أكدت الدراسات التي نشرتها جمعية الصحة العامة الأمريكية أن معدل إفراز جسم المرأة للهرمونات المختلفة يتناقص بعد سن الثلاثين. في سن الخامسة والثلاثين ، ينخفض إفراز الهرمونات بنسبة 14٪ دون ظهور أي أعراض. وعند سن الخامسة والأربعين ، تنخفض كمية “هرمون النمو” بنسبة 25٪ ، وهو مسؤول عن مقاومة علامات الشيخوخة.
إليك كيفية أداء التمارين الهوائية واللاهوائية للنساء في الأربعينيات من العمر لتقليل علامات الشيخوخة وتحسين الأداء البدني للجسم.
تزداد قوة العضلات في جسم الإنسان تدريجياً حتى سن الخامسة والعشرين ثم تبقى في وضع مستقر لحوالي خمس سنوات ، وبعد ذلك تبدأ في الانخفاض تدريجياً مع تقدم العمر. إضافة إلى أن الجسم يبدأ بفقدان جزء من العضلات وقوتها بنسبة 6 إلى 10٪ ابتداءً من سن الثلاثين. إلا أن ما سبق لا ينطبق على الرياضي الذي يمارس التمارين بالأوزان ، حيث يحافظ على قوته حتى سن الخامسة والأربعين ، ومن ثم تبدأ عملية الخسارة التدريجية. ومع ذلك ، فإن التمرين يبطئ من فقدان القوة.
وتجدر الإشارة إلى أن قلة القوة العضلية تتأثر بعوامل أخرى غير العمر مثل: التغذية والنشاط البدني واضطرابات الغدد.
في نفس السياق ، أظهرت أبحاث كلية الطب بجامعة هارفارد أن الناس يفقدون 1.5 في المائة من التمثيل الغذائي للسعرات الحرارية كل عام بعد سن الثلاثين ، مما يضاعف استفادة الجسم من عملية تحويل الطعام إلى طاقة. لذلك يتحول هذا الطعام إلى دهون وتخزين دهون في الجسم بينما تقل نسبة العضلات!
نوعان من التمارين
1. التمارين الهوائية: الأنشطة البدنية التي تتطلب استمرارية في نمط معين وسرعة ثابتة مثل: المشي
أو الركض أو ركوب الدراجة الثابتة أو المتنقلة أو السباحة. في هذا السياق ، يوصى بأن تحدد كل امرأة فوق سن الأربعين شدة التمارين الهوائية عن طريق معدل ضربات القلب ، بحيث يتراوح معدل ضربات القلب بين 65٪ و 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تدوم تمارين الأيروبيك عشرين إلى أربعين دقيقة ويمكن تمديدها تدريجيًا حتى ستين دقيقة في المرة الواحدة ، بشرط أن يتم تقسيم التمرين إلى أجزاء لا تقل مدتها عن عشر دقائق ، بوتيرة تتراوح بين يومين وأربعة أيام في الأسبوع.
2. التمارين اللاهوائية: إنها تمارين متفاوتة الشدة ، رغم أنها غالبًا ما تكون عالية الشدة ، وتختلف في حركاتها. ومن الأمثلة على ذلك: رفع الأثقال. وفي هذا السياق ، أشارت دراسات نشرتها “الكلية الأمريكية للطب الرياضي” إلى أن تمارين المقاومة اللاهوائية تزيد من إفراز “هرمون النمو” أربع مرات مقارنة بالظروف الطبيعية.
بشكل عام ، يجب أن يتضمن أي برنامج رياضي للسيدات فوق سن الأربعين تمارين هوائية ولا هوائية لتقليل ظهور التجاعيد وزيادة أداء العضلات وتقليل حدوث مشاكل المفاصل والعظام.