لكل من يريد أن يفقد الوزن الزائد ، موسم الخريف مثالي لاتباع نظام غذائي وتحقيق الوزن المثالي والقوام المناسب.في هذه المقالة ، بالإضافة إلى النصائح العامة لفقدان الوزن في الخريف ، سوف تتعلم المزيد عن أقوى الأنظمة الغذائية في الخريف. حصريا على مجلة دايت الاولى عربية في العالم للياقة والصحة والجمال.
خطوات الخريف لانقاص الوزن
1- كن حذرا عزيزتي ، اشرب دائما المشروبات الطبيعية والقرفة والشاي الأخضر لما لها من خصائص وفوائد تزيد من معدل حرق الدهون في الجسم ، وهذه السوائل يمكن أن تكتفي بالعشاء ، كما يجب تجنب تناول الكربوهيدرات. خاصة لتناول العشاء خلال هذا الموسم دون زيادة ملحوظة في الوزن.
2- استبدل الحلويات بالفواكه ، لأن الخريف هو الموسم المثالي للفواكه للتخلص من الوزن الزائد ، وأهمها التفاح والرمان والجوافة ، لأنها فواكه تمنحك الطاقة لمحاربة الكوليسترول ، يذيب الدهون المتراكمة ويساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.
3- لا تقل أهمية الخضار عن فواكهها ، وخاصة الجزر والبروكلي والخس والقرنبيط والقرع ، وكلها غنية بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية ، لذا تناول وجبة من الخضار الطازجة قبل الوجبات. حيث يتم تقليلها بنسبة 40٪ أقل من حجم الوجبة المعتاد
4- جرب الحمام المائي الدافئ ، وهو مثالي في فصل الخريف ، لأن الطقس البارد يجبرك على الاستمتاع بالماء الساخن الذي يوسع مسام الجلد ، حتى يتسرب الزيت الزائد من خلالها ، وهو ما يحدث عادة بسبب التعرق في صيف.
5- يكون ضوء فترة الخريف أكثر اعتدالاً ، لذا استغل الأيام المشمسة في هذه الفترة لتعرض نفسك لأشعة الشمس المباشرة اللازمة لحرق الدهون.
6- الخريف هو الوقت المثالي لممارسة الرياضة في الخارج بعيدًا عن جدران الصالات الرياضية ، لذا خصص ساعة على الأقل خلال النهار للمشي أو ركوب الدراجات أو الركض في الطبيعة.
حمية الخريف الناجحة
النظام الغذائي الأول
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بالحليب منزوع الدسم + ملعقة عسل نحل طبيعي + قطعة جبن أبيض أو 2 بيضة مسلوقة + 2 شريحة توست.
غداء:
اليوم الأول: طعام مفتوح.
ثاني يوم: 1/2 كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة خضراء.
ثالث يوم: 10 ملاعق كشري + سلطة خضراء.
اليوم الرابع: تونة معلبة + سلطة خضراء + 2 شريحة توست.
اليوم الخامس: 3 قطع أسياخ + 1/4 كيلو بطاطس + سلطة خضراء.
اليوم السادس: 8 محشي كوسا وباذنجان + سلطة خضراء.
اليوم السابع: ربع كيلو كفتة مشوية + شريحة توست + سلطة خضراء.
عشاء: 2 ملعقة شوربة خضار + 3 فواكه.
النظام الغذائي الثاني:
اليوم الأول:
تناول جميع أنواع الفاكهة ماعدا الموز ، ومن الأفضل تناول الكثير من البطيخ والبطيخ بجانب الحساء ، ويمكنك شرب الشاي أو القهوة أو أي عصير بدون سكر.
ثاني يوم:
تناول جميع أنواع الخضار التي تشبع قلبك وركز بالأحرى على الخضار الورقية الخضراء ولا تنس الحساء والزبدة مع بطاطس كبيرة مخبوزة في المساء ولا تأكل أي فاكهة.
ثالث يوم:
اليوم الثالث عبارة عن خليط من اليومين السابقين أي يمكنك تناول الفاكهة مع الخضار والعصائر غير المحلاة ولكن لا تأكل البطاطس المخبوزة.
اليوم الرابع:
لا تأكل أكثر من ثمانية موزات ، أي كمية من الحليب منزوع الدسم والشوربة.
اليوم الخامس:
تناول 10-20 جرامًا من اللحم والسمك المطبوخ بالفرن أو الدجاج المشوي والطماطم بحد أقصى ست فواكه ، وبالإضافة إلى الحساء يفضل شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء لطرد حمض اليوريك من الجسم. مرة واحدة على الأقل خلال اليوم.
اليوم السادس:
تناول اللحوم والخضروات بأي كمية (2 إلى 3 قطع وورقة خضراء). لا تأكل البطاطس ويجب تناول الحساء مرة واحدة على الأقل.
اليوم السابع:
تناول الأرز البني وعصائر الفاكهة غير المحلاة والحساء والخضروات مرة واحدة على الأقل.
طريقة تحضير شوربة الرجيم:
6 بصل أخضر ، 2 فلفل أخضر ، 2-3 حبات طماطم ، باقة كرفس مستورد وملفوف صغير. 1/4 مكعب مرق دجاج. يضاف الملح والفلفل والكاري والبقدونس.
طريقة طهو:
نقطع الخضار إلى قطع متوسطة أو صغيرة ، ونغطيها بالماء ، ونضيف جميع المكونات والتوابل ، ونطهى لمدة عشر دقائق ، ثم نطهى على نار خفيفة حتى تصبح طرية.
الرجيم الثالث:
إفطار:
– كوب شاي أو نسكافيه مع حليب خالي الدسم.
– ملعقة من عسل النحل الطبيعي.
– قطعة جبن أبيض أو 2 بيضة مسلوقة.
– شريحتان توست.
غداء:
اليوم الأول: طعام مفتوح.
ثاني يوم: 1/2 كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة خضراء.
ثالث يوم: 10 ملاعق كشري + سلطة خضراء.
اليوم الرابع: تونة معلبة + سلطة خضراء + 2 شريحة توست.
اليوم الخامس: 3 قطع أسياخ + 1/4 كيلو بطاطس + سلطة خضراء.
اليوم السادس: 8 محشي كوسا وباذنجان + سلطة خضراء.
اليوم السابع: 1/4 كيلو كفتة مشوية + شريحة توست + سلطة خضراء.
عشاء:
ملعقتين من شوربة الخضار أو 3 ملاعق من الفاكهة.
فاكهة الخريف لحرق الدهون
صدور الديك الرومي:
صدر الديك الرومي هو بروتين طري وخالي من الدهون ، ويعتبر هذا النوع من اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين قليل الدسم ، وهو بروتين عالي الجودة يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويدعم عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يكون صدر الديك الرومي واللحوم ذات اللون الداكن تجنبها لاحتوائها على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
بطاطا:
البطاطس غنية بالكربوهيدرات منخفضة السكر وتستغرق وقتًا طويلاً حتى يتحول الجسم إلى جلوكوز مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ، مثل البطاطس أو الأرز ، لذلك فهي توفر الطاقة التي تدوم لفترة أطول من الوقت. كما أنها مصدر مهم للألياف ، مما يساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول من الوقت.
كرنب:
كوب واحد من هذه الخضار – التي لا تهتم بها الكثير من النساء – يحتوي على 36 سعرة حرارية و 20٪ من الحد المسموح به من الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على عشرة أضعاف ما يحتاجه الإنسان من فيتامين ك ، وهو أمر مهم للغاية. لتقوية العظام ، والذي ينظم أيضًا مستويات الأنسولين للحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى صحي ويساعد أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
كرنب بروكسل:
كوب واحد من هذا الصنف الخريفي يحتوي على 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على توازن نسبة السكر في الدم لأن الجسم يستغرق وقتًا طويلاً للهضم. نادرًا ما تحتوي الخضروات على البروتين ، لكن هذه اللفائف الصغيرة مليئة بمغذيات غير متوقعة: البروتين. نوع من الكرنب يحتوي على 3 جرام من البروتين مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول ويثبط الشهية ، وبعد إضافة كمية قليلة من زيت الزيتون يمكنك قليه للحصول على طعم لذيذ ومذاق جيد.
بروكلي
غني بالكربوهيدرات وقليل النشا ، من الممكن اختيار القرنبيط بدلاً من طبق البطاطس المهروسة الغنية بالكربوهيدرات. يمكن هرس القرنبيط في الخلاط بعد الطهي للحصول على وجبة بديلة صحية لتجنب مشاكل الانتفاخ والغازات ، ويمكن تناول إنزيم هضمي (مثل بينو) بعد كل وجبة.
الاسكواش السباغيتي:
يتم حصاد هذا النوع من القرع الشتوي في نهاية الصيف وبداية موسم الخريف ، وكما يوحي الاسم ، يمكن استخدام هذه الفاكهة كبديل للمعكرونة الاسباجيتي ، كوب واحد من هذه الفاكهة يحتوي على 31 سعرة حرارية وغراما من الكربوهيدرات يمكن طهي الفاكهة في الفرن أو الميكروويف بعد إزالة البذور ثم إخراج المحتويات بعد الطهي بالشوكة وإضافة صلصة الاسباجيتي وبعض الملح والفلفل الأسود للاستمتاع بالطعم اللذيذ.
أفوكادو:
فاكهة الأفوكادو قليلة السكر وغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية) ، والتي تتحول بسهولة إلى طاقة أفضل من الدهون غير المشبعة (الدهون غير الصحية) ، وكوب واحد من هذه الفاكهة يحتوي على 10 جرامات من الألياف. يمكنك أن تأكل بدلا من وجبة خفيفة.
تفاحة:
تحتوي ثمار التفاح على 4 جرام من الألياف وتساهم بشكل جيد في عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع. ينصح الأطباء بتناول تفاحة قبل نصف ساعة من وجبات الطعام للمساعدة على الهضم وقمع الشهية. يعتبر التفاح أيضًا فاكهة غنية بمضادات الأكسدة والأحماض الأمينية التي تعزز نمو العضلات. .
عملاق:
يبدأ جني محصول التين في نهاية شهر يوليو ويتوفر بكثرة في السوق حتى أواخر الخريف. التين غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، وتحتوي 6 حبات من التين الطازج على نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم. أظهرت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن زيادة تناول الكالسيوم يساهم في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم.
رمان:
يبدأ موسم حصاد الرمان من شهر سبتمبر ويستمر حتى شهر فبراير ، وهو الوقت المناسب للاستفادة من هذه الفاكهة التي تسمى ملكة الفاكهة ، حيث تحتوي ثمرة الرمان العادية على 234 سعرة حرارية ، و 11 جرامًا من الألياف ، والكثير من البوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، ونظراً لقيمتها الغذائية العالية ، قامت بعض الشركات في الوادي بصنع أدوية التخسيس من هذه الفاكهة ، ويوصي الخبراء بتناول هذه الفاكهة طوال الوقت للوقاية من أمراض الأنفلونزا التي تنتشر في هذا الوقت.
نصائح لتجنب الأطعمة الدسمة في الخريف
• لا تترك الأطعمة الدسمة أو المغرية أمامك. تخلص من بقايا الحلوى والكعك والحلويات والشوكولاتة من الأحداث والاحتفالات التي يمكنك تسليمها للضيوف في نهاية الحفلة مباشرة أو لاحقًا للأصدقاء والجيران.
• احترس من المشروبات الموسمية. المشروبات التقليدية مثل الشيكولاتة الساخنة واستبدالها بالمشروبات المنعشة مثل الشاي والقهوة بدون سكر أو بالسكر البديل.
• انتبه لما تطلبه في المطاعم. موسم الخريف غني بالأطعمة الدهنية والساخنة مثل الحساء واللحوم والنشويات بشكل عام. اطلب الأطباق غير المقلية التي لا تحتوي على الكريمة.
• انتبه إلى حجم الجزء الذي تضعه على طبقك. اختر الأطباق متوسطة الحجم بدلاً من الأطباق الكبيرة جدًا. تستخدم المطاعم أطباق كبيرة لأن حجم الحصة الواحدة غالبًا ما يكون مزدوجًا. حتى لو كنت لا تحتاج حقًا إلى مثل هذا الحجم الكبير في المنزل. قلل حصتك إلى ثلاث ملاعق كبيرة من كل صنف ، مثل الخضار واللحوم والنشويات (البطاطس والأرز والمعكرونة).
• لا تنسى أن تتحرك ، فأي مشي ، تمارين الأيروبيك ستكون عظيمة ومفيدة لك هذا الموسم.
