جرعة مركب فيتامين ب
- يتم تحديد الجرعة اليومية من فيتامين ب المركب التي يحتاجها الاختصاصي بناءً على نسبة النقص ، وتتنوع الجرعة بين الأطفال والرجال والنساء على النحو التالي:
- الجرعة اليومية للرجال فوق سن التاسعة عشرة هي 1.2 مجم.
- الجرعة اليومية للنساء فوق سن 19 سنة هي 1.1 مجم.
- الجرعة اليومية للأطفال والرضع أقل من ستة أشهر هي 0.2 مجم.
- البالغين الذين يعانون من نقص حاد في الفيتامينات لديهم جرعة يومية من 50-100 مجم.
مصادر فيتامين ب 12
المحار
- المحار من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 وغني بالبروتين وقليل الدهون وغني بالحديد وفيتامينات ب الأخرى.
- يمكن طهيها أو تناولها نيئة.
- 100 جرام منه توفر 98.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو 4120٪ من القيمة اليومية.
الكبد البقري
- على الرغم من أن كبد البقر له طعم مزعج ، إلا أنه غذاء غني بفيتامين ب 12 وغني بالحديد والبروتين وفيتامين أ.
- لكن لا يمكن الاعتماد عليه وحده كمصدر لفيتامين ب 12 لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول.
- يحتوي 100 جرام من الكبد على 85.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو 71٪ من القيمة اليومية.
حبوب الإفطار المدعمة
- بالنسبة للنباتيين ، تعتبر حبوب الإفطار مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12 إذا احتوت 100 جرام على 21 ميكروجرامًا أي 875٪.
سمكة
- يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 حيث يحتوي على حوالي 85 جرامًا من 4.8 ملليجرام من هذا الفيتامين.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الضرورية لتقليل الالتهاب والكوليسترول وضغط الدم في الجسم ، وبالتالي تقليل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحليب والزبادي
- يحتوي الحليب أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وكذلك فيتامين ب 12.
- يوفر 100 مجم 0.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، وهو ما يمثل 22٪ من القيمة اليومية.
- يحتوي الزبادي أيضًا على البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن ، ويحتوي كوب واحد على 1.1 ملغ من فيتامين ب 12.
بيض
- على الرغم من أن البيض لا يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12 مثل اللحوم والأسماك ، إلا أنها مصدر جيد لهذا الفيتامين ، وكذلك بعض البروتين.
- تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 0.6 ملجم من فيتامين ب 12 ، أو 23٪ من القيمة اليومية.
صدر دجاج
- يحتوي صدر الدجاج على كمية قليلة من فيتامين ب 12 ، كما أنه يوفر حوالي 85 جرامًا منه و 0.3 ميكروجرام من هذا الفيتامين ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
مصادر نباتية
- كما نعلم جميعًا ، لا تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، ولكن بعضها مدعم.
- أولئك الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية (مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان) يجب أن يستهلكوها مثل الأرز وبدائل اللحوم والحليب.
- وتجدر الإشارة إلى أنه لتجنب نقص فيتامين ب 12 ، من الضروري تنويع مصادر فيتامين ب 12 ، ويمكن إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي لتحسين امتصاص هذا الفيتامين.
الخميرة الغذائية المدعمة
- تستخدم الخميرة الغذائية على وجه التحديد كمصدر للغذاء وليس للخبز المخمر أو أشياء أخرى ، فهي مصدر نباتي جيد للبروتين والمعادن والفيتامينات.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذه الخميرة مدعمة بفيتامين ب 12 ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين.
- ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية (ما يعادل 16 جرامًا) تحتويان على 130٪ من الكمية اليومية من فيتامين ب 12.
- ثبت أن إضافة الخميرة الغذائية إلى نظام غذائي نباتي يزيد من كمية فيتامين ب 12 في الدم ، مما يساعد على تقليل علامات نقص فيتامين ب 12.
ملك السلطعون
- يوفر 100 جرام من حوالي 11.5 مجم من فيتامين ب 12 ، والتي تقدر بأنها تمثل 479٪ من الكمية اليومية من هذا الفيتامين.
سمك السلمون المرقط
- تسمى هذه الأسماك بأسماك المياه العذبة ، وهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب.
- بما في ذلك فيتامين ب 12 أن 100 جرام منه تمثل حوالي 125٪ من الكمية المرجعية اليومية لهذا الفيتامين.
حليب نباتي مدعم
- غالبًا ما يستخدم النباتيون الحليب غير الألبان لأنهم يريدون بديلاً مغذيًا نباتيًا للحليب الحيواني مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز ، والتي غالبًا ما تكون غنية بفيتامين ب 12.
- وتجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات التي تضاف إلى هذا النوع من الحليب هي فيتامينات اصطناعية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يرغبون في زيادة تناولهم لهذا الفيتامين.
- كوب يعادل 240 مل من حليب الصويا يوفر ما يصل إلى 45٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 12.
أعراض جرعة زائدة معقدة من فيتامين ب
- عدم الراحة المعوية ومشاكل في المعدة.
- قد يعاني بعض الأشخاص من رد فعل تحسسي تجاه المركب B ، مثل الحكة والتورم ، ولكن هذا نادر الحدوث.
- الشعور بالعطش الشديد وزيادة وتيرة التبول.
- كثرة الإسهال.
- يتغير الفكاهة.
- ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب.
فوائد فيتامين ب 12
- تحسين صحة نظام الجسم.
- يساعد الخلايا البشرية على إنتاج الطاقة.
- يحافظ على صحة المخ والجهاز العصبي.
- يحسن هضم وامتصاص الطعام.
- ترتبط الفيتامينات بتحسين وتنظيم الهرمونات.
- يحافظ على صحة القلب والقوة والأوعية الدموية.
- تحسين العمل العضلي للجسم.
- تجديد خلايا الدم الحمراء.
- إنتاج الهرمونات وإنتاج الكوليسترول.
أعراض نقص فيتامين ب المركب
- زيادة التعب والإرهاق وضعف العضلات.
- تهيج الجلد والطفح الجلدي.
- فقر الدم وشحوب الجلد.
- خدر في اليدين والقدمين.
- يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 طويل الأمد في تلف الأعصاب مع مجموعة متنوعة من الأعراض ، من أهمها:
- الارتباك وعدم الانتباه وفقدان التوازن وفقدان الاتصال بالعالم الحقيقي والهلوسة.
كيف تأخذ فيتامين ب المركب
يوصي الطبيب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب بتغيير نظامهم الغذائي وتناول الفيتامينات على شكل أقراص ، ويجب تناولها على النحو التالي:
- يجب عدم مضغ القرص بل يجب ابتلاعه كاملاً. يمكنك شرب الماء لتسهيل البلع.
- يجب تناول أقراص فيتامين ب المركب بعد الوجبات وليس على معدة فارغة.
- إذا كان المريض يتناول أدوية للشلل والرعشة ، فلا يجب تناول أقراص فيتامين ب.
- إذا كان المريض يعاني من أعراض الحساسية للأقراص ، بما في ذلك تورم الوجه والشفتين ، وضيق في التنفس ، وطفح جلدي وعسر البلع.
- يجب التوقف عن تناول أقراص فيتامين ب المركبة فورًا ، مع ملاحظة أن حساسية الدواء نادرة جدًا.
- يفضل عدم تناول أقراص فيتامين ب المركب أثناء الحمل أو الإرضاع ولكن يمكن تناولها تحت إشراف طبي وحسب الجرعة التي يحددها الطبيب المختص.
علامات نقص فيتامين ب 12
تؤدي أسباب نقص فيتامين ب 12 إلى ظهور الأعراض والعلامات التي تظهر في جسم الإنسان ، ويعتمد ظهورها على نوع نقص فيتامين ب في الجسم ، وهناك العديد من الأعراض منها:
- يظهر نقص فيتامين ب 1 و ب 2 في الجسم على شكل ارتباك وتشققات على جانبي الفم.
- يظهر نقص فيتامين ب 3 على شكل مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان ، ونقص حاد في الجسم يظهر على شكل ارتباك عقلي لدى الإنسان.
- يتجلى نقص فيتامين ب 6 في الاكتئاب والغثيان وفقر الدم والتهاب الجلد.
- يظهر نقص فيتامين ب 9 في صورة إسهال وفقر دم ، ونقص فيتامين ب 9 يمكن أن يسبب نقصًا في النساء الحوامل وتشوهات جنينية.
- يتجلى نقص فيتامين ب 12 في صورة فقر الدم والتعب الشديد والضعف والاكتئاب.
- يظهر نقص فيتامين ب 5 في صورة صداع وإرهاق.
أسباب نقص فيتامين ب 12
- النظام الغذائي منخفض في B12.
- مع تقدم العمر ، يصبح امتصاص فيتامين ب 12 أكثر صعوبة.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة أو أزيلوا جزءًا من المعدة.
- إدمان الكحول.
- التهاب المعدة الضموري.
- فقر الدم الخبيث يجعل من الصعب على الجسم امتصاص فيتامين ب 12.
- الأمراض التي تصيب الأمعاء الدقيقة ، مثل نمو البكتيريا والفطريات.
- اضطرابات الجهاز المناعي.
- تناول الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فيتامين ب 12 ، بما في ذلك أدوية الحرقة وبعض أدوية السكري.
- يفتقر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى المصادر الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والحليب والجبن والبيض.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مع تناول كميات غير كافية من مصادر حيوانية.