هناك فرق كبير بين القوة والقدرة على التحمل: تشير القوة إلى مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه ، بينما تشير القدرة على التحمل إلى عدد المرات التي يمكنك فيها رفع وزن ثقيل نسبيًا.
من المعروف أن أي نوع من أنواع رفع الأثقال يؤدي إلى اكتساب العضلات ، ولكن ليس كل الأنواع تؤدي إلى اكتساب القوة ، مما يتطلب بعض التقنيات المحددة:
1) ركز على التمارين الجماعية ذات الأوزان مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، والضغط ، والضغط.
2) إذا كنت تعتمد على تمارين العزل ، فيجب استخدام هذه التقنية إذا لاحظت أن أوتار الركبة لديك ضعيفة نوعًا ما ، ويمكن القيام بها بتمارين ارتداد الدمبل ، وهي تمارين قادرة على منع الاختلالات.
3) ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، لأن نمو العضلات يتوقف بعد 48 ساعة من أقصى قدر من التمرين ، ولكن مع مراعاة الفترة التي تريد تحفيزها.
فيما يلي مجموعة من التمارين التي يجب استخدامها لاكتساب القوة ، على سبيل المثال ، يمكنك الاختيار بين عمليات الدفع مع تمارين السحب والقرفصاء.
فيما يتعلق بعدد مرات التكرار ومجموعات التدريب ، يمكن إجراء 10 مجموعات تدريب مع التكرار بين 2-5x وللاكتساب المزيد من القوة ، يمكن التكرار بين 5: 10x.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب توفير فائض من السعرات الحرارية بنسبة 10٪ على الأقل من أجل تناول الكربوهيدرات والبروتين ؛ لبناء أقصى كتلة عضلية ، على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 160 رطلاً سوف يأكل ما بين 80-150 جرامًا من البروتين بينما يحصل على قسط كافٍ من النوم من 6: 8 ساعات.
في النهاية ، تحتاج إلى الاعتماد على تقنية الزيادة التدريجية ، إذا كنت تقوم حاليًا بجلوس 225 رطلاً لمدة 5 تكرارات ، فابدأ في القرفصاء 315 رطلاً لمدة 5 تكرارات في 6 أشهر ، أو 225 رطلاً لـ 12 تكرارات في شهرين.