يجب تجنبها
كجزء من النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية ، هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية. أقلها خطورة هي البقدونس والنعناع ، اللذان يوقفان فقط إنتاج الحليب. على الجانب الأكثر خطورة ، هناك الكحول والعديد من المخدرات التي يمكن أن تضر بجسم طفلك. يجب أيضًا تجنب العديد من المشروبات وخاصة الكافيين والمشروبات الغازية والشوكولاتة والشاي الأسود. وبحلول الوقت الذي يبلغ فيه طفلك ثلاثة أشهر ، سيكون قادرًا على هضم الكافيين ، لذا يمكنك تناوله بكميات صغيرة. يمكن لبعض الأطعمة أيضًا أن تسبب لك مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء الرضاعة الطبيعية وتجعلك تشعر بالضيق لفترة من الوقت.
تشمل هذه العناصر الغذائية:
- الليمون (الذي يمكن أن يزعج معدة طفلك)
- البروكلي والثوم
- طعام حار
- الأطعمة المعروفة بمسببات الحساسية (الحليب والفول السوداني وما إلى ذلك)
تجنب السعرات الحرارية الفارغة التي لا يمتصها الجسم لأنها لا تفيدك أنت وطفلك بينما تسبب زيادة الوزن. تم العثور على هذه السعرات الحرارية الفارغة في السكريات والدهون المهدرجة. يوجد بكميات كبيرة في الأطعمة الشائعة مثل الآيس كريم والبسكويت والمشروبات الغازية والعصائر قليلة الدسم والكعك والبيتزا والجبن والزبدة. يجب ألا تكون هذه العناصر جزءًا من نظامك الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية.
ما عليك القيام به لتحقيق فاعلية رجيم التمريض
- سيساعدك تناول كميات صغيرة من الطعام في كل وجبة على التحكم في عدد السعرات الحرارية.
- أكمل الوجبة بسلطة أو طبق جانبي آخر.
- يجب هضم كل ما تأكله جيدًا ، فهذه التقنية فعالة لتحقيق إنقاص الوزن وتحتاج فقط إلى تناول جزء صغير من الطعام ثم الانتظار لمدة 15 دقيقة. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد هذا الوقت ، يمكنك تناول جزء صغير آخر أو تناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة مثل البروكلي.
- يجب أن تجعل وجبات الطعام صغيرة وخفيفة ومتوازنة في نفس الوقت وتخطي “الوجبات الرئيسية” في اليوم عن طريق تناول كميات صغيرة من الطعام خلال اليوم والتي ستمنحك شعوراً بالنشاط الكامل والحيوية. يمكن أن يكون هذا الحل مفيدًا جدًا للأمهات الشابات اللاتي لديهن عادة القليل من الوقت لإعداد وجبات الطعام.
على سبيل المثال:
- يمكن أن تتكون قائمة اليوم الواحد من وعاء من دقيق الشوفان وموز وبروتين ولبن على الإفطار وتكرار نفس الوجبة على الإفطار. (نوصي أيضًا بإضافة الكرفس على البخار كوجبة خفيفة بين الوجبات) ، ثم الزبادي وشريحتين من خبز القمح الكامل الساعة 10:00.
- في الظهيرة ، يمكنك تناول شطيرة واحدة مع الخس والطماطم.
- يمكنك تناول العنب والبرتقال خلال 14 ساعة.
- في وقت الوجبة الخفيفة ، يمكنك تناول كوب من عصير الجزر أو كوب من الحليب.
- حاول دائمًا الحصول على طبق سلطة كبير على المائدة أثناء العشاء. إذا كنت لا تزال جائعًا بين كل من هذه “الوجبات” ، فابحث عن المكسرات!
تحتاجين إلى التركيز على الكالسيوم ، لأنك في هذه الفترة تحتاجين إلى إنتاج حليب الثدي أولاً وقبل كل شيء ، ونلاحظ ذلك عملياً ، لأن الأمهات اللاتي يفتقرن إلى الكالسيوم يعانين من ضعف العظام ، وليس هذا هو الغرض. حمية الرضاعة الطبيعية. في المقابل ، يجب عليك تناول مكملات الكالسيوم وتضمين الأطعمة الغنية بهذه المغذيات في نظامك الغذائي.