القفز على الحبل المخطط للمبتدئين
أول شيء يمكنك تعلمه عند القفز على الحبل كمبتدئ هو امتلاك المهارة أولاً قبل التكيف ، حيث يجب عليك أولاً ممارسة حركات الساق والذراع بشكل منفصل قبل الانخراط في الممارسة الفعلية للتمرين.
بالنسبة للمبتدئين ، نوصي بالبدء بحبل أثقل قليلاً ، حيث يوفر الحبل الأثقل مزايا فريدة ، كما أنه يساعد على إبطاء دورانك ويوفر المزيد من الملاحظات عند القفز ، مما يتيح لك وقتًا أفضل للقفز ، مما يعني رحلات أقل وتعلم أسرع بكثير ؛ إذا واجهت مشكلة في قفز الحبل من قبل ، فمن المحتمل أنك كنت تستخدم حبلًا خفيفًا جدًا ولم يمنحك الكثير.
كل ما تحتاجه هو حبل يبلغ وزنه حوالي 450 جرامًا وحبل آخر يبلغ حوالي 900 جرام ، استخدم الحبل الأثقل للدائرة الأولى والحبل الأخف للدائرة الثانية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية بين الدائرتين ، وسوف يستغرق الأمر حوالي 11 دقيقة.
في الدائرة الأولى
خلال الدورة الأولى ، يمكنك مشاهدة سلسلة من القفزات ، كما هو موضح في الجدول التالي:
مدة التمرين المدة الراحة القفزة الأساسية 20 ثانية
في الدائرة الثانية
يمكنك تغيير القفزات من حيث نوعها وفترات التمرين ، وكذلك تغيير فترات الراحة حتى يعتاد الجسم على تناول جيد من التمارين ، وهو ما يمكن الاطلاع عليه في الجدول التالي:
مدة راحة التمرين مدة قفزة الساق البديلة 20 ثانية 10 ثوان هبوط القرفصاء 30 ثانية 30 ثانية قفزة الساق البديلة 20 ثانية 10 ثوان لوح الساعد 30 ثانية 30 ثانية الساق البديلة 20 ثانية 10 ثوان القرفصاء 30 ثانية 30 ثانية الأرجل البديلة 20 ثانية 10 ثوان
في الحي الثالث
كلما اعتدت على التمرين ، أصبح أسهل ؛ لذلك يجب التركيز بشكل أفضل عند التدرب على الدائرة الثالثة من حبل القفز والتي بدورها تحتوي على سلسلة من القفزات التي يمكن أن نجدها موضحة في الجدول التالي:
التمرين المدة مدة الراحة القفز الحر 30 ثانية 30 ثانية القرفصاء 30 ثانية 30 ثانية القفز 30 ثانية 30 ثانية متسلق الجبال 30 ثانية 30 ثانية القفز الحر 30 ثانية 30 ثانية
روتين القفز بالحبل للمبتدئين
لمعرفة مقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه للتدريب على نط الحبل كل يوم ، يجب عليك اتباع الخطوات الواردة في الجدول أدناه:
تمرين الأسبوع / وقت الراحة اليوم الأول تأرجح فوق حبل القفز لأطول فترة ممكنة ، استرح لمدة دقيقة وكرر التمرين لمدة 5 دقائق. في اليوم التالي ، اقفز الحبل لأطول فترة ممكنة ، استرح لمدة 45 ثانية ، كرر التمرين لمدة 7 دقائق. اليوم الثالث اقفز الحبل 20 ثانية ، استرح 30 ثانية ، كرر التمرين لمدة 5 دقائق. تدريب متقطع لليوم الرابع مع تمارين الساق والعضلات والظهر. في اليوم الخامس ، تمرن لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 30 ثانية ، كرر التمرين لمدة 5 دقائق. اليوم السادس اقفز الحبل لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 30 ثانية ، كرر التمرين لمدة 10 دقائق. اليوم السابع لا تقفز على الحبل في هذا اليوم ، فقط افعل ذلك للراحة.
مزايا نط الحبل
القفز بالحبل يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال مقارنة بالركض لمدة 30 دقيقة. القفز بالحبل في الواقع يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما يساعد نط الحبل على تحسين صحة القلب والوقاية من الأمراض ، بالإضافة إلى تنشيط الأوعية الدموية والعناية بالجهاز التنفسي ، بالإضافة إلى قفز الحبل المنتظم ، فهو يحسن مرونة الجسم وتنسيقه وتوازنه ، مما يحفز زيادة التركيز.
يساعد القفز على الحبل أيضًا في بناء كثافة العظام ، مما يحمي من هشاشة العظام والكسور. نظرًا لأنه تمرين لتحمل الوزن ، فإن قفز الحبل يساعد في بناء كثافة العظام من خلال توفير الضغط اللازم على العظام للمساعدة في تقويتها ، مثل حالات التهاب مفاصل الورك أو الركبة أو الكاحل يمكن أن تجعل القفز على الحبل أكثر صعوبة.
كيف تبدأ نط الحبل
عندما يبدأ معظم الناس في القفز على الحبل لأول مرة ، فإنهم يقفزون عالياً للغاية ، لكنهم يفعلون ما يبدو طبيعيًا دون معرفة الأسلوب المناسب ، ويرجى ملاحظة أن القفز عالياً للغاية ليس فعالاً للتمرين ولن تكون قادرًا على القفز بالحبل للمزيد من بضع ثوان.
أولاً ، تحتاج إلى الحصول على حبل عالي الجودة ، والذي لا يجب أن يكون مكلفًا. يسمح لك حبل السرعة بالحفاظ على دوران سريع. في الخطوة الثانية ، يجب تحديد الطول المثالي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك ارتداء أحذية رياضية مناسبة وعدم القفز على السجاد أو الأسفلت لأن هذه الأشياء تزيد من احتمالية الإصابة ، بل يجب عليك استخدام أرضية خشبية أو حصيرة للتدرب.
عند القفز على الحبل لأول مرة ، من المهم إتقان استخدام الحبل قبل استخدامه في التمرين كمساعد للتكييف. إذا لم تكن قد قفزت على الحبل من قبل ، فقد تفشل في البداية ، لذا يجب أن تنظر أولاً إلى الجلوس على الحبل باعتباره تمرينًا مهاريًا.
ثم ابدأ بفواصل زمنية مدتها 20 ثانية على الحبل دون أن تنطلق ، وحافظ على فترات قصيرة وتوقف قبل أن يبدأ التعب حتى يتمكن جسمك من التعلم والتدريب.
نصائح لتحسين أسلوبك في التخطي
الآن بعد أن قدمنا لك مخطط القفز بالحبل للمبتدئين ، إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتحسين ممارسة القفز على الحبل بمرور الوقت:
- ابق مستقيماً وحافظ على ظهرك ورأسك مستقيماً.
- حافظ على مرفقيك مطويين للخلف وابقَ مسترخيًا.
- حافظ على التنسيق الجيد أثناء القفز عن طريق إبقاء يديك على جانبيك لأن هذا سيضمن أن لديك حلقة مفتوحة لطيفة للقفز من خلالها.
- استخدم معصميك ، وليس مرفقيك أو كتفيك ، لقلب الحبل.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلًا أثناء كل قفزة.
في أي ممارسة رياضية أو جلسة تدريبية ، نرى أن تطوير العادات من خلال التعلم يجب أن يبدأ حتى إتقان الأساسيات ؛ لذلك يجب أن يبدأ الرياضي التمرين بشكل تدريجي حتى يحصل على أفضل النتائج المتوقعة وهذا ما حددناه من خلال موضوعنا جدول نط الحبل للمبتدئين ونأمل أن نكون قد قدمنا لك الفائدة المرجوة.