كثيرًا ما يسأل الناس عن كيفية ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان أثناء تناول الطعام بشكل صحيح ، بينما يرى معظم الناس أن رمضان هو الوقت المناسب لفقدان القوة والكتلة العضلية.
ولكن مع بعض الاستراتيجيات ، يمكنك زيادة امتصاص العناصر الغذائية ، والحفاظ على الترطيب المناسب ، وتعديل الهرمونات الأساسية ، وكذلك حرق الدهون وبناء العضلات لصالحك.
أولاً ، دعنا نرى ما يحدث لجسمك في رمضان. بحلول موعد الصيام ، تصبح أكثر جفافاً ولا يمكنك ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة ، مع العلم أن الوقود الأساسي للجسم أثناء الصيام هو الدهون ، لذا فإن الهدف خلال شهر رمضان هو زيادة التمثيل الغذائي إلى أقصى حد وتحسين كتلة العضلات قدر الإمكان. تمارين الأيروبكس وتمارين القوة – تدريبات خلال شهر رمضان حسب أهدافك.
في الواقع ، هناك الكثير من الأبحاث التي تظهر الفوائد الصحية للصيام ، ووفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، خلص الباحثون إلى أنه لا توجد آثار سلبية للصيام وأن القلب والأوعية الدموية بها الكثير. فوائد خلال شهر رمضان.
ومع ذلك ، يجب أن نلاحظ أن التدريب أثناء الصيام يمكن أن يقلل القوة بسبب الجفاف العضلي بنسبة لا تزيد عن 3٪ ، مما قد يؤدي إلى فقدان 12٪ من القوة ، لكن أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح في الليل.
يضمن ذلك حصولك على ما يكفي من الطعام والماء قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وأنه يمكنك ممارسة الرياضة لمدة ساعة بعد الإفطار مع 30-45 دقيقة من التمارين المعتدلة.
من أمثلة هذه التمارين الركض لمدة 20-30 ثانية بأقصى سرعة ثم المشي لمدة دقيقة واحدة. مع التكرار 4-5 مرات.
بالنسبة لخطة التغذية يجب شرب الكثير من الماء أثناء السحور مع تناول مزيج جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الأساسية التي تحرق الدهون وتبني العضلات وهناك بعض الأطعمة الجيدة للسحور مثل بياض البيض وصدر الدجاج والشوفان ، شراب البروتين والموز والزبيب والتمر والكثير من الماء
تناول مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية والفيتامينات الصلبة مع السحور ، وكذلك فيتامين ج ، واحذر من الأطعمة الغنية بالصوديوم ، مثل الصلصات والتوابل الحارة واللحوم المعلبة ، والتي يمكن أن تسبب المزيد من الجفاف وتزيد من العطش أثناء النهار. .
يجب تناول التمر على الإفطار ، حيث يحتوي على مستويات عالية جدًا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز) ويحتوي أيضًا على مزيج من الجلوكوز والفركتوز الذي يمكن أن يعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تناول بعض البروتينات عالية الجودة في وجبة الإفطار ، وتناول المكملات لمدة ساعة أو ساعة ونصف بعد الإفطار ثم أثناء صلاة التراويح وتناول وجبات صغيرة في الليل يمكن أن يخدع جسمك ويسرع من معدل الأيض.
إليك خطة مضمونة لاكتساب العضلات خلال شهر رمضان
في وجبة السحور يمكنك تناول ما بين 6: 8 بيضات مع صفار واحد ، مع خبز الشوفان وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان ، ثم الكثير من الماء.
الإفطار ويجب أن يحتوي على الكثير من البروتين ، مثل صدور الدجاج (أو السلمون المشوي) ، والأرز البني ، وبعض الخضار أو السمك المشوي والكربوهيدرات مع القليل من الدهون ، ثم التمارين الهوائية بمعدل 30:45 دقيقة مع كوب من الخضار. شاي.
فيما يلي أهم 5 أطعمة صحية يجب تناولها خلال شهر رمضان
- التمر: يحتوي على مزيج فريد من الجلوكوز والفركتوز وغني جدًا بالبوتاسيوم (حوالي 64٪ أكثر من الموز).
- العسل الخام ، الذي يحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تعزز الصحة ، جيد جدًا لتعزيز الطاقة. إنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة.
- تساعد الأسماك على تحسين وظائف المخ وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات. .
- يحتوي التين على معادن أساسية مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، كما أنه مصدر كبير للألياف ويمكن أن يدعم مستويات السكر في الدم الصحية.
- زيت الزيتون الذي يساعد على حماية القلب ، يزيد من قدراته ويحسن وظيفة الأوعية الدموية والشرايين.