مخطط نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
في الواقع ، يحتاج الجسم إلى ثلاثة عناصر أساسية لضمان اتباع نظام غذائي صحي ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولكن يمكن للجسم أن يستفيد خطأً من الكربوهيدرات نظرًا لتجاوزها للحد اللازم ثم تخزينها على شكل دهون في الجسم.
يمكن حل هذه المشكلة عن طريق تناول أطعمة خالية تمامًا من الكربوهيدرات حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من الكربوهيدرات المخزنة والتخلص من الكربوهيدرات الزائدة ، وفيما يلي سنذكر بعضًا من أهم الأطعمة التي تساعدك على الاستمرار في الانخفاض. – قائمة الكربوهيدرات:
1- صدر دجاج
من أنواع البروتينات الخالية من الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم للمساعدة في إنقاص الوزن ، وذلك بفضل أن 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد تحتوي على 114 سعرة حرارية ، و 21.2 جرامًا من البروتين ، و 2.6 جرامًا من الدهون ، و 116 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 0.4 ملليغرام من الحديد.
2 بيض
من عناصر البروتين التي يفضلها الكثير من البدناء ، لأن 100 جرام من البيض تحتوي على 143 سعرة حرارية ، و 12.65 جرامًا من البروتين ، و 9.51 جرامًا من الدهون ، و 0.72 جرامًا من الكربوهيدرات.
3- الخضار الورقية الخضراء
وهو غذاء خالي من الكربوهيدرات مثل السبانخ لأن 100 جرام من السبانخ تحتوي على 23 سعرة حرارية و 2.86 جرام من البروتين و 0.39 جرام من الدهون وتحتوي على 3.39 جرام من الكربوهيدرات وهي نسبة ضئيلة جدًا و 2.71 ملليجرام من الحديد.
4- القرنبيط
من الخضروات المفيدة الخالية من الكربوهيدرات ، وسبب فائدتها أن كل 100 جرام تحتوي على 25 سعرة حرارية و 1.92 جرام بروتين ، بالإضافة إلى 28 جرامًا من الدهون و 4.97 جرامًا من الكربوهيدرات.
5- البذور والحبوب
هناك أنواع عديدة من البذور والحبوب ويمكنك تناول أي كمية منها دون التقليل من كمية الكربوهيدرات فيها ، وذلك لاحتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وفي نفس الوقت فهي مفيدة للجسم فمثلاً كل 100 جرام منها يحتوي على 574 سعرة حرارية و 29.84 جرام بروتين يحتوي أيضًا على 49.05 جرام دهون و 14.71 جرام كربوهيدرات.
أطعمة أخرى بدون كربوهيدرات
هناك العديد من أنواع الخضار والفواكه التي يمكن استخدامها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الفراولة والتفاح وجوز الهند والبروكلي وكذلك الزبادي اليوناني ، وجميع هذه الأطعمة مفيدة للجسم وفي نفس الوقت تعتبر لا تحتوي على كربوهيدرات أو نسبة صغيرة لا يمكن ذكرها.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي يجب على الإنسان عدم تناولها إذا كان يعاني من السمنة بسبب تراكم الكربوهيدرات ، وفيما يلي نذكر أهم هذه الأنواع:
1- سكر
يجب الامتناع عن تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من السكريات أو تناوله بحرص وبكميات محدودة ، ومن أهم هذه الأطعمة أي عصير من أي فاكهة ومثلجات ومشروبات غازية.
2- الحبوب المكررة
وسبب التحذير من عدم تناوله أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وأهمها الأرز والمعكرونة والقمح والخبز.
3- الدهون المشبعة
هذه الدهون هي زيوت مهدرجة كليًا أو جزئيًا وسبب عدم تناولها هو أنها تساهم في تفاقم المشكلة وتقليل الدهون في الجسم.
4- منتجات الدايت والمنتجات قليلة الدسم
يعتقد الكثير من الناس أن تناول أنواع معينة من البسكويت والحليب المعلب صحي ويمكن تناوله كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن في الواقع ، تحتوي هذه الأطعمة على سكريات مضافة لا يمكن تجاهلها.
5- خضروات نشوية
يجب تجنبه عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه يحتوي على الكثير من النشا.
يمكن تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لاحتوائها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، والتي سنذكرها أدناه:
1- اللحوم
يمكنك تناول قطعة مناسبة من لحم الضأن أو اللحم البقري أو الدجاج ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتنتمي إلى الأطعمة غير المصنعة.
2- السمك
وهو من أنواع البروتينات المفيدة للجسم بشكل عام ، لأن فائدته لا تقتصر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، بل تشمل أيضًا الأشخاص الأصحاء ، لاحتوائه على العديد من العناصر المفيدة للجسم ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ومن أفضل أنواع الأسماك يمكن تناول سمك السلمون.
3- خضروات
الخضار بجميع أنواعها وخاصة الورقية مثل الجرجير والسبانخ مفيدة للجسم ، وذلك لاحتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
4- فواكه
وهي مفيدة جدا في الحياة بشكل عام وخاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص في الكربوهيدرات وبشكل عام إذا كان الشخص يعاني من نقص في الكربوهيدرات فعليه الحد من تناول الجبن والمكسرات لاحتوائهما على نسبة عالية من الدهون.
ولكن إذا كان يتمتع بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، فيمكنه أن يأكل المكسرات وكذلك البطاطس والأرز البني والشوفان ، وكذلك الفاصوليا والعدس دون خوف.
الأطعمة التي يمكن تناولها بعناية
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن يجب تناولها باعتدال وليس بإفراط. وفيما يلي بعض منها:
1 – شوكولاتة داكنة
هذا النوع من الشوكولاتة له فوائد صحية بشرط أن يحتوي على كمية أقل من الكاكاو ، وذلك بفضل احتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة.
2- المشروبات
يمكن تناول العديد من المشروبات المختلفة بكميات مناسبة بشرط أن تحتوي على نسبة صغيرة من السكر مثل الشاي والقهوة وكذلك المشروبات الغازية بشرط ألا تحتوي على السكر مثل الماء الفوار.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها والتي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات التي يمكن تناولها بين الوجبات إذا شعرت بالجوع ، لأنه لا يوجد سبب مقنع وصحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ، وفيما يلي نقدم أهمها من هذه الأطعمة:
1 – قطعة فاكهة
كفاكهة منفردة ، تعطي إحساسًا بالشبع يمكن أن يتحكم في الشخص بين الوجبات.
2- زبادي كامل الدسم
وهي من أفضل الأطعمة وأسهلها ، وهي مفيدة وصحية للجسم لأنها تحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات.
3-1 أو 2 بيضة مسلوقة
بعد تناول البيض المسلوق يشعر الإنسان بالشبع ، لاحتوائه على العديد من العناصر المفيدة للجسم.
4- الجزر
إنها من أفضل وأجمل الخضار والسبب أنها تحتوي على العديد من العناصر المفيدة.
5- الجبن واللحوم
يمكن تناول كمية معقولة من اللحوم ، بشرط أن تكون قليلة الدسم وبعناية ، ويمكن تناول الجبن قليل الدسم.
6- تناول الطعام في المطاعم
يعد تناول الطعام في المطاعم أحد العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى انخفاض مستويات الكربوهيدرات في الجسم ، لأننا لا نضبط كمية الطعام ونأكل بطمع ، ولكن يمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق طلب طبق من اللحم المشوي أو السمك المشوي في كمية معقولة ، بالإضافة إلى استبدال المشروبات الغازية أو العصائر بشرب كمية كبيرة من الماء.
قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة المختلفة في السوق التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يمكن تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويمكن الاختيار بين هذه السلع وفقًا لقدراتك المالية.
هذه الأطعمة هي لحم البقر والضأن والأسماك مثل السلمون والبيض المسلوق والزبدة بدلاً من الزيت ، وذلك باستخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبادي وبعض أنواع الجبن وبعض الفواكه مثل التوت وبعض أنواع الخضروات الطازجة ، مثل الفلفل والبصل وكذلك الخضار المجمدة مثل الجزر والبروكلي والعديد من التوابل المختلفة مثل الملح والفلفل والخردل والثوم.
يجب أيضًا الحرص على عدم تناول الأطعمة المغرية وغير المرغوب فيها مثل رقائق البطاطس والحلويات والخبز والدقيق والسكر.
لقد قدمنا لك سابقًا كل ما يتعلق بخطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من خلال ذكر أنواع العديد من الأطعمة التي يمكن ولا يمكن تناولها وفي النهاية نأمل أن نكون قد قدمنا لك معلومات مفيدة حول النظام.