جدول لممارسة الرياضة للمبتدئين

برنامج تمرين للمبتدئين.

• يمكنك أن ترى أن المبتدئين لديهم جدول زمني مختلف عن الأشخاص المحترفين الذين يعملون بجد.
• لذلك إذا كنت تريد البدء في القيام بتمارين بسيطة ، فسنعرض لك برنامجًا كاملاً ومتكاملاً لكل هذه التمارين.
• بعد ذلك نقوم بزيادة عدد التمارين تدريجياً حتى يعتاد جسمك على القيام بهذه التمارين في كل وقت.

الأسبوع الأول من التمرين للمبتدئين.

إذا كنت ترغب في العمل على التمسك بتمارين بسيطة ، فيجب أن تنظر إلى هذا البرنامج ، لأنه سيجعلك تدخل تدريجياً في هذا النظام الرياضي البسيط.

والذي سيمنحك الفرصة الكاملة لزيادة حجم الفترة كل يوم من اليوم السابق ، ويكون ترتيب هذا الجدول كالتالي:

• في اليوم الأول ، تحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة لمدة ربع ساعة على الأقل.
• في اليوم الثاني ، ستحتاج إلى المشي لمدة تصل إلى ثلث ساعة ، وستحتاج إلى وضع ثلاثين ثانية فقط بينهما ، مع الحرص على الجري بمفردك.
• في اليوم الثالث ، الآن يمكنك المشي بسرعة لمدة تصل إلى نصف ساعة ، بما في ذلك دقيقة واحدة من الركض السريع في هذا النظام.
• في اليوم الرابع ، يجب أن تمشي لمدة خمس وعشرين دقيقة تقريبًا ، ويجب أن تركض لمدة دقيقة ونصف على الأقل.
• في اليوم الخامس ، سيتعين عليك الجري لمدة تصل إلى دقيقتين ، بما في ذلك نظام الركض الذي نتبعه لمدة 25 دقيقة.
• بالنسبة لليوم السادس ، قم بنفس النظام الذي قمت به في اليوم الخامس ، بحيث يمكنك اتباع أسلوب رياضي هادئ وبسيط.
• اليوم السابع هو يوم الإجازة من التمرين اليومي الذي تعمل فيه.

الأسبوع الثاني من جدول التمارين الرياضية

إذا لم تلتزم بأيام الأسبوع السابق ، فستحتاج إلى البدء في الالتزام بجدول هذا الأسبوع. يتحدث الجدول الثاني هذا عن:

• في اليوم الأول من الأسبوع الثاني ، يجب أن تمشي بشكل طبيعي لمدة خمس دقائق.
  • بعد ذلك ، يمكنك الركض لمدة تصل إلى 25 دقيقة ، ثم الركض لمدة دقيقتين.
• في اليوم الثاني ، ستمشي لمدة نصف ساعة تقريبًا ، لكنك ستركض لمدة تصل إلى ثلاث دقائق في المرة الواحدة.
• وفي اليوم الثالث ، عليك المشي لمدة نصف ساعة مرة أخرى ، ثم الركض لمدة تصل إلى أربع دقائق ، وبعد ذلك عليك القيام بكل تلك التمارين لعظم الزند.
• في اليوم الرابع ، تحتاج الآن إلى ممارسة رياضة الفخذين ، ويمكنك البحث عنها من خلال التطبيقات الرياضية وقنوات اليوتيوب ، ثم المشي لنحو نصف ساعة ، وبعد ذلك تحتاج إلى الجري لمدة تصل إلى أربعة. الدقائق.
• في اليوم الخامس ، ابحث عن رياضات مختلفة للعبة AB وتأكد من ممارستها وفقًا للعادات المحددة.
  • واحرصي على المشي لمدة نصف ساعة والركض لمدة ثلاث دقائق.
• اليوم السادس هو يوم راحة من الأيام السابقة.
• في اليوم السابع ، عليك أن تمشي لمدة تصل إلى نصف ساعة ، ثم تجري لمدة أربع دقائق.
  • لذلك أنا أبحث بشكل أساسي عن تمرين عضلي وعضلة الأرداف.

اتبع أيضًا:

الأسبوع الثالث من برنامج التمرين.

لقد مررنا بالكثير من الوقت الآن سنبدأ في الحصول على تمارين حيث نقوم بمزيد من التدريبات من حيث الجهد ، لذلك إليك جدول الأسبوع الثالث بالتفصيل:

• في اليوم الأول من الأسبوع الثالث ، يجب عليك المشي لمدة نصف ساعة والجري لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
  • تتبع هذه التمارين أسلوب رقص الزومبا الشهير ويمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأخذ هذه الدروس.
  • أو يمكنك البحث عنها ، وأؤكد لك أنك ستجد الكثير منها على موقع يوتيوب.
• في اليوم الثاني من الأسبوع الثالث ، يجب زيادة وقت المشي.
  • تبدأ في المشي لمدة خمسة وثلاثين مرة ، ثم تجري حوالي ثلاث دقائق.
  • وابحث عن تمارين الظهر لأنك ستقوم بها بعد عودتك من المشي.
• في اليوم الثالث من الأسبوع الثالث ، سنقلص وقت المشي بخمس دقائق ، بحيث تكون وتيرة المشي حوالي خمسة وعشرين دقيقة.
  • بالإضافة إلى وقت التشغيل المعتاد وهو ثلاث دقائق.
  • وبعد ذلك عليك التمسك بتمارين الساق ، ولن نذكر ذلك لأنك ستجده على YouTube أيضًا.
• في اليوم الرابع نعود إلى الوقت المحدد للتشغيل من الأسبوع الثاني وهو نصف ساعة.
  • وسنزيد وقت الجري إلى ثلاث دقائق ونصف.
  • ويجب عليك متابعة تمارين القرفصاء بعد هذا الأمر.
• في اليوم الخامس تلجأ إلى المشي لمدة ثلاثين دقيقة أو نصف ساعة.
  • وتأكد من الجري لنفس المدة الزمنية مثل اليوم السابق ، وتأكد من الذهاب للحصول على القيمة المطلقة.
• اليوم السادس ركض الآن لمدة ثلاث دقائق ونصف ، ثم احرص على المشي في هرولة خفيفة.
  • لمدة نصف ساعة ، ثم ابدأ في أداء تمارين الزندي مرة أخرى.
• اليوم السابع هو استراحة كاملة من الرياضة ، ليبدأ الأسبوع الرابع والأخير من نظامنا اليومي.

الأسبوع الرابع من برنامج التمرين.

اليوم سننهي البرنامج التدريبي المنتظم الخاص لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين.

وبالتأكيد رأيت مدى روعة هذه التمارين وبساطتها لجميع الأشخاص ، ولهذا السبب سنقدم لكم اليوم جدولًا للتمارين من الأسبوع الماضي في نظامنا لهذا اليوم ، لذا احرص على اتباع هذا النظام المتجدد:

• في اليوم الأول من الأسبوع الرابع ، تحتاج إلى المشي حتى أربعين دقيقة.
  • من ناحية أخرى ، تجري لمدة أربع دقائق وتأكد من البدء مرة أخرى بتمارين الزند.
• وفي اليوم الثاني ، يمكنك أيضًا المشي لمدة أربعين دقيقة ، ثم التأكد من الجري لمدة أربع دقائق.
  • في المقابل ، تمارس الرياضة كثيرًا حتى تنتهي ساعة ونصف من أداء جميع التمارين لليوم.
• في اليوم الثالث ، يمكنك المشي أيضًا لمدة تصل إلى أربعين دقيقة مع الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق ، وفي المقابل تعود إلى تمارين الزند.
• وفي اليوم الرابع ، تريد أن تبدأ المشي لمدة أربعين دقيقة ، ثم الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق ، وعليك العمل على أداء تمارين الفخذين.
• في اليوم الخامس نعود إلى نظام المشي لمدة نصف ساعة ، بالإضافة إلى الجري لمدة ثلاث دقائق ونصف.
  • ثم تقوم بتمارين البطن التي اعتدنا القيام بها في الجداول أعلاه.
• في اليوم السادس راحة ، لا تمارس أي رياضة حتى يرتاح جسمك من أي جهد ويتعافى إذا أصيب بكدمات.
• وفي اليوم السابع ، تمشي لمدة تصل إلى أربعين دقيقة ، ثم تبدأ في الجري لمدة أربع دقائق ، ثم تبدأ في أداء تمارين الأرداف.