احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة ، أي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة واحدة مئوية. يستخدم الجسم هذه الطاقة للبقاء على قيد الحياة ، وهناك العديد من المعادلات التنبؤية التي تُستخدم لحساب كمية الطاقة اللازمة للأشخاص الأصحاء.
هناك أربع معادلات تعتبر الأكثر استخدامًا في الممارسات السريرية ، وهذه المعادلات هي معادلة هاريس بنديكت ، أوين ، معادلة منظمة الصحة العالمية / منظمة الأغذية والزراعة / جامعة الأمم المتحدة ، والتي يتم اختصارها كـ WHO / FAO / UNU ، ومعادلة Mifflin-St Jeor ، والتي تبين أنها الأكثر دقة.
حيث أن مدى استخدامه أقل خطأ من المعادلات الأخرى ، وفقًا لمراجعة منهجية نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2005 ، وقد قدر أخصائي التغذية احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص على النحو التالي:
- عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل البالغ في اليوم: ما بين ألفين وثلاثة آلاف سعر حراري.
- عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة البالغة في اليوم: ما بين ألف وستمائة إلى ألفين وأربعمائة سعر حراري.
- عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال الصغار في اليوم: ما بين ألف وألفي سعر حراري.
- عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأطفال والمراهقون الأكبر سنًا يوميًا: ما بين ألف وأربعمائة إلى ثلاثة آلاف ومائتي سعر حراري.
- تحتاج الإناث سعرات حرارية أقل من الذكور.
- كلما كبر الشخص كلما انخفض معدل الأيض ، مما يشير إلى أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يتناقص مع تقدم العمر.
احسب احتياج الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون
تسهل المجموعات الغذائية حساب احتياج الجسم للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، حيث تساهم في تقسيم الوجبات إلى حصص يومية مختلفة. يتم استخدام السعرات الحرارية عن طريق تحديد هذه الأجزاء بطريقة معتمدة وموحدة تعرف بالسعرات الحرارية أو السعرات الحرارية وهي وحدة لقياس الطاقة الحرارية في الغذاء وهي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة غرام واحد من الماء هو واحد. درجة مئوية ، وفيما يلي شرح لكيفية حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
احسب احتياج الجسم للبروتينات
يمكن حساب حاجة جسم الإنسان العادي من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بالبدء بالنسبة الضرورية والطبيعية من البروتينات ، حيث يجب على الشخص الذي يتمتع بوزن متوسط صحي ولا يحمل أوزانًا أو يمارس رياضة مكثفة تناول ما بين 0.8-1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ما يعادله للإناث يتراوح بين 46-75 جرامًا ، وللذكور 56-91 جرامًا.
وأحيانًا تصل حاجة الجسم للبروتينات إلى عشرين بالمائة من السعرات الحرارية في اليوم ، حيث أن جرامًا واحدًا من البروتينات يساوي أربع سعرات حرارية ، ويستخدم الجسم البروتينات لتجديد وبناء أنسجة الجسم ، واستعادة العضلات وتقويتها ، وهو أمر ضروري ومهم للحماية. الجسم من المرض ، يمكن العثور على البروتينات العالية في الصويا والمكسرات واللحوم.
حساب احتياج الجسم للدهون
تعتبر الدهون المصدر الثاني للطاقة في الجسم ، وتتميز بعدم تسببها في ارتفاع مستويات السكر في الدم مثل الكارب ، ولكنها قد تكون ضارة من ناحية أخرى إذا تم تحويلها أو تشبعها ، ويمكن الحصول عليها من الزيوت النباتية. والجوز ، ويحتاج الجسم إلى نسبة تتراوح ما بين عشرين بالمائة إلى خمسة وثلاثين بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان خلال اليوم.
لحساب الكتلة أو السعرات الحرارية بالجرام التي يحتاجها الجسم من الدهون ، يجب حساب إجمالي السعرات الحرارية ، متبوعًا بضرب الرقم الناتج بالنسبة للدهون الموصى بها. إذا كانت السعرات الحرارية ألفين ، فإن الجسم يحتاج إلى أربعة وأربعين جرامًا من الدهون بنسبة عشرين بالمائة ، ويذكر أن الجرام الواحد يتكون من تسعة سعرات حرارية.
حساب احتياج الجسم للكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، والتي يحولها الجسم إلى أبسط أنواع السكر ، الجلوكوز ، ثم يخزن الفائض على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. النتيجة في السعرات الحرارية ، بينما وحدة الجرام تحتاج إلى قسمة عدد السعرات الحرارية على أربعة.
احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لفقدان الوزن
ينصح خبراء التغذية دائمًا بتقليل خمسمائة سعر حراري كل يوم لخسارة أربعمائة وخمسين جرامًا في الأسبوع ، وهو ما يعادل خسارة ثلاثة وعشرين كيلو جرامًا في عام واحد ، ولكن يُذكر أن معدل فقدان الوزن أبطأ بكثير من ذلك ، ويختلف اختزال الشخص من شخص لآخر حسب العوامل البيولوجية والسلوكية ، على النحو التالي:
- الاختلاف في بكتيريا الأمعاء.
- الاختلاف في معدل التمثيل الغذائي.
- التزم بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
أولئك الذين يرغبون في حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن يجب أن يتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، والبروتينات ، والكربوهيدرات ، والحبوب ، والفواكه والخضروات ، ويمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان الوزن بواحد من المعادلتين التاليتين:
معادلة ميفلين-سانت جيور
طريقة حساب السعرات الحرارية باستخدام Mifflin-St. تعتبر معادلة Guiler من أدق المعادلات التي يتم استخدامها والتي تعتمد على بعض البيانات الممثلة بالوزن والطول والعمر والجنس. نذكر الصيغ الرياضية التالية المتبعة في حساب معدل الأيض الأساسي للإناث والذكور:
- معدل الأيض الأساسي للإناث يساوي (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161.
- معدل الأيض الأساسي للذكور يساوي (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5.
ثم اضرب معدل الأيض الناتج في معامل النشاط البدني ، والذي يختلف حسب عدد أيام التمرين في الأسبوع.
معادلة هاريس بنديكت
تعتمد هذه المعادلة على العمر ووزن الجسم والطول والجنس ، وتستخدم في حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) للذكور والإناث بالصيغ الرياضية ، والتي تأتي على النحو التالي:
- معدل الأيض الأساسي للإناث يساوي 655 + (الوزن بالكيلوجرام × 9.6) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسنوات × 4.7).
- معدل الأيض الأساسي للذكور يساوي 66 + (الوزن بالكيلوجرام × 13.7) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسنوات × 6.8).
وبالتالي ، يتم حساب المبلغ الإجمالي للسعرات الحرارية بضرب ناتج المعادلات المذكورة أعلاه بقيمة معامل النشاط البدني.