حمية داش هي نظام غذائي صحي وتتمثل فائدته الرئيسية في أنه يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم ، وكلمة داش هي إشارة أو اختصار لكلمة “الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدمأو ما هو النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ويعتبر أفضل نظام صحي بشكل عام للغذاء وإنقاص الوزن.
ما هي حمية اندفاعة؟
يركز هذا النظام على حجم الحصة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية ، كما يساعد نظام داش الغذائي على تحسين صحة الجسم بشكل عام وخفض مستويات ضغط الدم.
تعتمد حمية داش على تناول جميع أنواع الأطعمة ، والتي تشمل: “الأسماك والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور ، ومصادر البروتين السائدة هي الدواجن والمأكولات البحرية ، مع التركيز على الأسماك الدهنية المليئة بالأوميغا- 3 ث ، مثل التونة والسردين والسلمون “.
الأنظمة الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم تقلل الصوديوم في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى تناول العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم ، مثل “البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم”.
ظهر نظام داش الغذائي منذ 8 سنوات كنظام غذائي متوازن يساعد على خفض ضغط الدم ، ويحافظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية ويلعب دورًا نشطًا في صحة الكبد والكلى.
وستظهر نتائج هذا النظام الغذائي في غضون أسبوعين فقط من بدء النظام الغذائي.
نظام داش الغذائي ومستويات الصوديوم:
تعتمد حمية داش على تناول الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، بالإضافة إلى الكثير من الحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والدواجن.
يوجد أيضًا نظام غذائي منخفض الصوديوم بحيث يمكنك اختيار نظام غذائي يناسبك ويلبي احتياجاتك الصحية.
- نظام DASH القياسي: يمكنك استهلاك حوالي 2300 مجم من الصوديوم يوميًا في هذا النظام الغذائي
- نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم: يمكن استهلاك حوالي 1500 مجم من الصوديوم في هذا النظام الغذائي يوميًا.
يهدف هذان النوعان إلى تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي مقارنة بالأنظمة العادية حيث يمكن أن يصل مستوى الصوديوم إلى حوالي 3400 يوميًا أو أكثر.
مثال على قائمة حمية داش:
في البداية يجب أن نعلم أن حمية داش لا تتطلب وصفات خاصة أو صعبة أو أطعمة من نوع خاص. يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يقسم نظام داش الغذائي ما يأكله الشخص إلى أجزاء من الطعام بدلاً من ثلاث وجبات تقليدية ووفقًا لقيمة السعرات الحرارية فيه ومدى احتياجاته اليومية.
قائمة اليوم الأول
إفطار
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
- برتقالة متوسطة الحجم
- كوب حليب خالي الدسم
- اشرب قهوة منزوعة الكافيين
غداء
مكونات سلطة السبانخ:
- 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة
- ثمار الكمثرى بعد تقطيعها إلى شرائح
- نصف كوب من شرائح برتقال اليوسفي المعلبة
- 1/3 كوب لوز مقشر
- ملعقتان كبيرتان من الخل
- 12 قطعة من حبوب القمح قليلة الصوديوم
- كوب حليب خالي الدسم
عشاء
- سمك مطبوخ ومتبّل بالأعشاب
- نصف كوب أرز بني مع الخضار
- نصف كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة على البخار
- قطعة صغيرة من عجينة الخميرة
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
- كوب من الفاكهة الطازجة والنعناع المفروم
- شاي مثلج
وجبة خفيفة (في أي وقت)
- كوب زبادي خالي الدسم
- 4 شرائح من الكوكيز
المحتوى الغذائي لليوم الأول
| السعرات الحرارية | 2015 | الكوليسترول | 70 مجم |
| إجمالي الدهون | 70 مربى | صوديوم | 1607 ملليغرام |
| الدهون المشبعة | 10 مربى | الكربوهيدرات الكلية | 267 جرام |
| الدهون المتحولة | 0 مربى | الفيبر | 39 جرام |
| الدهون غير المشبعة الاحادية | 25 مربى | السكريات الكلية | 109 جرام |
| البوتاسيوم | 3.274 مجم | بروتين | 90 جرام |
| الكالسيوم | 1،298 ملليغرام | المغنيسيوم | 394 مجم |
مثال على وجبات اليوم الثاني
إفطار
- كوب يتكون من مجموعة فواكه طازجة مسموحة “بطيخ ، موز ، تفاح وتوت” مع علبة زبادي قليل الدسم وثلث كوب جوز هند.
- قطعة كعكة مصنوعة من الحبوب الكاملة
- كوب حليب خالي الدسم
- شاي
غداء
دجاج كاري على النحو التالي:
- تورتيلا قمح كامل متوسط الحجم
- 2/3 كوب قطع دجاج مطبوخة
- نصف كوب قطع تفاح
- ملعقة ونصف من المايونيز الخفيف
- نصف ملعقة صغيرة من بهارات الكاري
- نصف كوب من قطع الجزر النيئة
- كوب حليب خالي الدسم
عشاء
- كوب مكرونة اسباجيتي من القمح الكامل مع كوب من الصلصة الخفيفة وبدون ملح مضاف.
- كوبان من سلطة الخضر المتنوعة
- ملعقة كبيرة صلصة السيزر قليلة الدسم
- قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل
- ملعقة صغيرة زيت زيتون
- ثمار الخوخ
- مشروب غازي
وجبة خفيفة (خذها في أي وقت)
- يتكون خليط الجوز من:
- 1/4 كوب زبيب
- 1 أونصة أو حوالي 22 قطعة من المقرمشات الصغيرة غير المملحة
- ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس
ملحوظة: جميع الضمادات الخالية من الدسم لا تزال تحتوي على سعرات حرارية ، لذا فهي تعتبر حصة واحدة من الدهون.
مثال على طعام لليوم الثالث
إفطار
- كوب من دقيق الشوفان مضاف إليه ملعقة صغيرة قرفة
- شريحة من الخبز المحمص
- ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة
- موزة واحدة
- كوب حليب خالي الدسم
غداء
سلطة التونة:
- نصف كوب تونة معلبة غير مملحة
- ملعقتان كبيرتان من المايونيز الخفيف
- ربع كوب كرفس مفروم
- كوبان ونصف من خس آيسبيرج
- ثماني قطع خبز محمص
- كوب حليب خالي الدسم
عشاء
كباب لحم مع الخضار
- كمية اللحم
- كوب فلفل ، بصل ، مشروم و طماطم كرزية
- كوب أرز مسلوق
- 1/3 كوب جوز هند
- ماء الصودا بنكهة التين الشوكي وفاكهة الغابات:
- أربع مقادير من عصير التوت البري والأشواك
- 4 إلى 8 أونصات من الماء الفوار
وجبة خفيفة (خذها في أي وقت)
- كوب زبادي سادة
- وسط خوخ
لتقليل الصوديوم ، لا ينبغي إضافة الملح عند الطهي أو مع الشوفان