قد يكون نظام الشوفان الغذائي هو النظام الغذائي الأكثر فاعلية وأمانًا لأنه منخفض السعرات الحرارية وقليلة الدهون غير المشبعة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
فوائد الشوفان لانقاص الوزن:
دقيق الشوفان من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، حيث يوفر ثلث كوب من الشوفان 120 سعرًا حراريًا للجسم.
يحتوي دقيق الشوفان على نسبة منخفضة من الدهون ، وهي دهون صحية غير مشبعة ، مما يجعل الشوفان غذاءً مناسبًا ومفيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، وهو من أكثر الأطعمة المشبعة التي لا تسبب زيادة الوزن. نفس الوقت.
أجريت دراسة كبيرة عن الطعام في “جامعة سيدني ، أستراليا” ووجدت أن الشوفان احتل المرتبة الثالثة من حيث أكثر الأطعمة إرضاءً للبشر ، كما احتل المرتبة الأولى في أطعمة الإفطار. وجد أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تساهم في الشعور بالامتلاء أكثر من غيرها.
دقيق الشوفان هو أحد الأطعمة الغنية بنوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى “بيتا جلوكان”. يستغرق هضمه وقتًا طويلاً في المعدة ، مما يساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول. كما تدعم الألياف إفراز الهرمونات المعوية التي تزيد من الشعور بالشبع في الجسم وتساهم أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
وبالتالي ، فإن دقيق الشوفان مفيد جدًا في تقليل كمية الطعام الذي يأكله المرء خلال اليوم ، مما يساهم في إنقاص الوزن.
يحتوي الوشفان على نسبة عالية من البروتين وهي أعلى من تلك الموجودة في الحبوب الأخرى ، وهذا يساهم في كونه غذاء يساهم في الشعور بالشبع على المدى الطويل ويساهم في إنقاص الوزن.
يخفف الشوفان من الإمساك ويساهم في التخلص الصحي من السموم من الجسم ويساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
يحتوي الشوفان على فيتامين ب الذي يحسن التمثيل الغذائي.
النظام الغذائي بالشوفان والحليب:
عناصر:
- كوب حليب خالي الدسم
- ملعقة صغيرة عسل طبيعي
- نصف كوب شوفان كبير
- ربع ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- رشة ملح.
الوصفة تعمل على النحو التالي:
- نضع قدرًا على النار ونضع الحليب والقرفة ورشة ملح فيه ونتركه يغلي
- ثم نرفع القدر عن النار ونضيف الشوفان ونخلط جيدا.
- ثم غطي الخليط واتركيه يطهى لمدة خمس دقائق على الأقل
- نحضر طبق ونضع فيه الشوفان والحليب ونضيف القليل من العسل للحلاوة
رجيم الشوفان القاسي لخسارة سبعة كيلوغرامات في خمسة أيام فقط:
يتجنبه الأشخاص الذين يعانون من النقرس لأنه يزيد من مستوى “حمض الفوليك” في الدم.
الأطعمة المسموح بها خلال الرجيم:
- يجب تناول أنواع معينة فقط من الفاكهة ، على سبيل المثال: “الموز والتوت والتفاح والبرتقال والعنب والجزر”.
- تناول الخضروات مثل الكرفس والخس والسبانخ.
- المشروبات المسموح بها هي “حليب خالي الدسم ، شاي وقهوة بدون مواد تحلية”.
- يمكنك أن تأكل الدجاج والسمك المشوي.
- الاهتمام بالتمارين اليومية والمستمرة.
ااياتي:
اليوم الأول :
إفطار:
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم
- نصف كوب شوفان وقرفة حسب الرغبة.
غداء:
- نصف كوب شوفان
- قطعة واحدة من الموز
- نصف كوب زبادي قليل الدسم.
عشاء:
- نصف كوب شوفان
- صدر دجاج مشوي
- طبق سلطة خضراء.
ثاني يوم:
إفطار:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- رشة قرفة
- قطعة تفاحة واحدة.
غداء:
- كوب من فاكهة الفراولة
- نصف كوب زبادي قليل الدسم
- نصف كوب شوفان.
عشاء:
- كوب واحد من القرنبيط الأخضر
- كوب واحد من الأرز مع الكرفس يكفي
- أربع شرائح سمك مشوي.
ثالث يوم:
إفطار:
- قطعتين من الكيوي الطازج
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم.
غداء:
- قطعة تفاحة واحدة
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم.
عشاء:
- شطيرة ديك رومي
- حبة كوسة مشوية
- ملف تعريف ارتباط دقيق الشوفان.
اليوم الرابع:
إفطار:
1/4 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب مع 1/2 كوب شوفان ونصف كوب خالي من الدهون ونصف كوب توت.
غداء:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب زبادي قليل الدسم
- موزة واحدة مع القليل من القرفة للنكهة.
عشاء:
- شريحة واحدة من اللحم قليل الدهن
- طبق سلطة كبير
- برتقالة واحدة.
اليوم الخامس:
إفطار:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- نصف كوب خوخ.
غداء:
- نصف كوب جوز هند
- نصف كوب زبادي بنكهة الفانيليا
- نصف كوب شوفان.
عشاء:
- شوربة دجاج صحية
- كوبان من سلطة الخضار.
نصائح النظام الغذائي لدقيق الشوفان:
- يجب أن تكون وصفات دقيق الشوفان بديلاً عن الوجبات الرئيسية في اليوم ، ولكن لا ينبغي أن تكون الوجبة الوحيدة في القائمة.
- تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام للحصول على أفضل النتائج
- من الأفضل ممارسة المشي يوميًا لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا
- تجنب الشوفان المضاف إليه السكر والمنكهات لأنها تزيد من السعرات الحرارية ، لذلك يجب عليك اختيار الشوفان الذي لا يحتوي على إضافات لإبقائها منخفضة السعرات الحرارية.
- يمكن إضافة الفاكهة الطازجة أو المجففة لإضافة نكهة إلى الشوفان حيث أن الفاكهة لها قيمة غذائية عالية.
بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية للطعام. - تعد إضافة المكسرات أيضًا خيارًا جيدًا للنكهة والفائدة. إضافة ملعقة من الجوز أو اللوز يزيد من نسبة البروتين والدهون الصحية ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- بدلاً من الحليب كامل الدسم ، يمكنك استخدام الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم.
هذا يساعد على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن. - يمكن أن يؤدي اختيار الشوفان الأيرلندي أو الشوفان الكامل إلى الشعور بالشبع ، مما يعزز فقدان الوزن.
العناصر الغذائية الموجودة في الشوفان:
- ماء 2.93 جم
- طاقة 102 سعرات حرارية ، بروتين 3.55 جرام
- دهون 1.76 جم كربوهيدرات 18.28 جم
- ألياف غذائية 2.7 جم
- السكريات الإجمالية 0.27 جرام
- كالسيوم 14 مجم
- حديد 1.15 مجم
- المغنيسيوم 37 ملليغرام
- فوسفور 111 مجم
- بوتاسيوم 98 مجم
- صوديوم 2 ملجم
- زنك 0.98 مجم
- فيتامين سي 0 مجم
- فيتامين ب 1 (ثيامين) 0.124 مجم
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين) 0.042 مجم
- فيتامين ب 3 (نياسين) 0.304 مجم
- فيتامين ب 6 0.027 مجم
- حمض الفوليك 9 ميكروجرام
- فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) 0.11 مجم