خطة نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
إن الحفاظ على جسم سليم وصحي باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لا يعني اتباع نظام مؤقت لفقدان الوزن ، بل من الضروري جعله أسلوب حياة وهدفًا للحصول على جسم صحي وخالي من الدهون. .
لهذا السبب سنقدم أدناه أمثلة مختلفة لفقدان الوزن لأننا سنبدأ بشرح كيفية اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في ثلاثة أيام فقط:
اليوم وجبة الإفطار غداء العشاء الأول تناول قطعة من الخيار مع بيضتين مسلوقتين. علبة تونة مصفاة من الزيت ، وكذلك طبق سلطة بالخضروات الصحية. كوب من الزبادي مع بضع قطرات من عصير الليمون. والثاني شرب كوب ماء دافئ مع إضافة قطرات ليمون وملعقة عسل ، ثم تناول بيضتين مسلوقتين أو أكل فطر مع بيض. تناول سلطة خضراء دون إضافة البصل والفلفل والطماطم ، حيث تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى سمك الخاصرة المشوي. اشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم. ثالثًا ، تناول قطعة جبن متوسطة الحجم مع خيار. تناول علبة من التونة المفلترة بالزيت وطبق من السلطة. تناول علبة من الزبادي مع قطرات الليمون.
تؤكل الفاكهة كوجبة خفيفة بين الوجبات ، ويمكنك أيضًا استبدال السلطة الخضراء بالخضروات المطبوخة ، مع مراعاة إضافة أي نوع من الزيت ، وباتباع هذا النظام يمكنك خسارة حوالي 5 كيلوغرامات والحصول على جسم صحي.
فوائد رجيم الثلاثة أيام لخسارة الوزن
يتميز النظام الغذائي لمدة 3 أيام بأنه أحد أنظمة الرجيم البسيطة من حيث التنفيذ ويساعد على إنقاص الوزن بسرعة ، لذلك بعد تقديم خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن ، نذكر الآن أهم فوائدها من خلال ما يلي:
- لا يحتوي هذا النظام على الكربوهيدرات التي تحفز الجسم على حرق الدهون المخزنة بداخله.
- يعمل على تطهير الجسم من السموم.
- لا يحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الدهون.
- يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- يحسن الذاكرة لأن تناول التونة والأسماك يدعم الخلايا العصبية.
نصائح مهمة خلال هذا النظام
للحفاظ على صحة نظامك وله تأثير ملحوظ ، يجب عليك اتباع النصائح التالية:
- اشرب الماء بانتظام طوال اليوم بحيث تشرب حوالي 8 أكواب في اليوم.
- لا ينصح بتناول الحلويات الغنية بالسكر ، حيث يمكن تناول الفاكهة كبديل للحلويات.
- لا يتم إضافة زيوت إلى السلطة أثناء الغداء.
- يمارس.
آثار رجيم الثلاثة أيام
على الرغم من أن هذا النظام يساعد على إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أنه قد يكون له بعض الضرر إذا استمر:
- هذا النظام الغذائي لا يوفر ما يكفي من الألياف ، مما يجعل الجسم يعاني من نقص الألياف والشعور بالجوع.
- هذا النظام يسبب الإمساك.
- هذا النظام الغذائي لا يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والتعب.
- يفتقر هذا النظام إلى البروتين اللازم للحفاظ على كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى هزال العضلات.
- بعد الانتهاء من هذا النظام ، يقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية التي يحصل عليها من نظام الغذاء خوفا من الشعور بالجوع مرة أخرى.
- ولا يفضل استخدامه من قبل المرضعات ؛ لأنهن يحتجن إلى سعرات حرارية أكثر من تلك الموجودة في هذا النظام.
- لا ينصح به لمن يعانون من أمراض مناعية أو مزمنة.
مكتب نظام اللقيمات
يأتي اسم هذا النظام من حقيقة أنه يسمح لك بتناول الطعام بكميات صغيرة الحجم ، أي ما يعادل نصف أو ثلث كمية الطعام أو المشروبات التي يمكن استخدامها.
يعتبر هذا النظام من الأنظمة التي تعمل على إنقاص الوزن عن طريق إعادة توزيع الوجبات بكميات صغيرة على مدار اليوم ، حيث أنه لا يتطلب عددًا معينًا من اللدغات ، ولكن من الأفضل تناول 5 قضمات خلال اليوم ، لذلك سنقوم أدناه توضيح الجدول الزمني لنظام العض:
اللقمة الأولى (الإفطار) اللقمة الثانية (الوجبة الخفيفة) اللقمة الثالثة (الغداء) اللقمة الرابعة (الوجبة الخفيفة) اللقمة الخامسة (العشاء) من الأفضل تناول ملعقتين من الفول مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم أو تناول شريحة من الجبن التركي مع نصف رغيف فينو حوالي ثلاثة نصف كوب فشار أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة. تناول أي مشروب خالي من السكر مع أي فاكهة. العشاء نصف كرواسون أو شريحة بيتزا صغيرة.
فوائد حمية اللقيمات
هذا النوع من الرجيم لا يسبب أي شعور بنقص الطعام ويحتوي على عدة مزايا سنتخيلها في النقاط التالية:
- يساعد على حرق الدهون لأنه يمد الجسم بعدد قليل من السعرات الحرارية.
- يسمح بتناول الحلويات والنشويات ولكن بكميات قليلة مما يجعلها نظام صحي.
- يساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال ولا يستعيد الوزن المفقود.
- يمد الجسم بالفيتامينات ولا ينقصه أي عناصر ضرورية للجسم.
- يحافظ على صحة المعدة وسلامتها
نظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن
يعتبر هذا النوع من النظام الغذائي من الأنظمة الشائعة الاستخدام في عصرنا ، حيث يساهم بشكل كبير في تقليل الوقت بشكل كبير ، وذلك بتقسيم اليوم بين 8 ساعات لتناول الطعام و 16 ساعة للصيام.
لأن جميع الوجبات لا يتم تناولها إلا في غضون 8 ساعات مع مراعاة حساب السعرات الحرارية ، ومن ثم تبدأ فترة الصيام التي يمكن خلالها تناول المشروبات بشرط ألا تحتوي على سكر.
يوجد أدناه تطبيق لخطة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن بالصيام المتقطع:
- الوجبة الأولى: تعتبر وجبة فطور ، يمكنك تناول 2 بيضة مع نصف رغيف خبز وكوب حليب.
- الوجبة الثانية: الغداء ، حيث يؤكل ربع دجاجة منزوعة الجلد مع ثلاث ملاعق أرز وسلطة متوسطة الحجم.
- الوجبة الثالثة: وهي عشاء تؤكل فيه قطعة جبن مع كوب لبن أو سلطة.
إذا تم تناول ثلاث وجبات خلال 8 ساعات ، مع الأخذ في الاعتبار أنه إذا تم تناول الوجبة الأولى في بداية الوقت ، يتم تناول الوجبة الثانية بعد أربع ساعات والثالثة يتم تناولها لآخر مرة بعد الصيام والامتناع عن الطعام الذي تتناوله. يمكنك تناول المشروبات فقط بدون سكر مضاف ولا يمكنك تناول الحليب.
فوائد الصيام المتقطع
يحتوي هذا النظام على العديد من المزايا والفوائد التي تحفزك على ذلك ، لأنه يعمل على ما يلي:
- التقليل من الإصابة بمرض السكري.
- يخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية لأنه نظام غذائي صحي لا يستخدم فيه أي دهون.
- الصيام المتقطع يحسن الصحة والذاكرة.
- يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- يقلل من الشعور بالتهاب المفاصل.
الإضرار بنظام الصيام المتقطع
في الواقع ، لا يحتوي هذا النظام على أي ضرر قد يتسبب في الإضرار بالصحة ، لأنه يعمل على ظهور الأعراض الشائعة التي تختفي مع العادة ، لذلك سنشرح أدناه الأضرار المتعلقة بالصيام المتقطع:
- صداع ، خاصة في اليوم الأول من استخدام النظام.
- الشعور بالجوع وعدم التركيز.
- التعب والإرهاق بشكل عام.
- عسر الهضم والإمساك.
- بعد الانتهاء من هذا النظام ، قد يعود الوزن.
الحالات التي يكون فيها نظام الصيام المتقطع غير مناسب
قد لا يكون هذا النظام مناسبًا لبعض الأشخاص. فيما يلي سنعرض الحالات التي لا يجب عليهم فيها اختيار هذا النظام:
- ارتفاع ضغط الدم وخاصة أولئك الذين يعانون من الاكتئاب بشكل عام.
- الحامل والمرضع أيضا.
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة ولا يتحكمون في جوعهم بسبب خلاياهم الدهنية.
- مرضى السكري.
- هذا النظام غير مناسب لمن يعانون من مشكلة النحافة.
- غير مناسب لكبار السن.
نصائح صحية لإنشاء قائمة
من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية ، يجب اتباع الإرشادات التالية:
- تناول الدهون الصحية التي تساعدك على الشعور بالشبع ، فمن الأفضل الحد من الزيوت الدهنية واستبدالها بزيت الزيتون على سبيل المثال.
- قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين في نظامك الغذائي لأنها تعمل على الحفاظ على كتلة العضلات.
- تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم.
- التقليل من تناول السكريات ، لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
- وزع وجباتك على مدار اليوم لتجعلك تشعر بالشبع.
صحتك ثقة في يديك ، لذلك قدمنا لك طريقة عمل نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، لأنه من الضروري الحفاظ على صحة الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، مما يساهم في التخلص من الدهون الزائدة وشكل أفضل لجسمك ، بالإضافة إلى أنه يعمل على إنقاص الوزن ونأمل أن يكون مفيدًا لك.