تكافح العديد من النساء للحصول على اللياقة البدنية وتحقيق الوزن المثالي. نقدم لكم أهم الأنظمة الغذائية التي ستخسر 10 كيلو من الوزن الزائد في شهر بدون جوع وحرمان. حصريا على مجلة دايت الاولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال.
النظام الغذائي الأول
الإفطار اليومي: (جميع أيام الرجيم)
يجب عليك اختيار أحد الأطباق التالية:
بيض مسلوق ، خيار ، توست أو خبز دايت ، عصير برتقال.
بيض مسلوق أو برتقال أو أي فاكهة أو جريب فروت.
– توست أو خبز الدايت ، قطعتين من الجبن الأبيض الدايت ، وكوب من الشاي الأخضر بدون سكر أو باستخدام أحد بدائل السكر (ستيفينا)
كورن فليكس ، فيتنس
ملحوظة: يجب شرب كوبين من الماء على الأقل مع وجبة الإفطار.
السبت:
– غداء: طبق سلطة يحتوي على جميع الخضار ماعدا (الطماطم والجزر) لأن الطماطم غنية بالملح الذي يحتفظ بالسوائل في الجسم ، بينما الجزر غني بالسعرات الحرارية أو الخبز المحمص أو الخبز الدايت ، ربع دجاجة ، 2 كوب ماء.
– عشاء: بيضة مسلوقة ، طبق سلطة يحتوي على جميع الخضار ماعدا (طماطم وجزر) ، تفاحة ، 2 كوب ماء.
الأحد:
– غداء: سمك مشوي او مسلوق طبق سلطة يحتوي على جميع الخضار ماعدا (طماطم وجزر) تفاحة 2 كوب ماء.
– عشاء: 2 بيضة مسلوقة ، سلطة تحتوي على جميع الخضار ماعدا (الطماطم والجزر) ، عصير برتقال ، 2 كوب ماء.
الاثنين:
– غداء قطعة لحم مشوي أو صدر دجاج مسلوق أو مشوي ، سلطة تحتوي على جميع الخضار ماعدا (طماطم وجزر) ، عصير ، 2 كوب ماء.
– عشاء: قطعة جبن منزوع الدسم 80 جرام طبق فواكه طازجة 2 كوب ماء.
يوم الثلاثاء:
– غداء:سمك أو تونة معلبة بدون زيت ، طبق سلطة خضراء وعلبة من حليب أكتيفيا.
– عشاء: 2 كيوي ، طبق سلطة خضراء ، تفاح و 2 كوب ماء.
الأربعاء:
– غداء: طبق خضار مسلوق بدون ملح ، طبق فواكه طازجة ، 2 كوب ماء.
– عشاء: 1 علبة تونة خالية من الزيت ، علبة واحدة من زبادي أكتيفيا ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة ، تفاح ، 2 كوب ماء.
يوم الخميس:
– غداء: قطعة من اللحم المطبوخ وملعقة من بذور الكتان المطحونة وقطعتين من الأناناس و 2 كوب ماء.
– عشاء: 1 علبة تونة خالية من الزيت ، علبة واحدة من زبادي أكتيفيا ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة ، تفاح ، 2 كوب ماء.
جمعة:
غداءهـ: دجاج مسلوق ، طبق سلطة خضراء ، علبة حليب أكتيفيا ، 2 كوب ماء.
– عشاءكوب زبادي مضاف إليه ثوم وخيار ونخب وطبق سلطة خضراء وعصير وتفاحة واحدة.
• يمكنك تناول قطعتين من الأناناس وكوب من الشاي الأخضر وكوب من الماء بين الوجبات.
النظام الغذائي الثاني
إفطار:
قطعة توست + بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء أو قطعة فاكهة
غداء:
النشويات: 3 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة
البروتين: ربع دجاجة مشوية أو مطهوة على البخار ، أو سمكتان متوسطتا الحجم ، أو علبة صغيرة من التونة الخالية من الزيت ، أو بيضتين مسلوقتين.
الخضار: طبق سلطة خضراء طازجة أو طبق خضار مطهو على البخار.
الفاكهة: بعد ساعة من الغداء يمكنك تناول قطعة من الفاكهة.
عشاء:
كوب زبادي طبيعي أو بيضة مسلوقة أو قطعة توست مع سلطة خضراء طازجة أو نوعين من الفاكهة.
الرجيم الثالث
– إفطار:
نصف رغيف خبز أو شريحتين توست دايت أو خبز دايت جاف + بيضة مسلوقة أو 2 ملاعق جبن قريش أو 3 ملاعق فاصوليا + كوب عصير برتقال أو عصير جريب فروت أو كوب لبن منزوع الدسم أو علبة زبادي أو ملعقة عسل نحل.
– سناك
بعد ساعتين من الإفطار. فاكهة واحدة. وجبة خفيفة ، بعد ساعتين من الوجبة الخفيفة السابقة. 1 جزرة + 3 خيار.
– غداء:
3 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة ، ربع رغيف خبز بلدي ، توست دايت ، خبز صغير ، بطاطس مشوية أو مسلوقة + ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية منزوعة الجلد أو 2 قطعة لحم مسلوق أو مشوي ، سمك مشوي ، أو تونة معلبة في الماء أو مصفاة من الزيت ، أو مغسولة بالخل أو 2 بيضة مسلوقة
+ طبق نباتي متوسط الحجم بدون زيت أو سمن. يمكن إضافة الطماطم والثوم والبصل والحساء ولكن بدون دهون. لا تضاف البطاطس أو القلقاس أو البازلاء إلى الطبق + طبق سلطة من الخيار والخس والجزر والطماطم والفجل والجرجير.
– سناك
بعد ساعتين من الغداء: خلال هذه الفترة يمكنك تناول كوب من العصير الخالي من السكر أو تناول تفاحة أو كمثرى أو برتقال أو يوسفي أو جوافة أو شريحة بطيخ أو إصبع صغير من الموز أو 2 مشمش أو 2 خوخ أو 10 حبات فراولة.
– عشاء:
(يجب أن يكون قبل الساعة الثامنة وقبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل) (شريحة من توست الدايت + بيضة مسلوقة أو 50 جرام من الجبن القريش) أو (علبة تونة بدون زيت + طبق سلطة خضراء) أو (علبة زبادي صغيرة + قطعة فاكهة) أو طبق شوربة خضار ، نوعين من الفاكهة أو علبة زبادي ، الكمية 200 جرام.
نصائح لفقدان الوزن
عليك اتباع نظام غذائي محدد حتى لا يكون هناك آثار جانبية مثل التعب والهالات السوداء تحت العين والهفتان.
يجب أن نتجنب تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة وفي نفس الوقت لا نتخلى عنها نهائيا ، لأننا نحتاج لبعض منها ولكن بكميات قليلة لنجعل وجباتنا صحية 100٪ ، لأننا نحصل على القليل منها بتناول القليل من اللحم. والفواكه ، لأن الكربوهيدرات تحتوي على كمية كبيرة ونسبة عالية من السعرات الحرارية المزدوجة ، ونحن بحاجة إلى تقليلها وليس زيادتها.
التمرين دون الوصول لمرحلة التمارين القاسية يكفي المشي لمدة نصف ساعة يومياً بشكل مستمر مع التنفس من خلال الأنف والزفير عن طريق الفم ، أو الجري ببطء سواء بشكل طبيعي أو على دراجة تمرين لمدة لا تقل عن 20 دقيقة وبنفس الشيء انتظام التنفس في الشهيق والزفير هي الرياضة أفضل عامل لتحقيق الاستقرار وفقدان الوزن.
احصل على قسط كافٍ من الراحة حيث يقوم معظم خبراء التغذية وأخصائيي التغذية بفحص هذا العنصر. إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فأنت بحاجة إلى النوم لمدة 8 إلى 10 ساعات في اليوم. الراحة عامل مهم ، ولكن يجب أن يكون العشاء قبل ساعتين على الأقل حتى لا يقع في مستنقع الإفراط.
يجب شرب كوبين من الماء البارد مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل ممارسة الرياضة.
ثم عليك أن تتدرب على المشي لمدة 20 دقيقة كما أوضحنا أعلاه دون مبالغة ، لأن ما نحتاجه من ممارسة هذه الرياضة هو فقط تنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
تحتاج إلى شرب فنجان من القهوة بعد ذلك لأن شرب القهوة بعد شرب الماء وممارسة الرياضة يعمل على الاحتفاظ بالماء.
يجب أيضًا شرب الماء البارد كثيرًا وعلى مدار الأسبوع (بارد إذا كنا في الصيف) وإذا لم نكن مياه طبيعية ، لكن الماء البارد يساعد بشكل كبير على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من الماء ذي درجة الحرارة العادية ، لأن الجسم يفقد الكثير من السعرات الحرارية لتغييرها الماء من البرد إلى الدفء.
في الختام ، نؤكد لك أنه إذا اتبعت هذه النصائح بدقة ، ستلاحظ أن وزنك قد انخفض بما لا يقل عن 10 كيلوغرامات ، وستلاحظ الفرق بشكل كبير.
