بناء عضلات الصقور ووزنها
يمكن القضاء على مشكلة النحافة الشديدة ونقص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يهدف إلى زيادة الوزن وبناء العضلات من أجل القوة والحجم من خلال تزويد الجسم بكمية معينة من البروتين الصحي. والحصول على أربعين سعرة حرارية على الأقل وجرامين من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا ، بالإضافة إلى كمية الماء الكافية لبناء العضلات ، ويمكن حساب كمية الماء اللازمة بضرب وزن الجسم بالجنيه في 0.6.
نصائح لبناء عضلات وكتلة الصقور
تزيد هذه النصائح من نجاح عملية الصقر والوزن وبناء العضلات عند اتباعها لأنها موصى بها من قبل كبار الرياضيين ومن أهم هذه النصائح:
- – تنويع نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى تناول ما لا يقل عن أربع وجبات في اليوم.
- لا تترك نفسك تشعر بالجوع ، لأن الجسم لا يستخدم المغذيات في العضلات مما يضعف العضلات.
- تناول المكملات الغذائية المناسبة لوزن الجسم ونوعه والتي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، وتساعد المكملات الغذائية على تزويد الجسم بالبروتين والسعرات الحرارية التي يحتاجها لبناء العضلات من خلال نظام غذائي متوازن.
- تناول الكثير من البروتين الطبيعي الموجود في جميع أنواع اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والحبوب الكاملة.
- تمرين يساعد الصقور على الكتلة العضلية ووزن الجسم.
- تجنب تناول الأطعمة الدسمة التي تحتوي على دهون غير صحية.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية لأنها تعيق نمو العضلات.
- تأكد من تناول البروتين عالي الجودة مع بعض أنواع الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده والابتعاد عن البروتين الذي يحتوي على الدهون.
- تناول أطعمة كاملة ، ثلثها يحتوي على بروتينات قليلة الدهون أو قليلة الدسم مثل التونة والروبيان وفول الصويا والفول السوداني والجبن والحليب ، والثلث الآخر يحتوي على الخضار والفواكه الطازجة ، والثلث الأخير يحتوي على الكربوهيدرات الصحية ، مثل الأرز البني. وخبز غامق.
- تقليل كمية السكر المتناولة إلى الحد الأدنى ويمكن استبدال السكر بمصادر طبيعية من المحليات.
- تقليل كمية الملح في الطعام والتحول إلى مصادر الملح الصحية التي تحتوي على كمية أقل من اليود.
- شرب الكثير من الماء ، بما لا يقل عن ثلاثة لترات في اليوم ، لدوره في نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم عن طريق الدم ، مع تقليل تناوله قبل وأثناء التمرين لتجنب الغثيان.
النظام الغذائي فالكون لبناء العضلات والوزن
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يمكن تضمينها في نظام بناء العضلات وفقدان الوزن على النحو التالي:
- الوجبة التي تحتوي على قطعة من الدجاج المشوي مع طبق صغير من المعكرونة وطبق من الأرز ستمد الجسم بحوالي 500 سعرة حرارية و 40 جرامًا من البروتين.
- وجبة تحتوي على ست قطع من الكيك مع مسحوق بروتين مضاف إلى الحليب لتزويد الجسم بحوالي 600 سعرة حرارية و 30 جرامًا من البروتين.
- تحتوي الوجبة على 3 بيضات مع إضافة ملعقة زيت زيتون مع قطعتين خبز وطبق صغير من الفاصوليا ، وهذه الوجبة تمد الجسم بحوالي 45 جراماً من البروتين و 900 سعرة حرارية.
- وجبة تتكون من طبق متوسط المعكرونة وعلبة صغيرة من التونة مع قليل من المكسرات لتمنح الجسم 55 جرامًا من البروتين و 950 سعرًا حراريًا.
- تشمل الوجبة قطعتين من صدور الدجاج المشوية وطبق أرز بالمكسرات للحصول على 60 جرام من البروتين و 700 سعر حراري.
- إن الوجبة التي تحتوي على ثلاث بيضات ورغيف خبز مع كوبين من عصير البرتقال ستمد الجسم بحوالي 25 جرامًا من البروتين و 750 سعرًا حراريًا.
- وجبة إفطار تشمل بيضتين مسلوقتين مع خبز داكن مع دقيق الشوفان مع الحليب وأي فاكهة. بعد الإفطار وقبل الغداء ، تحتوي الوجبة الخفيفة على بعض المكسرات مع الحليب الخالي من الدسم والفاكهة ، والغداء يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الحيواني ، مثل صدور الدجاج. مع طبق من الأرز البني أو الخبز البني مع البطاطس المسلوقة ، تناول وجبة خفيفة قبل التمرين تحتوي على موزة مع زبدة الفول السوداني ، وبعد التمرين يمكنك تناول التونة والموز ، والعشاء يشمل سلطة خضراء مع حليب خالي الدسم.
جدول القيم الغذائية لبعض الأطعمة
يوضح هذا الجدول القيمة الغذائية لمجموعة من الأطعمة من حيث محتوى البروتين والكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى السعرات الحرارية:
- 10 جرام ماء ، 11 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 72 جرام كربوهيدرات و 2 جرام ألياف.
- الأرز: 11 جرام ماء ، 7 جرام بروتين ، 0.5 جرام دهون ، 87 جرام كربوهيدرات ، 0.5 جرام ألياف.
- الذرة: 11 جرام ماء ، 9 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 72 جرام كربوهيدرات و 2 جرام ألياف.
- 10 جرام ماء ، 11 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 69 جرام كربوهيدرات و 6 جرام ألياف.
- طحين 12 جرام ماء ، 13 جرام بروتين ، 1 جرام دهون ، 71 جرام كربوهيدرات ، 0.5 جرام ألياف.
- يحتوي الخبز على 21 جرام ماء ، 8 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 58 جرام كربوهيدرات و 0.5 جرام ألياف.
- تحتوي المعكرونة على 8 جرام من الماء و 12 جرام من البروتين و 1.5 جرام من الدهون و 73 جرام من الكربوهيدرات و 0.5 جرام من الألياف.
- تحتوي ملفات تعريف الارتباط على 15 جم من الماء و 8 جم من البروتين و 10 جم من الدهون و 65 جم من الكربوهيدرات و 0.5 جم من الألياف.
- شريحة لحم العجل تحتوي على 235 سعرة حرارية.
- يحتوي الديك الرومي المطحون على 295 سعرة حرارية.
- التونة تحتوي على 1.5 سعرة حرارية.
- صدر الدجاج الخالي من الدهن يحتوي على 188 سعرة حرارية.
- تحتوي أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد على 216 سعرة حرارية.
- صدر الديك الرومي يحتوي على 140 سعرة حرارية.
- تحتوي ساق الديك الرومي على 184 سعرة حرارية.
- تحتوي أسماك البحر على 153 سعرة حرارية.
- تحتوي سمكة النهر على 100 سعرة حرارية.
- تحتوي اللحوم الحمراء المفرومة على 280 سعرة حرارية.
- بيضة كبيرة تحتوي على 75 سعرة حرارية.
- يحتوي الجبن كامل الدسم على 115 سعرة حرارية.
- يحتوي الجبن الخالي من الدسم على 45 سعرة حرارية.
- يحتوي الحليب كامل الدسم على 140 سعرة حرارية.
- يحتوي الحليب منزوع الدسم على 90 سعرة حرارية.
- يحتوي الكريم على 50 سعرة حرارية.
- تحتوي جبنة الموزاريلا على 278 سعرة حرارية.
- يحتوي مثلث الجبن على 364 سعرة حرارية.
- تحتوي جبنة الشيدر على 398 سعرة حرارية.
في نهاية المقال ، بالإضافة إلى ذكر القيم الغذائية للعديد من الأطعمة ، فقد أوضحنا خطة النظام الغذائي لبناء عضلات الصقور ووزنها ، بالإضافة إلى مجموعة من النصائح للمساعدة في بناء كتلة العضلات ووزنها.