نظام كيتو الغذائي لحرق الدهون
سنعرض لكم عينة من خطة حمية الكيتو لحرق الدهون لمدة أسبوع والتي تتطلب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم حتى نصل إلى الهدف المنشود وهو كالتالي:
السبت
- الفطور: كوب حليب جوز الهند مع بعض اللوز.
- الغداء: طبق كوسة مطبوخ بالطريقة المفضلة ، لأنه يمكن حشوها باللحم المفروم مع إضافة الزبدة والبصل والنعناع.
- العشاء: قطعة دجاج سوتيه بزيت جوز الهند مع وعاء سلطة خضراء.
الأحد
- الإفطار: بيض مقلي بالزبدة وبجانبه طبق بأوراق الخس وطماطم.
- الغداء: شريحتان من اللحم مع بعض قطع الفطر والأفوكادو مع الجبن المفضل لديك وأوراق الخس.
- العشاء: شريحة من فيليه السمك مطبوخة بزيت الزيتون مع طبق سبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.
الاثنين
- الإفطار: عجة متوسطة الحجم مع الجبن والفطر.
- الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون والخس وشرائح طماطم.
- العشاء: قطعة دجاج مشوية مع أوراق السلطة.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: بيضة مسلوقة مع فلفل أخضر و 2 ملعقة كبيرة لبنة كاملة الدسم.
- الغداء: قطعة دجاج مشوية مع كوب زبادي كامل الدسم وبعض الجوز وكوب سلطة خضراء.
- العشاء: قطعة من سمك السلمون المشوي مع طبق سبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند ، بالإضافة إلى طبق صغير من السلطة الخضراء.
الأربعاء
- الفطور: كوب حليب جوز الهند أو كوب زبادي يوناني كامل الدسم قليل الكربوهيدرات مع حفنة من اللوز.
- الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون وقطع أفوكادو.
- العشاء: طبق كبدة محلية من لحم الضأن أو الجمل مقلي بزيت الزيتون مع الفلفل والبهارات وكوب من السلطة الخضراء.
يوم الخميس
- الإفطار: بيض مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: قطعة دجاج مشوية مع طبق سلطة خضار.
- العشاء: كفتة بالفرن مع بقدونس وكوب سلطة خضراء.
جمعة
- الإفطار: قطعة من الجبن المفضل لديك مع الطماطم أو القرنبيط المسلوق.
- الغداء: شريحتان من سمك السلمون المطبوخ بزيت الزيتون مع شرائح الخيار والطماطم.
- العشاء: كرات الكفتة المشوية مع اللبن أو اللبنة كاملة الدسم وطبق من السلطة الخضراء.
ما هي متطلبات حمية الكيتو؟
- وهو نظام يتجنب تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة لأنه يعتمد على نسبة عالية من الدهون في الطعام.
- وكمية معتدلة من البروتين.
- حيث يتم تناول الكربوهيدرات خلال النهار بمعدل أقل من 50 جرامًا وهو ما يعادل 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يمكن أن تشكل 70٪ إلى 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
- ويشكل البروتين 20٪ إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- إن نقص الكربوهيدرات في الجسم بهذه الطريقة سيجبره على الاعتماد بشكل أساسي على الدهون التي تحصل على الطاقة اللازمة له.
- وهذا ما يعرف بعملية تكوين الكيتون ، لأنه عندما يتم تقليل الكربوهيدرات ، فإنها تؤثر على إفراز هرمون الأنسولين ، وبالتالي يتم إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية وتذهب إلى الكبد.
- ينتج الكبد بعد ذلك الكيتونات بسبب كمية الجلوكوز المحدودة في الجسم.
- الكيتونات ، التي تصبح بالتالي مصدرًا للطاقة ، هي جزيئات صغيرة يتم إنشاؤها من دهون الكبد.
- هذا يؤدي في النهاية إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع.
- على الرغم من أنه من الشائع في أنظمة الحمية الاعتماد على الأطعمة قليلة الدسم للمساعدة في إنقاص الوزن.
- ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بينما يمنحك الشعور بالشبع والامتلاء ، وهو ما يتوق إليه جميع أخصائيو الحميات.
كيفية التخطيط لنظام كيتو الغذائي
- ليس من الصعب الالتزام بنظام كيتو الغذائي أو التحول إلى نظام غذائي آخر.
- يضمن لك العديد من الوجبات المليئة بالشبع واللذيذة والمليئة بالدهون الصحية.
- يكفي الحد من كمية الكربوهيدرات قدر الإمكان خلال النهار وفي نفس الوقت الحد من كمية الدهون والاعتدال في استهلاك البروتينات.
- يمكن اتباع ذلك في البداية عن طريق الحد تدريجياً من الكربوهيدرات ، فعندما تكون الكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا خلال اليوم ، يكون النظام أكثر نجاحًا ويمكن تحقيق النتائج المرجوة.
- لذلك ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، كما يجب استخدام الدهون الصحية في معظم الوجبات.
ما هي أنواع الأطعمة المناسبة لنظام كيتو الغذائي؟
إذا كنت ترغب في بدء هذا النظام ، فأنت بحاجة إلى معرفة أنواع الطعام الصحيحة للحصول على نتائج جيدة ، بما في ذلك:
بيضة
من خلال تناول البيض ، سواء كان محليًا أو عضويًا ، مع الحليب كامل الدسم ، يتم تحقيق المساواة والتوازن بين كمية البروتين والدهون المستهلكة في نظام كيتو الغذائي.
لحم
من الأفضل تناول لحم البقر والدجاج والديك الرومي.
سمكة سمينة
- يحتوي على دهون صحية ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لنظام كيتو الغذائي.
- تشمل الأمثلة: السلمون والتونة والسردين.
المكسرات والبذور
- كما أنه غني بالدهون الصحية ، ويحتوي على الكثير من الألياف والأملاح ومضادات الأكسدة.
- وأهمها: اللوز والجوز والفول السوداني.
فاكهة الأفوكادو
- ويفضل إضافة هذه الفاكهة للعديد من الوجبات لاحتوائها على دهون صحية مفيدة لتنشيط القلب.
- كما أنه غني بالألياف التي توفر الشعور بالامتلاء وتحافظ على صحة الأمعاء.
البهارات والتوابل
- مثل: البهارات والملح والليمون والخل.
ما هي الأطعمة التي لا تتوافق مع حمية الكيتو؟
هناك بعض الأطعمة التي تتسبب في فشل النظام والانحراف عن هدفه الأساسي ، ومن أهمها:
الخبز ومشتقاته
- مثل: الخبز الأبيض ، الخبز الكامل ، الكعك والبسكويت.
- يمكن استبدال هذا بالدقيق المصنوع من جوز الهند أو اللوز.
حلويات
مثل: الآيس كريم وشراب الذرة وجميع أنواع الحلويات.
معكرونة
جميع الأنواع سواء كانت اسباجيتى او نودلز.
خضروات نشوية
هم: البطاطس ، البطاطا ، البازلاء والكوسا.
فاكهة
على سبيل المثال: الموز والبرتقال والعنب.
مشروبات حلوة
على سبيل المثال: الشاي المحلى والعصائر والمشروبات الغازية.
الدهون غير الصحية
مثل: زيت الذرة ، السمنة النباتية.
الفوائد الصحية لحمية الكيتو والآثار الجانبية
لحمية الكيتو فوائد صحية ، ولكن لها أيضًا آثار جانبية ، بما في ذلك:
الفوائد الصحية
- يساعد على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
- يساعد على تقليل الشهية.
- يعمل على زيادة الكولسترول الجيد.
- تجنب الشعور بالاكتئاب.
- تحسين المزاج والقدرة على ممارسة الرياضة.
آثار جانبية
- قد يعاني البعض من الصداع والشعور بالتعب مع أعراض القيء والغثيان عند بدء هذا النظام.
- عند عدم اتباع أساسيات نظام كيتو الغذائي ، غالبًا ما يعود الشخص إلى نظام مليء بالكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى في وقت قصير.
لذلك قدمنا لك تفصيلاً لأطعمة حمية الكيتو التي تعمل على حرق الدهون ولمزيد من المعلومات يمكنك ترك تعليق أسفل المقالة وسنقوم بالرد عليك على الفور.