يوصي الأطباء بضرورة اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن طوال فترة الحمل للحفاظ على صحة الأم والجنين ،
لذلك قررنا تقديمك في هذا المقال خطة الوجبة أثناء الحمل من الشهر الأول إلى الشهر التاسع.
خطة الوجبة أثناء الحمل
- يجب على المرأة الحامل اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحتها وصحة الجنين.
- يجب أن تكون جميع العناصر الغذائية متوفرة في هذا النظام.
- كما يجب أن تحتوي على عناصر معينة بكميات معينة يوميًا ، والتي سنشرحها في الجدول التالي:
| مادة غذائية | الكمية اليومية الموصى بها | الينابيع |
|---|---|---|
| البروتينات | 70 جرام | اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات |
| الكالسيوم | 1200 مجم | منتجات الألبان والخضروات الورقية وعصير البرتقال واللوز |
| حديد | 30 مجم | اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والخبز والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخوخ والمشمش والزبيب |
|
فولاسين
(حمض الفوليك).
|
600 ميكروجرام | الخضار الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة وعصير البرتقال والهليون |
|
البيريدوكسين
(ب 6).
|
1.9 مجم | جنين القمح واللحوم والحبوب الكاملة والقرنبيط والموز والأفوكادو والفول السوداني وبذور عباد الشمس وفول الصويا والذرة |
| الزنك | 15 مجم | نفس الأطعمة التي تحتوي على الحديد باستثناء المحار وجنين القمح والأرز البني |
تنصح الحامل بمراعاة ما ورد في الجدول السابق وفي الفقرات التالية:
أصدقائي الأعزاء ، سوف نعرض عليكم بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها في كل شهر من الحمل.
خطة الغذاء للمرأة الحامل في الشهر الأول
- في الشهر الأول ، نوصيك بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، مثل ما يلي:
- الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والجرجير والبقدونس)
- الحبوب الكاملة والبقوليات (العدس والفول والحمص).
خطة الوجبات للحوامل في الشهر الثاني
- في الشهر الثاني ، يجب التأكد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ.
- وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين (هـ) وزيادة خطر الإجهاض.
- لذلك ننصح بتناول مصادر جيدة من هذا الفيتامين مثل: اللوز الخام ، الأفوكادو ، زيت الزيتون ، البندق ، صفار البيض.
خطة الوجبات للحوامل في الشهر الثالث
- في الشهر السادس يجب التركيز على السوائل ، لذلك نوصي بما يلي:
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا.
- تناول الفواكه والخضروات المليئة بالسوائل مثل: الخيار والبطيخ.
- سوف يساعدك أنت وطفلك على البقاء رطبًا.
خطة الوجبات للحوامل في الشهر الرابع
- في الشهر الرابع ، يجب التركيز على ما يلي:
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضار الورقية والبقوليات مع كل وجبة.
- نوصي أيضًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على مصدر لفيتامين ج ، مثل الليمون.
- بالإضافة إلى ضرورة الاهتمام بتناول البروتينات الجيدة مثل:
- البيض واللحوم العضوية.
خطة الوجبات للحوامل في الشهر الخامس
- في الشهر الخامس ، يجب التأكد من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- لأنه من العناصر الضرورية لنمو أسنان وعظام الجنين.
- كما أنه يساهم في النمو الصحي للقلب والأعصاب والعضلات.
- لذلك نوصي بمصادر عالية الجودة للكالسيوم مثل: الأسماك العظمية الصغيرة مثل السردين ،
اللوز والخضروات الورقية الخضراء ومنتجات الألبان. - بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
- نظرًا لأنه من الفيتامينات التي لا يخزنها الجسم ، يجب تناوله يوميًا
من مصادر غذائية مثل البروكلي والبرتقال والطماطم.
خطة وجبة لمدة ستة أشهر من الحمل
- في الشهر السادس ، يجب التركيز على الحميات التالية:
- البيض والجبن والزبادي.
- اللوز والشوفان والقمح.
- البقوليات مثل الفول والفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.
- اللحوم ولكن يجب الحرص على تجنب تناول اللحوم الدسمة والأسماك.
- يساعد تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات في تخفيف الإمساك.
خطة الوجبة لسبعة أشهر من الحمل
- في الشهر السابع ، يجب التركيز على النظام الغذائي التالي:
- الأطعمة الغنية بالبروتينات والحديد ، مثل تناول اللحوم الحمراء والفاصوليا والدواجن ،
أرز ، خضروات ورقية و عسل أسود. - الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل: الحليب واللبن والبيض والشوفان والسلمون.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل: الفول ، ونخالة الشوفان ، والشعير ، والقمح ، وفول الصويا ، والخرشوف ،
شوكولاتة داكنة و لوز. - الأطعمة الغنية بالألياف مثل: القمح والشوفان والتين وجوز الهند والجرجير والعنب والمشمش
والأفوكادو وفول الصويا. - الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية مثل: الحليب والبيض والعصائر الطازجة والأسماك والمكسرات.
خطة وجبة لمدة ثمانية أشهر من الحمل
- في الشهر الثامن يجب التركيز على النظام الغذائي التالي:
- للأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل: السلمون والماكريل والمكسرات مثل اللوز وبذور الكتان.
- تساعد أوميغا 3 على نمو وتطور دماغ الجنين في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
- نوصي أيضًا بتناول فاكهة الكرز لأنها تساعدك على النوم بشكل أفضل.
خطة الوجبة للحامل في شهرها التاسع
- في الشهر التاسع يجب التركيز على النظام الغذائي التالي:
- يساعد تناول المواعيد في الأسابيع الأربعة الأخيرة من الحمل على تسهيل الولادة
- تناول الثوم والزبيب حيث يساعد كلاهما في تقليل مخاطر الولادة المبكرة.
في نهاية مقال اليوم ننصحك عزيزتي الحامل باستشارة طبيبك المختص الذي سيساعدك في الحمل.
طعام صحي لك ولطفلك.