يقدم خبير التغذية البريطاني جورج مارتن نظامًا غذائيًا خاصًا يؤدي إلى خسارة 2 كيلوجرام في الأسبوع ، مع معدة ممتلئة ووجبات لذيذة.
في هذا البرنامج ، يمكنك تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا ، تتخللها وجبات خفيفة. وإذا وجدت أن خسارة كيلوغرامين لا تكفي لتحقيق ما تريد ، يمكنك تكرار هذا البرنامج لأسابيع إضافية.
قائمة الوجبات الخفيفة اليومية (سناك):
كل يوم يمكنك اختيار إحدى هذه الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ، مع إمكانية تكرار نفس الوجبة يوميًا:
قطعة حلوى بمكونات بسيطة ومحتوى قليل الدسم.
* 10 ملاعق من الزبادي بنكهة الفاكهة من اختيارك.
* كوب صغير من الآيس كريم قليل الدسم.
* كوبين من الفشار إذا كان بدون زيت أو زبدة.
* كوب من عصير توت العليق أو فواكه أخرى قليلة السكر.
* 1 كوب فواكه معلبة أو طازجة ، مقطعة ومغموسة في شراب خفيف.
السبت
إفطار
قطعة صغيرة من الخبز الأسمر المحمص مع القليل من الزعتر أو بدونه.
تفاحة متوسطة الحجم.
كوب حليب خالي الدسم.
طعام
شريحة خفيفة من الدجاج مع أسافين الطماطم وأوراق الخس والقليل من الخردل والخل أو الصلصة الخالية من الدهون.
قطعتان صغيرتان من الخبز الأسمر أو التوست.
قطعة موز.
عشاء
قطعة متوسطة من السمك المشوي.
كوب من الفاصوليا الخضراء أو البازلاء أو الفاصوليا الخضراء المطبوخة.
قطعة خبز أسمر محمص.
الأحد
إفطار
قطعتان من الخبز الأبيض أو التوست مغموسة في بيضة واحدة مخفوقة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الحليب الخالي من الدسم وقليل من القرفة المطحونة. اقليها في القليل من الزيت وضعي عليها ملعقتين من مربى البرتقال الخفيف.
نصف كوب من الفاكهة المفرومة.
كوب حليب خالي الدسم.
طعام
كوب من حساء الطماطم (القليل من الأرز المطبوخ في صلصة الطماطم مع القليل من الدهون).
قطعة صغيرة من البطاطس المخبوزة ، معها عندما تنضج ثلاث ملاعق كبيرة من الجبن قليل الدسم.
عشاء
شري
قطعة صغيرة من صدور الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري.
كوب من الخضار المقطعة مثل البقدونس أو الجرجير أو الكرفس أو الريحان.
كوب قرنبيط مسلوق مع قليل من الليمون أو البهارات.
الاثنين
إفطار
قطعة خبز أسمر.
1 خوخ طازج أو 1/2 كوب خوخ معلب في شراب مخفف.
كوب حليب خالي الدسم.
طعام
شريحتان من اللحم البقري الخالي من الدهن مع أوراق السلطة والصوص منزوع الدسم.
قطعتين من الخبز الأسمر أو التوست.
قطعة تفاحة كبيرة.
عشاء
قطعة صدر دجاج مشوية.
نصف كوب بازيلا خضراء مطبوخة.
نصف كوب أرز مطبوخ.
يوم الثلاثاء
إفطار
قطعة خبز أسمر مع القليل .. قطعة خبز أسمر مع قليل من الزعتر أو السمسم.
برتقالة متوسطة الحجم.
كوب حليب خالي الدسم.
طعام
التونة أو أي سمك معلب مع ملعقة من نبتة سانت جون
أي مايونيز أو صلصة قليلة الدسم.
قطعتين من الخبز الأسمر أو التوست.
قطعة صغيرة من الموز.
عشاء
قطعة كفتة لحم مشوية (لحم ، بصل ، بقدونس).
كوب من الخضار المقطعة.
بطاطس مقلية صغيرة نضعها مع ملعقة من الزبدة.
الأربعاء
إفطار
بيض مخفوق و مقلي مع قليل من الزيت.
قطعة خبز بني أو توست.
الكمثرى أو التفاح أو أي نوع من الفاكهة المتاحة.
طعام
كوب شوربة طماطم أو عدس.
أومليت ممزوج بثلاث قطع فطر أو كمية معقولة من البصل والطماطم.
قطعة تفاح صغيرة.
عشاء
الأرز والفاصوليا البيضاء: اخلطي نصف كوب من الأرز المطبوخ مع القليل من الزيت ونصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة في صلصة الطماطم.
سلطة البصل والطماطم مع الخضار الموسمية.
يوم الخميس
إفطار
قطعة خبز أسمر أو توست بملعقة زبدة.
كوب من عصير البرتقال أو أي فاكهة أخرى متاحة.
كوب حليب خالي الدسم.
طعام
كوب مكرونة مطبوخة مع الخضار المفضلة لديك.
كوبان من قطع الدجاج ممزوجة بالخضروات المقطعة وملعقة صغيرة من المايونيز أو تتبيلة قليلة الدسم.
قطعتين من الخبز الأسمر أو التوست.
قطعة موز.
عشاء
قطعة سمك صغيرة مشوية
يتوفر كوب من الخضار النيئة.
نصف كوب من المكرونة المطبوخة مع ملعقة صغيرة من الزبدة.
جمعة
إفطار
كوب سلطة فواكه
نصف كوب جبن قليل الدسم.
قطعة خبز بني أو توست.
طعام
كمية معقولة من السمك المشوي مع بعض الصلصة والكرفس أو أي نوع من أنواع الخضر المتاحة.
قطعة خبز بني أو توست.
عشاء
قطعة دجاج مشوية قليلة الدهن.
كوب قرنبيط مسلوق بالليمون.
بطاطا صغيرة مخبوزة
بملعقة من الزبدة.
ملاحظات بسيطة ومفيدة:
– من لديه شهية كبيرة يمكنه تقليلها بتناول تفاحة ثم شرب كأسين من الماء ويلاحظ انخفاض شهيته (هذه معلومة واضحة)
– يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي
– في حالة شعورك بالتعب والإرهاق ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن النظام الغذائي لأنه يعني أن الكمية التي تتناولها لا تكفي ولا تمنحك الطاقة اللازمة لجسمك.
– في حالة اتباعك النظام الغذائي وتحقيق رغباتك ، يجب عليك تنظيم وجباتك بطريقة لا تعود فيها إلى نقطة البداية