جدول حمية لمظهر عضلات البطن
لكي تظهر القيمة المطلقة ، نحتاج إلى اتخاذ عدة خطوات متتالية ومهمة لفقدان الدهون وتحقيق النتائج المرجوة ، وسنعرض لك ثلاثة مخططات مختلفة يجب اتباعها عند تطوير القيمة المطلقة:
الجدول الأول: نظام غذائي ثابت
الإفطار: بيضة واحدة مع السبانخ المطهوة على البخار ، بالإضافة إلى الجبن الخالي من الدسم ، مع قطعتين من الخبز المحمص من القمح الكامل.
وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان من اللبن الزبادي المجمد الخالي من الدسم بدون أي إضافات.
الغداء: طبق مكرونة بالجمبري والطماطم مكون من (مكرونة – جمبري – مشروم – زيتون – خضروات).
الوجبة الخفيفة: كوب من حساء الطماطم.
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين.
المخطط 2: نظام متغير لمدة 8 أسابيع
النظام الغذائي الثاني مقسم إلى 8 أسابيع وسنشرحها بالتفصيل في الفقرات التالية:
الأسبوع الأول والثاني من الرجيم
الإفطار: 4 بيضات بدون صفار أو صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، تناول الكثير من الخضار الورقية مثل الخس أو الجرجير ، وتفاحة متوسطة الحجم.
الوجبة الخفيفة: كوب من سلطة الخضار بدون ملح ودهن.
الغداء: صدر دجاج مسلوق أو مشوي ، كوب بروكلي ، نصف طبق أرز بني ونصف حبة جريب فروت.
الوجبة الخفيفة: قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم بدون ملح.
العشاء: من الأفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، وهو عبارة عن علبة تونة مصفاة خالية من الزيت وخالية من الملح وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
جدول الأسبوع 3 و 4
الإفطار: 200 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، 3 بيضات بدون صفار ، نصف كوب من الخضار الورقية الخضراء ، بيضة كاملة مع صفار البيض.
وجبة خفيفة: حبة بطاطا مشوية.
الغداء: نصف صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، كوب بروكلي مطبوخ ، نصف طبق أرز بني ، نصف حبة جريب فروت.
وجبة خفيفة: 200 جرام جبن قليل الدسم بدون ملح.
العشاء: صدر دجاج مقطع مع نصف طبق أرز بني.
الجدول الزمني للأسبوع الخامس والسادس
الإفطار: نصف طبق من دقيق الشوفان مغطى بكوب من الحليب الخالي من الدسم وملعقة عسل.
الوجبة الخفيفة: 3 بيضات (بياض فقط بدون صفار) ، نصف طبق أرز بني ، صدر دجاج مسحب أو مشوي أو مسلوق.
الغداء: نصف صدر دجاج مشوي ، كوب بروكلي ، نصف طبق أرز بني.
الوجبة الخفيفة: حبة جريب فروت متوسطة.
العشاء: صدر دجاج مسحب مشوي مع فلفل حلو مقطع.
الجدول الزمني للأسبوع السابع والثامن
الفطور: طبق من دقيق الشوفان مغطى بكوب من الحليب الخالي من الدسم وملعقة قرفة.
الوجبة الخفيفة: صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، 3 بيضات (بياض بدون صفار) ونصف حبة جريب فروت.
الغداء: كوب من البروكلي ، صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، بطاطا مشوية
العشاء: 200 جرام جبن قليل الدسم بدون ملح.
الإزالة الدائمة للكرش
للتخلص من البطن ، عليك اتباع نظام غذائي لظهور عضلات البطن في وقت قصير ، ثانيًا ممارسة الرياضة ، لذلك لا تعتقد أنك ستحصل على عضلات بطن كبيرة دون اتباع نظام غذائي سليم أو ممارسة الرياضة مع مكملات حرق الدهون. فمثلا. تجده مفيدًا.
نصائح غذائية للتخلص من البطن
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في إزالة الدهون وله عدة شروط وهي كالتالي:
- يجب أن تأكل كمية جيدة من البروتين.
- اعتمد بشدة على الخضر الورقية والخضر الورقية.
- قلل من الكربوهيدرات مثل المعكرونة وجميع المخبوزات.
- اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 3 لترات من الماء يوميًا.
- الإفراط في تناول الأطعمة التي تحرق الدهون.
- قلل من كمية الدهون في طعامك.
- تجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان.
طعام يحرق الدهون
حرق الأطعمة التي يجب اتباعها في خطة النظام الغذائي لظهور القيمة المطلقة هي:
- القرفة: تقلل السكر في الجسم وبالتالي تمنع تحوله إلى دهون.
- الخل: يحتوي الخل على حمض الأسيتيك الذي يبطئ عملية الهضم ويوازن نسبة السكر في الدم ويمنع الجسم من تخزين الدهون.
- نخالة الشوفان: وهي ألياف تحبس الدهون قبل تخزينها في الجسم.
- التفاح: غني بالبكتين والألياف التي تحبس الدهون داخل المعدة ويتم طردها قبل أن يتمكن الجسم من امتصاصها.
- الفلفل الحار: يزيد من درجة حرارة الجسم الداخلية وبالتالي يحفز عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر: الشاي الأخضر مدر للبول يساعد على إنقاص الوزن ، كما أنه يحتوي على مادة التانين التي تعمل على تكسير الدهون وتقليل امتصاصها.
اظهار عضلات البطن
هناك ثلاث فئات للأشخاص الذين يرغبون في إظهار عضلات البطن الخاصة بهم ولكل فئة متطلباتها الخاصة وهي:
الفئة الأولى لظهور عضلات البطن
إذا كنت تعانين من الكثير من الدهون حول الخصر ، فعليك أولاً التخلص من هذه الدهون المتراكمة حول عضلات البطن لإفساح المجال لظهور عضلات البطن ، ثم قم بتمارين HIIT أو القلب ، وانتبه إلى تمارين البطن.
الفئة الثانية هي إبراز عضلات البطن
إذا كانت الدهون في المنتصف ، فعليك تقليل نسبة الدهون في منطقة البطن والاستمرار في ممارسة الرياضة للتأكيد على العضلات ، مع مراعاة عدم اتباع نظام غذائي يقلل السعرات الحرارية ويؤثر على تكوين العضلات.
الفئة الثالثة لبناء عضلات البطن
إذا كانت نسبة الدهون منخفضة ، فلن تحتاج إلى نظام غذائي بل تحتاج فقط إلى التمسك بالتمارين التي تؤكد على عضلات البطن.
كم من الوقت أحتاج لظهور القيمة المطلقة؟
يختلف الوقت الذي يستغرقه ظهور عضلات البطن من شخص لآخر لأن نسبة الدهون تختلف بين الأشخاص ، فمثلاً إذا كانت نسبة الدهون كبيرة فلن تظهر العضلات في وقت قصير ولكن متوسط مظهر العضلات في منطقة البطن يستغرق من شهرين إلى ثلاثة أشهر وقد يكون أكثر في عدم اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
تمارين تقوية البطن
تعتبر التمارين الهوائية مهمة للغاية مع اتباع نظام غذائي لظهور عضلات البطن:
تمرين ضغط الدمبل
يتم ذلك باستخدام الخطوات التالية:
الثنية والكرانش
يمكن القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
لقد أظهرنا لكم مخططًا غذائيًا لظهور عضلات البطن وما يجب اتباعه من أجل رؤية عضلات البطن من حيث إزالة الدهون المتراكمة ، كما قدمنا لكم ثلاثة رسوم بيانية مختلفة من الضروري إظهارها وفقًا لها عضلات البطن مع التمارين.