من أفضل المكونات إلى أفضل الوصفات التي يجب تجربتها ، سيساعدك هذا الدليل الشامل لتحويل وجباتك الصباحية على تحسين قوامك.

جبنه

يقول لاعبو كمال الأجسام (الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية) إن هذه اللدغة من بروتين الكازين محلي الصنع ستبقيك مستمراً طوال اليوم. 11 جرام من البروتين لكل 100 جرام مفيد حقًا. نظرًا لامتصاص الكازين في مجرى الدم ببطء ، تكون عضلاتك جاهزة للعمل في أي وقت ولكن لا تحاول الحصول على المزيد منه.

بيضة

12.6 بالمائة من وزن البيضة عبارة عن بروتين عالي الجودة ، أي ما يعادل 5.53 جرامًا – إذا تناولت بيضتين على الإفطار ، فستحصل فقط على 20٪ من RDA (كمية العناصر الغذائية المرجعية). تجعل الأحماض الأمينية الأساسية وقابلية الهضم العالية لبروتينات البيض أحد أفضل مصادر الطاقة لديك لإيقاظك في الصباح.

تحتوي بيضتان متوسطتا الحجم على 292 مجم من السيستين (حمض أميني يحتوي على الكبريت وموجود في البروتين) ، وهو على الأرجح أكثر من الـ RDA اليومي – توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 4.1 مجم من السيستين لكل كيلوغرام من وزن الجسم والتي تعادل 287 مجم لكل شخص بالغ وزنها 70 كجم.

شعر بالتعب

على الرغم من فوائد المربى الغني بالمعادن ، فإن الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص هي ما تحتاجه هنا. أما العصيدة فهي الأفضل في هذا المجال حيث توفر 158 جرامًا / 607 سعرًا حراريًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل وعاء من الشوفان على 26 جم ، وهذا يعني أن الألياف الموجودة في الشوفان ، إذا أضيفت إلى وجبة الإفطار ، لن تكون فارغة ، ولكنها ستغذي التمرين على مدار اليوم.

بذر الكتان

الدهون والألياف الصحية هي لبنات بناء أساسية ، وبذور الكتان هي واحدة من أفضل المصادر لكليهما. يمكن مزجه مع أي مكون تريده فهو وحده يعتبر وجبة كاملة ويمكنك أيضًا إضافة الحليب ودقيق الشوفان مع الفاكهة لوجبة إفطار تحتوي على سعرات حرارية مهمة وأيضًا للتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.

الزبادي

الزبادي ليس فقط مصدرًا كبيرًا للبروتين ، ولكنه أيضًا يعتني بجهاز المناعة: وجدت دراسة أمريكية للتغذية السريرية أن الزبادي يمكن أن يزيد من مقاومة الأمراض المرتبطة بالمناعة. إذا كنت تشدد على جسدك في صالة الألعاب الرياضية ، فاحترس. يكفي ملء ملعقة من الشوفان.

شاي أخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة ECGC التي تساعد على أكسدة الدهون. الأكسدة هي عملية حرق الطاقة المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة الفورية ، وفي هذه الحالة تتم العملية باستخدام الدهون. استبدل قهوة الصباح بفنجان من الخضر لإبعاد السمنة عن جسمك.

الفراولة

تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والألياف ، وقد أظهرت بعض الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

الكمثرى أو الكمثرى

الكمثرى أو الكمثرى من المغذيات النباتية الصحية. المغذيات النباتية هي مضادات أكسدة قوية ومضادة للالتهابات. قد تتساءل عن العلاقة بين التمرينات والالتهابات ، لذا دع العلم يجيب على ذلك. وفقًا لعلماء الأحياء ، تساعد مكافحة الالتهاب على صحة القلب والأوعية الدموية.

قرفة

يمكن أن تساعد القرفة على تحسين حساسية الأنسولين. هذا مفيد جدا في بناء العضلات. والأفضل من ذلك ، أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي (عمليات التمثيل الغذائي في الجسم من البناء والتحلل) ، مما يعني أن شرب كوب من القرفة في الصباح سيبقيك على المسار الصحيح لفقدان الوزن طوال اليوم.

شجر العليق – أجهزة البلاك بيري

يحتوي التوت الأسود على مادة الأنثوسيانين التي تساعد في حماية خلايا الدماغ من أنواع الإجهاد المرتبطة بمرض الزهايمر. التوت الأسود البريطاني أغمق في اللون ويحتوي على أشياء جيدة أكثر من أي مكان آخر في العالم ، وفقًا لدراسة في مجلة علوم الغذاء والجمعية الزراعية ، يعمل التوت الأسود على تحسين مزاج عقلك ، مما يمنحك تمرينًا عقليًا.

المكسرات أو البسكويت

تعتبر المركبات الواقية من الأعصاب ضرورية لصحة الدماغ ، لذا تناولها في الصباح الباكر. لوجبة فطور طبيعية كاملة ، اختر الجوز: فهو غني بالأوميغا 3 والميلاتونين (هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ) وحمض الفوليك (فيتامين ب المركب الذي يستخدمه الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء).

حددت إحدى الدراسات في مجلة التغذية أن الجوز وسيلة فعالة لتقليل التعرض للإجهاد التأكسدي للشيخوخة ، وهو ضرر خلوي في الأساس لا يستطيع الجسم مواجهته بشكل طبيعي.

سمك السالمون

تعد الأسماك الدهنية من أفضل الطرق للحفاظ على عمل الخلايا. السلمون غني بـ DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك ، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع) ، والذي تم ربطه بتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. قم بإقران السلمون المدخن مع البيض المخفوق لوجبة إفطار بروتينية.

التوت

التوت الطازج غني بالفلافونويد وهو بارع في خفض ضغط الدم ومكافحة الأمراض وتقليل الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ، كما تعمل الفلافونويد الموجودة في التوت على تحسين الذاكرة.

فاصوليا

الفاصوليا منخفضة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالألياف. يمكنك إضافتها إلى أي وجبة فطور لأنها صحية بامتياز. خلص تحليل نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2016 إلى أن تناول الهيل يمكن أن يقلل من دهون الجسم ويساعد في الحفاظ على الوزن دون تقييد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تحتوي العديد من الفاصوليا المعلبة على السكر. لذا تأكد من التحقق من ملصقات الطعام.

أفوكادو

الأفوكادو غني بدهون أوميغا 9 (حمض الأوليك) ، ويدعم صحة الجلد ويوازن الهرمونات ، بينما يدعم الجهاز الهضمي الصحي لأنه غني بالألياف. إنه أيضًا غذاء رائع قبل التمرين ، حيث يوفر الإلكتروليتات مثل البوتاسيوم التي يمكن أن تساعد في تحسين استجابة الإجهاد العضلي ، وكذلك الفيتامينات الموجودة في الأفوكادو مثل حمض الفوليك.

زبدة الجوز

“ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني تضيف 4.5 جرام من البروتين ، وملعقتان كبيرتان تضيف 9 جرام ، وأي نوع آخر من زبدة الجوز يضيف كمية مماثلة” ، كما يقول اختصاصي التغذية والمدرب راندي برازيلاك ، RD ، أخصائي التغذية في Nutrifitness. بمجرد إضافة زبدة الجوز ، جرب مزجها بالفواكه الطازجة لإضافة حلاوة طبيعية بدون سكر معالج.

المكسرات

يمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من المكسرات أو البذور بدلاً من زبدة الجوز للحصول على 5 جرامات إضافية من البروتين ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة ميلينا جامبوليس ، ومؤلفة كتاب Spice Up، Slim Down. بذور عباد الشمس المجففة ، التوت البري المجفف ، الزبيب والفول السوداني. كن مبدعًا عند خلط المكونات مع البندق والجوز البرازيلي والجوز.

جميع الحبوب

جرب صنع عصيدة ساخنة تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الكينوا أو الحنطة أو القطيفة ، إما مخلوطة مع الشوفان أو بمفردها. تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين لكل كوب ، ويحتوي الكينوا على 9 جرامات من البروتين ، وشق طريقك إلى دقيق الشوفان الطبيعي مع الإضافات والتوابل المفضلة لديك.

مسحوق البروتين

يتفق الخبراء على أنه يمكنك اختيار طعامك البروتيني المفضل – مصل اللبن أو البيض أو البازلاء – فقط تأكد من أنه مصنوع من مكونات غذائية طبيعية ولا يحتوي على الكثير من الإضافات. قبل إضافته إلى دقيق الشوفان ، قم بإذابة المسحوق في القليل من السائل حتى لا يكون ثقيلًا جدًا بحيث لا يتكتل ولا يتكتل. على سبيل المثال ، تحتوي مغرفة من بروتين مصل اللبن على حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين.

إليك وصفات طعام الإفطار التي ستساعدك كثيرًا في بناء جسمك:

الآن بعد أن تعرفت على بعض المكونات والأفكار ، إليك كيفية تجميعها معًا لإعداد وجبة كاملة لك.

1. صحة القلب: سمك السلمون والأفوكادو

الطريقة المثلى لبدء يومك مليء بالبروتين والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

للوصفة كاملة:

2. فطور سريع ومفيد

يستغرق هذا الإفطار بضع دقائق فقط ويمكنك تناوله أثناء التنقل. إنه سريع وسهل وسيساعدك على حرق الدهون.

للوصفة كاملة:

3. فطائر البروتين

دقيقتان للتحضير ليس لديك أعذار. أضف مسحوق البروتين وستحصل أيضًا على وجبة كاملة لبناء العضلات.

للوصفة كاملة:

4. عصيدة الكينوا للطاقة

تنظيم إطلاق الطاقة وتجديد المستويات الصحية من السكر الطبيعي والحد من وجبات الصباح الخفيفة.

للوصفة كاملة: