رجيم البطن والوركين للحصول على معدة مسطحة وجذابة ، تراكم الدهون في البطن والوركين مشكلة يشتكي منها كثير من الناس سواء رجال أو نساء ، وهذا الخصر هو ما يسمى الكرش ، وبالتالي فإن مظهرك غير لائق يسبب لك الإحراج والإحباط ، بالإضافة إلى ذلك. تضر بصحتك وحالتك العقلية ، لذا في هذا المقال سوف نقدم لك نظام غذائي للبطن والوركين للحصول على معدة مسطحة وجذابة وسنذكر أهم الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون حول هذه المناطق وطرق ذلك. تخلص منهم.
رجيم البطن والوركين للحصول على معدة مسطحة وجذابة
هل انت حزين على شكل بطنك؟ هل يسبب لك عدم الثقة بالنفس؟ هل تريد اتباع نظام غذائي؟
سنوفر لك نظامًا غذائيًا متكاملًا يساعدك على فقدان بطنك في أسرع وقت ممكن
بالإضافة إلى بعض النصائح الأخرى التي تساعدك على حرق الدهون وتقوية عضلات البطن والوركين.
يمكنك أيضًا أن تجد هنا: نظام غذائي سريع لحرق الدهون
حمية لانقاص الكرش والبطن
هنا هو الجدول الأسبوعي. هذا يعني أنه يتم تناولها بانتظام بالتناوب لمدة سبعة أيام.
أول الأشياء أولاً: الإفطار
- عبوتين من الزبادي قليل الدسم قطعتين من العمر.
- نوع واحد من الفاكهة أي نوع عدا التمر والعنب والكرز والتين والموز.
- بين الفطور والغداء: بيضة مسلوقة ، قطعة فاكهة أو قطعة جبن.
ثانياً: الطعام
- تناول الخضار مثل: البامية ، الملوخية ، القرنبيط ، السبانخ ، الكوسة ، الخس ، الفاصوليا.
- الطبق الرئيسي: لحم أحمر قليل الدهن.
- صدور الدجاج منزوعة الجلد والأرانب والحمام والبط والأسماك يحظر استخدام الدقيق أو فتات الخبز مع اللحم ويفضل أن يكون مشويا.
- تناول ثلاث ساعات بعد الغداء ، ثلاث فواكه من نوع واحد من الفاكهة.
ثالثا: العشاء
- نحد من تناول الطعام ليلاً لأنه يتحول إلى دهون بسبب انخفاض النشاط الهرموني الأيضي.
- تناول نوع واحد من الفاكهة ما عدا التمر والتين والعنب والموز والكرز.
أسباب تراكم الدهون في البطن والوركين
أظهرت الدراسات أن زيادة كمية الدهون في منطقة البطن والخصر يؤدي إلى احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، لأن من أهم أسباب تراكم الدهون هو تناول الطعام غير الصحي ، وفيما يلي نذكر أهم أسباب الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تراكم الدهون حول البطن والخصر والوركين.
تناول الوجبات السريعة
يؤدي الاستهلاك المفرط للوجبات السريعة إلى تراكم دهون البطن ، لأن هذا الطعام يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون الصلبة ، حيث ينصح الأطباء بتناول الخضار الطازجة والبروتينات قليلة الدسم والقليل من اللحوم ، حيث يمكنك تعويض الجسم الذي يحصل عليه ما تحتاجه من الدهون عن طريق تناول المكسرات والأسماك والأفوكادو كما ينصح بالحد من تناول الكربوهيدرات مثل المعكرونة والسكريات مثل الحلويات.
تناول كميات كبيرة من الطعام
الإفراط في الأكل من أخطر الكوارث التي تصيب النفس لأنها تؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة وتجعلك عرضة للأمراض المزمنة والخطيرة ، لذلك ينصح الأطباء بتناول خمس وجبات صغيرة خلال اليوم وعدم تناول الطعام. مباشرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
تدخين كثيف
على الرغم من أن جميع شركات السجائر تحذر من ضررها وتكتب على علب السجائر أنها تسبب أمراض القلب وسرطان الرئة ، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن التدخين من أهم أسباب زيادة الدهون في منطقة البطن والتي تسمى الدهون الحشوية.
التعب والإجهاد
عندما يكون الشخص متوترًا وقلقًا ، يفرز الدماغ هرمون الكورتيزول الذي له تأثير سلبي على وظائف حرق الدهون والسعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك يجب تجنب الإجهاد والتوتر حتى لا تصاب بالسمنة من خلال ممارسة اليوجا وغيرها. تمارين التأمل.
الكسل وقلة الحركة
يجب ممارسة الرياضة يوميا للتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن والخصر والوركين ، حيث يمكنك أن تجعل يومك جزء من التمارين الرياضية لمدة ساعة ونصف على الأقل ، أو المشي لمدة ساعة ، وكذلك القيام بالتمارين الرياضية مرتين على الأقل. أسبوع. التمارين الرياضية تحفز الدورة الدموية في جسمك وتسمح لك بأداء المهام اليومية بكل سهولة.
تمارين سيئة
مثل تمارين البطن ، يلجأ إليها كثير من الناس لاعتقادهم أن هذا التمرين يساعد في تنحيف منطقة البطن بحيث يمكنك الجري أو المشي أو السباحة.
اشرب مشروبات الطاقة
تحتوي مشروبات الطاقة الرياضية على كميات عالية من السكر ، وهي نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن والأرداف ، لذلك يجب الحد من تناول هذه المشروبات عالية السعرات الحرارية ، مثل المشروبات الغازية.
نقص في المياه
- يساعد شرب كمية كافية من الماء على حرق الدهون ، كما أن شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا يساعد على ترطيب الجسم.
- كما أنه يساعد على إزالة السموم من الجسم ، لذلك يجب استبدال الماء بالمشروبات التي تحتوي على سكريات عالية السعرات الحرارية.
- كما أن الماء يجعلك تشعر بالشبع ، لذلك تقلل كمية الطعام الذي تتناوله وبالتالي تفقد الوزن.
علم الوراثة
تؤثر العوامل الوراثية بشكل كبير على حدوث السمنة لدى بعض الأشخاص ، لأن السمنة موروثة في الجينات ، لكن يجب عدم الاستسلام لهذه الجينات ومكافحتها بممارسة الرياضة اليومية أو اتباع نظام غذائي معين ، حتى لا تسمح لجسمك بالزيادة لا إرادية.
إبق متيقظا
إن السهر طوال الليل له تأثير سلبي كبير على الكائن الحي ، ليس فقط على السمنة ، ولكن أيضًا على خلايا الدماغ ويؤثر على نقص وظائف الجسم عند أداء مهام الفرد.
نصائح مهمة للنوم مبكرًا وعدم السهر
- توقف عن شرب المنبهات قبل النوم.
- اغلق هاتفك المحمول.
- حدد موعدًا للنوم كل يوم.
- خلال النهار ، قم بتمارين تساعدك على الاسترخاء والراحة.
تناول الطعام مباشرة قبل النوم
تؤدي الوجبة المتأخرة إلى تراكم الدهون في منطقة البطن ، لكنها غير صحية تمامًا ولا تفيد الجسم ، بل يتم تخزينها وتحويلها إلى دهون ، لأن النشاط الأيضي الذي يعمل على حرق الدهون ليلاً ينخفض ، وبالتالي ينخفض معدل الحرق ويكون الكرش والوركين حمية.
تناول الطعام بسرعة
الأكل السريع يؤدي إلى ضغط الهضم لأنه لا يتم هضمه بشكل صحيح مما يؤدي إلى تراكم الغازات والدهون.
الحمل للنساء
يؤدي الحمل المتكرر عند النساء إلى تراكم الدهون في منطقة البطن نتيجة الترهل الذي يحدث بعد الولادة.
الخمول والجمود
الخمول والجلوس لساعات أمام التلفاز أو الهاتف المحمول أو الجلوس على مكتب لفترة طويلة دون حركة ، فهذه العادات السيئة تسبب كارثة صحية للجسم وستؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مستمر.
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
حيث يتم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية التي تحتوي على عناصر أكثر مما يحتاجه الجسم.
الإفراط في تناول هذه الأطعمة يؤدي إلى تراكم كبير جدًا للدهون تصل إلى 7 كيلوغرامات من الدهون سنويًا.
الأطعمة التي لا يسهل هضمها
قلل من تناول هذه الأطعمة لأنها تسبب الغازات وكذلك تسبب الغازات مثل البصل والثوم.
جينات توزيع الدهون
- 13 جينة وراثية تشارك في توزيع الدهون في الجسم.
- وهذا يعني أن هذه الجينات تتحكم في تركيز الدهون في مناطق مختلفة من الجسم.
- على سبيل المثال ، إذا لاحظت أن جسمك يخزن دهونًا في البطن أو الوركين أكثر من باقي الجسم.
- ويرجع ذلك إلى توزيع الجينات حيث تختلف هذه الجينات من شخص لآخر.
- هناك أشخاص تتراكم الدهون في منطقة الظهر وآخرون في منطقة الصدر.
- لذلك يجب أن تعلم أنه عند اتباع نظام غذائي ، فإن هذه المناطق ستكون آخر من يفقد دهون الجسم
لزيادة نسبة الدهون فيه.
بعد الانتهاء من اسباب تراكم الدهون حول البطن والوركين سنتطرق الى بعض النصائح لتنحيف البطن والوركين للحصول على معدة مسطحة وجذابة.
ستجد هنا أيضًا: أفضل أنواع الحميات الغذائية التي أثبتت جدواها
غير نظامك الغذائي لتغيير حياتك
- تجنب شرب الماء قبل أو أثناء أو بعد الوجبة مباشرة.
ابدأ بشرب الماء بعد نصف ساعة من الوجبة.
إضافة الليمون إلى الماء الدافئ يسهل على الجسم امتصاص الليمون ، لذلك فهو يلعب دوره في عملية الحرق. - تجنب المشروبات الغازية تمامًا ، وعمومًا تجنب السكريات تمامًا ، لأنها من أهم الأسباب التي تؤدي إلى الكرش ، وهذه خطوة في الكرش وجوانب الرجيم.
- استمر في تناول وجبة الإفطار ، فهي الوجبة الوحيدة التي يتم حرقها بالكامل خلال النهار.
إذا تأخر الإفطار حوالي ثلاث ساعات بعد الاستيقاظ ، يتحول الطعام إلى دهون في البطن ويصعب حرقه.
لذلك عليك أن تلتزم بهذا الطعام حتى لو استيقظت مبكرًا للعمل ولم يكن لديك وقت لأن التخلي عن هذا الطعام سيؤدي إلى عدم التوازن في نظامك الغذائي. - تناول الكثير من نوع واحد من الفاكهة كل يوم ، وكذلك الخضار مثل السبانخ والخيار ، حيث يساعد ذلك على حرق الدهون ويجعلك تشعر بالشبع.
- شرب الكثير من الماء بكميات كبيرة يومياً لأنه يساعدك على الشعور بالشبع والماء يساعد على حرق الدهون ، ويحسن التمثيل الغذائي ويسهل الهضم ، ونتيجة لذلك يجب شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
- اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تم ذكر بعض هذه الأطعمة في وقت سابق في النظام الغذائي.
- تناول الدهون الصحية الغنية بأوميجا 3 وتجنب الدهون المهدرجة حيث يصعب هضمها وتتراكم في البطن والأرداف والوركين.
- اجعل الأطعمة التي تحتوي على الألياف جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي لأنها تجعلك تشعر بالشبع ويصعب هضمها لأنها تؤدي إلى الكثير من الحرق.
- اتبع النظام الغذائي الأسبوعي وقم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لتشجيع نفسك على الاستمرار في النظام الغذائي.
نصائح أخرى يمكن التغاضي عنها في حمية الكرش وجوانبها
- تمرن يوميًا ، سواء كنت تمشي حوالي 2000 خطوة يوميًا أو تركض أو تمارس اليوجا أو تقفز على الحبل.
- اجعل الرياضة شيئًا ضروريًا في يومك ، بعيدًا عن تمارين البطن ، لأنها لن تساعدك على إنقاص الوزن ، لكنها قد تسبب لك مشاكل ، والدموع ، وآلام الظهر.
- ضع في اعتبارك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.
- تمرينات الضغط من أهم العوامل التي تساعد في إنقاص الوزن وخاصة البطن والوركين.
- قم بأداء تمارين الضغط وهذا التمرين كالتالي.
- استلقِ على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك بيديك بزاوية قائمة ، ثم ارفع ركبتيك إلى وجهك ، مع مراعاة الرفع المتزامن لرأسك ، اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر الحركة عدة مرات.
- ثم استلقِ على الأرض ، ثم ارفع ظهرك ، واتكئ على يديك وقدميك بحيث يكون ظهرك في الزوايا اليمنى مع وضع ساقيك في ركبتيك.
- تحكم في ضغط الدم حيث يمكنك خفض نسبة الكوليسترول في الدم حيث يؤدي ذلك إلى زيادة الدهون في الوركين والبطن.
- ابحث عن الأصدقاء الذين سيشجعونك على مواصلة نظامك الغذائي ولديهم نفس الهدف للاستمرار.[1]
سوف تجد هنا أيضًا: رجيم الشوفان لفقدان الوزن والتخلص من دهون الجسم
هنا انتهينا من هذا المقال الذي تحدثنا فيه عن حمية الكرش وجوانب كيفية الحصول على معدة مسطحة وجذابة. على موقع مجلة دايت.
المراجع