رجيم الالياف لخسارة الوزن

تتميز حمية الألياف بالعديد من الفوائد الصحية وتساعد على إنقاص الوزن الزائد.في هذا المقال حصريًا في أول مجلة عربية للرجيم في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهمية اتباع حمية الألياف في إنقاص الوزن. .

تعتبر الألياف الغذائية عاملاً أساسياً في صحة الإنسان لأنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وضغط الدم المرتفع والمنخفض ، وتنظم السكر في الدم ، فضلاً عن قمع الشهية والشعور بالشبع لساعات طويلة. كما تستخدم الأطعمة الغنية بالألياف بكثافة في الحميات الطبية ، كما تحمي الألياف صحة الإنسان من السكتة الدماغية وغيرها. إنها مهمة لصحة الإنسان وسلامته ، ولكن هناك أشخاص لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. تتراوح نسبة الألياف التي تحتاجها النساء من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا ، وتتراوح نسبة الألياف التي يحتاجها الرجال من 35 إلى 45 جرامًا في اليوم.

أسباب نجاح رجيم الألياف:

بنيت فكرة حمية الألياف على قدرتها على إعطاء الجسم الشعور بالامتلاء بسرعة مما يقلل من الشعور بالشبع والقدرة على تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والخضروات والفواكه . والخبز الداكن والبقوليات مثل العدس والحمص والشوفان بالإضافة إلى ذلك ، وهو سبب مهم في اختيار الألياف لإنقاص الوزن ، فهي قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن.

تلعب الألياف دورًا حيويًا في تنظيم الشهية والوزن ، حيث تسهل الألياف عملية الهضم وإزالة الفضلات وتعالج الإمساك ، كما تعمل الألياف على إبطاء مرور السكر في الدم مما يقلل من تناول الطعام بين الوجبات وبالتالي يحد من زيادة الوزن ، وتتميز الألياف باحتوائها على القدرة على تقليل امتصاص الدهون في الطعام حيث تختلط معها مما يسهل عملية التخلص من الدهون خارج الجسم.

أنواع الألياف:

الألياف القابلة للذوبان في الماء: غنية بالبكتين ، وتتحول إلى مادة هلامية مثل التفاح والفراولة.
الألياف غير القابلة للذوبان في الماء: مثل النخالة والخضروات والفواكه.

الأطعمة الغنية بالألياف:

الفواكه مثل التفاح والأناناس والفراولة والخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والفاصوليا والحمص وفول الصويا والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح والشعير والشوفان والحنطة السوداء والفواكه المجففة ، مثل مثل التمر والمشمش المجفف والخوخ والتين والمكسرات مثل الجوز والبندق والزيتون واللوز.

أساسيات حمية الألياف:

إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الألياف بكميات كبيرة ، فأنت بحاجة إلى تناولها تدريجيًا لتبدأ في تناول 10 جرامات من الألياف يوميًا حتى تصل إلى 55 جرامًا في اليوم ، مع عدم إهمال تناولك للبروتين وتجنب السكريات و الدهون في نظامك الغذائي اليومي كما ينصح في حالة الشعور بعسر الهضم ، استشر الطبيب قبل اتباع حمية الألياف.

يسمح لك نظام الألياف الغذائي بخسارة 1.5 كيلو جرام في الأسبوع ، ولكن هذا المعدل يختلف من شخص لآخر حسب طبيعة الجسم وقدرته على إنقاص الوزن بسرعة أو ببطء.

ينصح بتناول الألياف وإدراجها في النظام الغذائي اليومي لتثبيت الوزن ، كما أنها مفيدة للجسم كما ذكرنا سابقاً لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية بل لها فقط القدرة على تقليل امتصاص الدهون في للجسم مما يقي من آثاره الضارة على القلب والشرايين.

مثال على حمية الألياف:

الفطور: نصف رغيف خبز أسمر أو نخالة + بيضة مسلوقة أو ثلاث ملاعق فول مع قليل من زيت الزيتون + وعاء خضار مقطع وخيار وسلطة.
الغداء: سلطة خضار مع قليل من الخل + صدر دجاج منزوع الجلد مع قليل من عصير الليمون وزيت الزيتون + قطعة خبز كامل القمح + جزء من اللبن.
العشاء: سمك فيليه مشوي مع كرات مقلية بالزبدة + حصة جبن أبيض + قطعة خبز أسمر
وجبة خفيفة: يمكن تناول الفاكهة بين ثلاث وجبات.
يمكن استبدال الأسماك بالدجاج والصلصات المختلفة والتوابل بشرط أن تكون قليلة الدهون ، ويمكن استبدال السلطة الخضراء النيئة بالخضروات المطبوخة بطريقة صحية قليلة الدسم.

لا أنصح باتباع حمية قاسية لتجنب حرمان الجسم فجأة من الطعام والسعرات الحرارية عند عدم الاحتفاظ بها لفترة طويلة ، لأنه بالتخلص من السعرات الحرارية يعرض الجسم نفسه لظاهرة تقلبات الوزن أو ما هو معروف. كظاهرة اليويو ، أي إنقاص الوزن واستعادته مرة أخرى ، ومن الأفضل تغيير النظام الغذائي عن آخر ، حتى لا يعتاد الجسم على ممارسة الرياضة بانتظام حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، وهي:

الذرة الصفراء ، وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الإنسان وتحميه من الأمراض ، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات والحديد.
الفاصوليا البيضاء غنية بالألياف والبروتين والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز الضرورية للجسم ، مما يساعد على استقرار ضغط الدم والحفاظ عليه.
الفاصوليا السوداء لاحتوائها على مضادات أكسدة مهمة تسمى الفلافونويد والفوسفور والثيامين والمنغنيز والمغنيسيوم والألياف.
تحتوي الفاصوليا الحمراء على الكثير من الحديد والفوسفور والمنغنيز والألياف.
– الحمص الأخضر والمجفف ، وهو من البقوليات الغنية بالمنجنيز ومضادات الأكسدة المختلفة والألياف المفيدة للجسم. ثمار الأفوكادو ، لأن هذه الفاكهة غنية بالكثير من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي مفيدة لجسم الجسم لصحة الإنسان وتعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم وتقليل الأمراض التي يعاني منها القلب. تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية.
الأرز البني ، لأنه غني جداً بالألياف والعناصر المعدنية الهامة للجسم ، يفضل استخدامه بدلاً من الأرز الأبيض.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على الألياف والحديد والمنغنيز وعناصر معدنية مهمة أخرى للجسم. الخبز البني مليء بالألياف ويفضل استخدامه بدلاً من الخبز الأبيض.
العدس من البقوليات المفيدة جدًا التي تحتوي على الألياف التي تحمي جسم الإنسان وتحميه من فقر الدم الشديد وتحتوي على نسبة عالية جدًا من الفوسفور والمنغنيز والحديد.
الكمثرى غنية بالألياف والفيتامينات المفيدة للجسم ومضادات الأكسدة المختلفة.
تعتبر فاكهة الخرشوف من الخضروات المفيدة جدًا التي تحتوي على الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل السيلمارن التي تحمي الكبد من أي خطر محتمل.
دقيق الشوفان مفيد للغاية لأنه يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، والألياف غير القابلة للذوبان تقلل الكوليسترول والألياف غير القابلة للذوبان تحسن الهضم ووظيفة الأمعاء.

تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون:

وجدت الدراسات الحديثة أن تناول 20-35 جرامًا من الألياف يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. وجدت إحدى الدراسات أيضًا انخفاضًا بنسبة 10٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون مع كل 10 جرام من تناول الألياف يوميًا ، مع زيادة الانخفاض مع زيادة الاستهلاك. وتجدر الإشارة هنا إلى أن هذا التأثير هو تأثير تراكمي يحدث بعد سنوات عديدة من تناول حمية غنية بالألياف.

آلية عمل الألياف الغذائية في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ليست مفهومة تمامًا ، ولكن يُعتقد أن الألياف غير القابلة للذوبان في الماء تزيد من كتلة البراز ، مما يقلل من تركيز المواد السامة المنتجة بعد عملية الهضم والامتصاص والاتصال المباشر بخلايا القولون ينظم حركة الأمعاء ، وبالتالي يقلل من الوقت الذي تبقى فيه هذه المواد السامة داخل القولون. أما الألياف التي لا تذوب في الماء فتهضمها البكتيريا المعوية التي تنتج الأحماض العضوية مثل أحماض الخليك والبروبيونيك والزبدية واللاكتيك التي تساهم في الحفاظ على صحة الخلايا التي تبطن القولون وتساهم في تعزيز صحة الخلايا المبطنة للقولون. المحافظة على الانقسام الطبيعي فيه.