حمية الكيتو بالتفصيل
يعتبر من أفضل أنواع الرجيم حسب العديد من دراسات الغذاء الأمريكية ، وسوف نتعرف عليه بشكل أفضل من خلال عرض النقاط التالية:
1_ تعريفه
- هو نظام غذائي يعتمد كليًا على أنواع الأطعمة التي تحتوي على 90 بالمائة من الدهون ، وهو عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تتجنب تمامًا استهلاك الدهون في مقابل استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات.
- يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الدهنية غير المشبعة خلال نظام كيتو الغذائي.
2_ أنواعها
توجد عدة أنواع من حمية الكيتو تختلف في كمية الكربوهيدرات والبروتينات وهي:
نسبة عالية من البروتين
- يحتوي هذا النوع على نسبة عالية من البروتين وهي 35 بالمائة.
النظام الغذائي الكيتون المستهدف
- خلال هذا النوع ، يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، خاصةً للأفراد الذين يمارسون الرياضة يوميًا.
النظام الغذائي المثالي للكيتون
- في هذا النوع ، يُستهلك البروتين باعتدال ، بينما يقل استهلاك الكربوهيدرات ويزيد استهلاك الأطعمة الدهنية.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري
- خلال هذا النوع ، تزداد نسبة استهلاك الكربوهيدرات لفترة معينة ، ثم تنخفض تدريجيًا.
3_ بداية مرحلة الكيتوزيه
أثناء حمية الكيتو يتم الإبتعاد تماما عن تناول السكريات مما يؤدي إلى انخفاض معدل كل من السكريات والأنسولين في الدم مما يسبب مرحلة الكيتوزيه وذلك لسببين:
- خلال فترة الصيام تنخفض نسبة الكربوهيدرات بشكل ملحوظ مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون ، وهذا هو الأساس الذي يقوم عليه نظام كيتو الغذائي.
- عند تقليل نسبة الكربوهيدرات في الجسم.
4_ كيف تدخل مرحلة الكيتوزيه
هناك عوامل تزيد من معدل الكيتوزيه وهي:
- تناول كميات معتدلة من الأطعمة الدهنية ، لأن حمية الكيتو تعتمد بشكل كامل على استهلاك الدهون ، مما يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي النفور من تناول الطعام اللاحق والوصول إلى المرحلة اللازمة وهي الكيتوزية.
- استهلاك 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، حيث أن الامتناع تمامًا عن الطعام سيكون سببًا لعدم الدخول في مرحلة الكيتوزية.
- من خلال استهلاك كمية أقل من البروتين ، سيتم تقليل تحويلها إلى سكريات وبالتالي القدرة على الدخول في المرحلة الضرورية ، وهي الحالة الكيتونية.
5_ حالات عدم تمكنهم من إتباع حمية الكيتو
تعتبر حمية الكيتو آمنة لمعظم الأفراد ، ولكن هناك بعض الحالات التي لا ينصح بها وهي:
- الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 الذين يتناولون الأنسولين.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتناولون أدوية ضغط الدم.
الأطعمة المسموح بتناولها خلال نظام كيتو الغذائي
من المهم تناول هذه الأطعمة باعتدال وهي:
1_ اللحوم والبروتينات
- من الأطعمة المسموح بتناولها في نظام غذائي ، مع الحرص على الكمية المستهلكة ، لأن اللحوم تحتوي على بروتينات ، عند تناولها بكميات زائدة ، تتحول إلى جلوكوز وبالتالي تدخل ببطء مرحلة الكيتوزية.
- يسمح بتناول اللحوم الحمراء والكبد والدجاج.
2_ المكسرات
- من الأفضل تناول كمية قليلة من المكسرات ويسمح بتناول الجوز والكاجو واللوز والبندق.
3_ خضروات
- ينصح بتناول الخضار التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثل البصل والخضروات الورقية (السبانخ) والكرفس والفاصوليا الخضراء والخيار والثوم والقرنبيط بأنواعه والزيتون والكوسا والفجل والفلفل والكراث.
4_ زيوت ودهون
- ينصح بتناول الدهون النباتية والحيوانية وزيت الزيتون والمايونيز وزيت جوز الهند والزبدة.
5_ سمك
- يُسمح بتناول جميع أنواع الأسماك الطازجة مثل السلمون والتونة والبلطي.
6_ الفاكهة
- وهي أطعمة مفيدة جدًا لجسم الإنسان وينصح بتناول التوت والفراولة وجوز الهند والليمون.
7_ المشروبات
- خلال النهار ينصح بشرب كمية كبيرة من الماء لا تقل عن 2 لتر ، ويسمح بتحلية الماء بإضافة شرائح الليمون ، كما يسمح بشرب الشاي والقهوة باللون الأخضر أو الأحمر.
الأطعمة التي لا ينبغي تناولها أثناء نظام كيتو الغذائي
يمنع في حمية الكيتو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات والسكريات لما لها من تأثير سلبي على فقدان الوزن وعلى الجسم وهي:
1_ السكريات
- في أي نظام غذائي ، يُحظر استهلاك مستويات عالية من السكريات بسبب تأثيرها الملحوظ والسريع على الكائن الحي (زيادة الوزن السريع) ، كما أن استهلاك البطاطس والآيس كريم والحلويات والعصائر المحلاة والكعك والمنتجات قليلة الدسم. محظور.
2_ المنتجات الصناعية
- بشكل عام ، لا يُسمح بالمنتجات الصناعية مثل الهامبرغر والنقانق والنقانق.
3_ النشويات
- من الأفضل تجنب تناول الكربوهيدرات بكافة أنواعها ، مثل الأطعمة الدهنية غير المشبعة ، والمعكرونة ، والبطاطس ، والزيوت النباتية ، والأرز بأنواعه ، والفاصوليا البيضاء.
4_ مشتقات الحليب
- يحظر تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل مبيض القهوة والآيس كريم والجبن بأنواعها وحليب الصويا.
5_ النقانق
- إنها خطيرة جدًا على الجسم ، لذلك يوصى بتجنبها تمامًا أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
6_ الأطعمة المصنعة
- يوصى بتجنب الوجبات السريعة والمعلبات بأنواعها والبسكويت وصلصة الطعام والكاتشب والرقائق والعصائر المعلبة وأنواع المشروبات التي تحتوي على الصودا.
فوائد حمية الكيتو
تحتوي حمية الكيتو على عدد كبير من الفوائد وهي:
1_ إنقاص الوزن
- في عملية التمثيل الغذائي ، يتم استبدال مصدر الطاقة ، وهو الجلوكوز ، بالدهون ، مما يزيد من معدل الحرق وبالتالي فقدان الوزن السريع.
- في هذه الحالة ، ينخفض مستوى الأنسولين بشكل كبير وتتم عملية حرق الدهون بسرعة.
- خلال الفترة الأولى من الالتزام بالنظام الغذائي والتي تتراوح من 3 إلى 6 أشهر ، يفقد الكثير من الكيلوجرامات.
2_ الطاقة المستمرة
- تعمل مرحلة الكيتوزية بشكل مستمر على طاقة الصقر لأنها تحصل عليها من الكيتونات التي تعتبر وقوداً للدماغ ، لذلك لا توجد تغيرات في مستويات السكر في الدم والنتيجة تحسن في عملية التركيز.
3_ التحكم في الشهية
- عندما يحرق الجسم الدهون لمدة 24 ساعة في 7 أيام ، فإنها ستحتوي على الطاقة المخزنة وبالتالي تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مما يؤدي إلى استهلاك كمية أقل من الطعام وبالتالي فقدان الكيلوجرامات الزائدة.
4_ علاج مرض السكري من النوع 2
- وفقًا لبحث علمي ، فإن نظام كيتو الغذائي يتحكم في مستويات السكر في الدم ، مما يجعله مثاليًا لعلاج مرض السكري من النوع الثاني ، حيث يخفض مستويات السكر في الجسم وبالتالي يقلل من الآثار السلبية لارتفاع مستويات الأنسولين.
5 _ راحة المعدة
- يتسبب النظام في حدوث تحسن في وظيفة المعدة مما يقلل الغازات والانتفاخ وكذلك تقلصات المعدة.
6_ تحسين الصحة
- هناك بعض الدراسات التي أكدت تأثير حمية الكيتو في تقليل احتمالية التعرض لاضطرابات القلب ، حيث تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول والبروتين الدهني عالي الكثافة ، وكذلك الدهون الثلاثية.
7_ من المحتمل حدوث فوائد أخرى
هناك فوائد أخرى يمكن أن تأتي من اتباع نظام كيتو الغذائي وهي:
- إعادة ضغط الدم إلى طبيعته.
- السيطرة على الصداع والصداع النصفي.
- تخلص من البثور وحب الشباب.
- التقليل من مرض الزهايمر.
- تقوية وظيفة العقل وتحسين أدائه.
- الحد من نمو الأورام السرطانية.
اضرار حمية الكيتو
للأسف كل نظام له فوائد ومضار لكن الأضرار التي تسببها حمية الكيتو قصيرة العمر ويمكن تقسيمها إلى 3 أنواع على النحو التالي:
1_ اعراض انفلونزا الكيتو
عادة ، بمجرد اتباع نظام كيتو الغذائي ، تبدأ بعض الأعراض التي تسمى أنفلونزا الكيتو في الظهور ، لكنها لا تستمر طويلاً وهي:
- الصداع.
- عصبية شديدة.
- إنهاك.
- الكسل.
- دوخة.
- ارتباك.
- شعور بغثيان خفيف.
ملحوظة: كل هذه الأعراض تختفي بعد 7 أيام.
2_ الأعراض التي تحدث بكثرة
هناك بعض الأعراض التي تحدث غالبًا عند اتباع نظام كيتو الغذائي وهي:
- تشنجات الساق.
- رائحة الفم الكريهة.
- الخمول وقلة النشاط البدني.
- تؤدي اضطرابات الجهاز الهضمي إلى الإمساك.
- نبض القلب
3_ أعراض أقل شيوعًا
تحدث هذه الأعراض لدى عدد قليل من الأفراد عند اتباع حمية الكيتو وهي كالتالي:
- التعرض السفلي.
- ظهور بقع حمراء على سطح الجلد.
- تساقط الشعر المؤقت.
- الحجارة داخل المرارة.
- كولسترول الدم فالكون.
طرق التغلب على اضرار حمية الكيتو
يمكن تجنب الآثار الجانبية المذكورة أعلاه باستخدام الطرق التالية:
أطعمة الكيتو دايت
هناك بعض الأطعمة التي تعمل بطريقة مختلفة عن المعتاد عند اتباع حمية الكيتو ، ومن أفضل هذه الأطعمة ما يلي:
1_ الكبد
يحتوي الكبد على عناصر غذائية وفيتامينات مهمة لصحة الجسم تفيد في عملية إنقاص الوزن ، ولكن تختلف طريقة تحضيره عند اتباع حمية الكيتو ، لذلك:
عناصر
سنحتاج:
كيف تستعد
2_ الباذنجان بالنقانق
يحتوي الباذنجان على معادن مفيدة للجسم مثل الحديد ويمكن إضافة النقانق إليه لاحتوائه على البروتين ويتم تحضير الوصفة على النحو التالي:
مكونات
سنحتاج:
طريقة إعداده
بهذا نختتم الشرح التفصيلي لحمية الكيتو ، وهي من الأنظمة التي يصعب الاستمرار فيها ، لذلك من الأفضل عدم الخضوع للإرهاق ، خاصة في الفترة الأولى من اتباعها ، وإبداء العزم وقوة الإرادة والبقاء بشكل كامل. الابتعاد عن تناول السكريات إنقاص الوزن وإذا ظهرت أعراض غريبة ينصح بالذهاب للطبيب على الفور.