جدول التمارين المنزلية بدون معدات 2022
نقدم لك جدول تمارين بسيط بكل سهولة ، حيث يمكنك القيام بالمزيد من التمارين في نصف ساعة فقط ثلاثة أيام في الأسبوع ، على النحو التالي:
1- اليوم الأول
يمكنك البدء بارتداء ملابس رياضية تساعدك على الشعور بالراحة ثم البدء في القيام بالتمارين التالية:
- الركض في المكان لمدة دقيقتين ، أي مجموعتين من التمارين ، مع إمكانية الراحة لمدة 30 ثانية بينهما.
- ثم ابدأ في أداء مجموعتين من تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- اجلس حوالي 10 أو 12 مرة ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بعمل قفزات لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
- ثم قم بمجموعتين من الطعنات واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بأداء تمرينات رفع الركبة ، وثنيها في مجموعتين من 10 إلى 12 مرة ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم قم بإجراء مجموعتين من تمرينات الرفع الرأسية للساق بالتناوب ، مع العلم أنك ستستريح لمدة 10 ثوانٍ.
- اقفز على الحبل لدقيقة واحدة مع راحة لمدة نصف دقيقة.
- تأكد من إنهاء التمرين برفع اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة.
2 – اليوم الثاني
يمكنك البدء في الجري في مكانك لمدة دقيقتين ، والراحة لمدة نصف دقيقة ، ثم البدء في أداء التمارين التالية:
- قم بعمل القرفصاء حوالي 10 أو 12 مرة ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بمجموعتين من تمارين الضغط مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بأداء تمرين رفع الرجل الرأسي 10-12 مرة مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم قفز لمدة دقيقة واحدة مع راحة لمدة نصف دقيقة.
- قم بأداء تمرين شد الجزء العلوي من الجسم 10 أو 12 مرة مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.
- ارفع الأرجل الجانبية لمجموعتين واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- تذكر أن تركض في مكانك مرة أخرى بعد دقيقتين ، والراحة لمدة نصف دقيقة ، ثم قم بمجموعتين من تمرينات رفع الساق الواحدة في نهاية التمرين.
3- اليوم الثالث
ارتدي زيك الرياضي ثم ابدأ في أداء التمارين التالية المذكورة أعلاه:
- انقر في المكان لمدة دقيقتين واسترح لمدة 30 ثانية.
- تمرين الضغط عن طريق دفع الجسم لأعلى لمجموعتين والراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بالقفز لمدة دقيقة واحدة واسترح لمدة نصف دقيقة.
- ثم قم بتمارين البطن والصدر 10 أو 12 مرة ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بأداء تمرين الاندفاع 10 أو 12 مرة واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- ارفع الجهاز اللوحي إلى الجانب لأطول فترة ممكنة واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- انقر مرة أخرى في المكان لمدة دقيقتين ولا تنس أن تأخذ استراحة لمدة نصف دقيقة.
- ثم ارفع ساقيك عموديًا لمجموعتين واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- في نهاية التمرين ، قم بأداء تمرين رفع الساق والظهر على مجموعتين.
أخيرًا ، أظهرنا لك جدولًا للتمارين في المنزل بدون معدات لعام 2022 والتي ستتيح لك الحفاظ على حالتك البدنية.