خطة حمية بسيطة ورخيصة يجب أن تكون معظم الأنظمة الغذائية التي تناسب الجميع. ومع ذلك ، لأن المبتدئين قد يواجهون بعض الصعوبات في الأيام الأولى من النظام الغذائي. لذلك قمنا بتكييف هذا الجدول معهم ، مع الأخذ في الاعتبار أنه يناسب الجميع. لا تتسرع في انتظار النتائج ، المهم هو مواكبة ذلك.
مخطط نظام غذائي سهل ورخيص للمبتدئين
قبل مراجعة خطة النظام الغذائي ، يرجى الإجابة على هذه الأسئلة للبدء في البداية الصحيحة:
- هل تعاني من أي مرض مزمن مثل السكري أو التوتر؟
- هل تعاني من السمنة المفرطة ، بمعنى أن وزنك قد تجاوز المعدل الطبيعي؟
- هل هذا هو نظامك الغذائي الأول؟
- هل تعاني من نقص في فيتامين د أو الزنك أو الحديد أو الكالسيوم أو البوتاسيوم؟
- هل لديك مشاكل في الغدة الدرقية؟
- أنا أتناول أي نوع من الأدوية.
- هل تعاني من مشاكل في الحركة مثل آلام المفاصل أو العضلات؟
- هل تتناول الدواء بانتظام؟
بعد الإجابة على هذه الأسئلة ، إذا كان معظمها بنعم ، يجب أن ترى أخصائيًا أولاً. ولكن إذا لم يكن معظمهم كذلك ، بارك الله فيك بالصحة والرفاهية ، فيمكنك بسهولة اتباع نظام غذائي بسيط ورخيص معنا.
يمكنك أن تجد هنا أيضًا: الأنظمة الغذائية التي تخسر 10 كيلوغرامات في الشهر – أقوى الأنظمة الغذائية لتخسر 10 كيلوغرامات
طعام رخيص ومشبع لمدة 7 أيام
| اليوم | إفطار | وجبة خفيفة 1 | غداء | وجبة خفيفة 2 | وجبة عشاء |
| أول | 2 بيضة مسلوقة + شريحة توست + خيار متوسط + 7 اصابع جرجير + كوب شاي. | تفاحة متوسطة + فنجان قهوة بدون سكر. | 250 جرام صدر دجاج مشوي + كوب مرق خضار + 5 ملاعق أرز مسلوق. | قطعة شوكولاتة داكنة + كوب شاي أخضر. | كوب زبادي + 1 ملعقة شوفان. |
| ثانيا | 3 ملاعق كبيرة فاصوليا + خيار متوسط + طماطم + ملعقة صغيرة زيت زيتون + نصف رغيف خبز + ملعقة صغيرة عسل أبيض. | شريحتان كوكيز + كوب كابتشينو. | 5 أصابع كفتة مشوية خالية من الدسم + سلطة من اختيارك + شريحة خبز تورتيلا. | كوب زنجبيل بالليمون. | كوب روب. |
| ثالث | 2 بان كيك شوفان + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني + كوب شاي. | 2 حبة خوخ | علبة تونة بدون زيت + جرجير + شريحة توست. | 7 حبات لوز نيء + فنجان قهوة أو شاي. | كوب فشار. |
| الرابع | 2 بيض أومليت + 5 فطر + 250 جرام سبانخ. | فنجان قهوة + حفنة من المكسرات المشكلة بدون ملح. | ربع دجاجة بالفرن + 2 بطاطس وسط + طبق سلطة حسب الرغبة. | كوب ذرة مطبوخة بدون دهون مضافة. | كوب حليب + 3 تمرات. |
| الخامس | 1 حبة توست + 1 ملعقة صغيرة عسل + تفاح + كوب قهوة + 5 جوز. | كوب عصير طازج بدون سكر من اختيارك. | سلطة العدس الأسود + نصف توست. | 3 كيوي. | كوب زبادي + 2 خيار. |
| السادس | شريحتان جبن شيدر + 5 زيتون + 1 خيار + كوب شاي بالحليب. | قطعة شوكولاتة + كوب شاي أخضر. | 250 جرام من اللحم الأحمر الخالي من الدسم + الخضار للشاورما الصحية + خبز الجاودار المصنوع من دقيق الشوفان. | 2 بولة آيس كريم. | شاي أخضر. |
| السابع | ملعقتان كبيرتان لبنة خالية من الدسم + 1 ملعقة كبيرة زعتر + 1 ملعقة زيت زيتون + 2 خيار + كوب شاي. | كوب قهوة بالحليب + 7 حبات جوز نيء. | سمك مشوي 200 جرام + سلطة خضراء. | كوب عصير ليمون مع ملعقة سكر + قطعة بسكويت ويفضل صنع منزلي ودقيق شوفان. | خيار + خس حسب الرغبة. |
نظام غذائي سهل وبسيط وسريع المفعول للمبتدئين
- استمر في المشي لمدة ساعة في اليوم.
- ابتعد عن المشروبات الغازية.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر في اليوم.
- حافظ على قسط كافٍ من النوم.
- مارس اليوجا 3 مرات في الأسبوع.
- تجنب الوجبات السريعة لمدة أسبوعين.
- تناول وجبات صغيرة حتى نتمكن من تقليص حجم المعدة مرة أخرى.
- اترك فجوة لا تقل عن 4 ساعات بين الوجبة والأخرى.
- تناول الخبز مرة في اليوم ويفضل في الصباح.
- ابتعد عن البطاطس المقلية قدر الإمكان.
حتى لو لم تكن من محبي الحميات ولا تريد اتباع نظام غذائي بسيط ورخيص على الأقل اتبع الخطوات السابقة وإن شاء الله ستحقق نتيجة جيدة جدًا خلال 14 يومًا.
قد تجد هنا أيضًا: نظام غذائي للتخلص من الأرداف والدهون الموجودة في الأرداف
النظام الغذائي في المنزل للجميع
الخطوة الأولى للحصول على قائمة سهلة ورخيصة هي جعل النظام الغذائي من الطعام الذي لديك في المنزل. لذلك سنشرح النظام بشكل عام ويجب عليك تكييفه مع ما هو متاح لديك في المنزل.
حاول تقسيم طبقك بين كل طبق رئيسي على النحو التالي:
- 40٪ من حجم الطبق مقسم بين الخضار والفاكهة.
- 25٪ تخصص لمصادر غذائية تحتوي على كربوهيدرات بشرط أن تحتوي على نسبة جيدة من الألياف لتسهيل عملية الهضم والتخلص من الدهون.
- 25٪ من حجم اللوحة للبروتينات بجميع أنواعها سواء الحيوانية أو النباتية.
- 10٪ المتبقية من الطبق للدهون. بالطبع ، كلما زادت الدهون الصحية مثل زيت الزيتون لديك ، ستحصل على نتائج أفضل.
سوف تجد هنا أيضًا: النظام الغذائي بالبيض المسلوق ، كيف تخسر 10 كيلوغرامات في أسبوعين
لقد وصلنا إلى نهاية هذه الرحلة من خطتنا الغذائية السهلة والرخيصة للمبتدئين. لتبدأ بداية جيدة ، حاول أن تنأى بنفسك عن الأشخاص الذين يساهمون أكثر في ذهابك إلى المطاعم. ثانيًا ، ذكر نفسك دائمًا أن هناك هدفًا يجب تحقيقه من أجل التمتع بحياة صحية خالية من الأمراض بإذن الله.[1]
المراجع