جدول تمارين المقاومة والكارديو

جدول تمارين المقاومة والقلب

تعتمد تمارين القلب على تزويد الجسم بكمية كبيرة من الأكسجين أثناء التمرين ، وتمارين المقاومة هي تلك التمارين التي تعتمد على تقوية العضلات ، وعندما يتم الجمع بين هذين النوعين معًا ، يصبح الجسم في حالة أفضل ومن خططه.

1- تمرين العضلة ذات الرأسين

يعتمد هذا النظام على الأداء التدريجي. من خلال تغيير وزن الدمبل ، يتم إجراء هذا التمرين باستخدام وزن أعلى لعدد معين ، ثم تقليله إلى وزن أقل ، وهكذا ، حتى تصل إلى أقصى كمية الدم التي يتم ضخها في الجسم.

يعمل هذا التمرين على التحمل وحجم العضلات. هذا التمرين مناسب للاعبين المتقدمين. لديها 50 عدًا وتتكرر 5 مرات. تعتبر خطوات هذا التمرين جزءًا من خطة تمرين المقاومة والقلب.

مثال على ذلك هو لعب العضلة ذات الرأسين بوزن 20 كيلو مع تكرار 20 كيلو جرام في المرة التالية ، الوزن هو 15 مع نفس التكرار ، ثم 10 كيلو مع نفس التكرار.

2- تمرين نظام الحزام

يعتمد هذا التمرين على تدريب عضلة واحدة يوميًا لاستهداف القدرة على لعب زوايا متعددة ، ويهدف هذا النظام إلى تحسين قوة العضلات وحجمها وهو مناسب فقط للاعبي كمال الأجسام المتقدمين.

مثال: تمرين طوال اليوم ، في يوم من الأيام ركز على عضلات الصدر وفي اليوم التالي على الكتف وما إلى ذلك.

3- تمارين دائرية

الجدول الزمني لهذا التمرين هو تماما بدون فواصل ويعمل على العضلات التي لا ترتبط ببعضها البعض وعدد المجموعات فيه من 5-6 تمارين ومن اهم الامور التي يقدمها هذا التمرين هو توزيع الدم على جميع أجزاء الجسم والعضلات ، وذلك من خطوات انهيار المقاومة وتمارين القلب.

يوجد ضغط أكبر على القلب ويرفع معدل ضربات القلب إلى مستوى أعلى وهذا النظام مناسب للطلاب المتقدمين بحيث لا يؤثر على القلب وهذا النظام يساعد على إنقاص الوزن ولا توجد فترات راحة في الخطة.

مثال على ذلك رغبة اللاعب في بناء العضلات وفقدان الدهون.

4- تمارين البدلاء

نظرًا لملاءمته للمبتدئين وملائمته لجميع الأعمار ، فإن هذا الجدول هو الأكثر شيوعًا وغالبًا ما يؤديه العديد من النساء والرجال ، ويتكون من 10 مرات ، ثم الراحة (45-90 ثانية) ، ثم يتكرر 3 أو 4 مرات.

خطواته (تحديد الوزن المناسب لقوة الجسم – كتلة عضلات الصقر – اختيار النظام المناسب لمن يقوم بهذه التمارين – مراعاة فترات الراحة المطلوبة) وهذه الخطوات تعتبر من انهيار المقاومة وتمارين القلب.

على سبيل المثال ، عمل جهاز Punch Press عندما يكون الوزن 10 كيلو فيصبح التكرار 10 مرات.

5- ممارسة النظام الصاعد

يعتمد نظام تمارين المقاومة وتمارين القلب على علاقة عكسية بين الوزن والتكرار ، وإذا كانت التكرارات أقل ، يزداد الوزن الذي تحمله ، وإذا كانت التكرارات أكثر ، فإن الوزن الذي يحمله ينخفض.

من أبرز الأمثلة في حالة تمرين البنش برس ، التكرار 20 تكرار والوزن 35 كجم ، أو التكرار 10 تكرارات ، الوزن 20 كجم.

6- ممارسة النظام التنازلي

هذا النظام من انهيار المقاومة وتمارين القلب على عكس سابقتها ، فعند تقليل الوزن تزداد التكرارات أو عند زيادة التكرار ينقص الوزن.

مثال: في حالة تمرين ضغط البنش ، يكون التكرار 30 تكرار والوزن 20 كجم ، أو التكرار 20 مرة ، والوزن 21 كجم.

7- تمرن مع انقباض عضلي ثابت

يعتمد هذا النظام على الثبات حيث يتضمن 10 تكرارات متحركة ثم 10 تكرارات ثابتة ومن المعروف أن هذا التمرين صعب في بداية عمله بسبب الأوزان التي يحملها اللاعب في الصف الأول حتى يعتاد عليه. إليها. بالنسبة لهم لاحقًا ولللاعبين المتقدمين فهو مناسب فقط بسبب صعوبة التحمل فيه.

مثال: عند لعب تمرين ضغط البدلاء ، يتم رفع وزن 20 كيلوجرامًا وحسابه لمدة 10 تهم ، مع حركة اليدين ، ثم التحمل بنفس الوزن في وضع اليد على استقامتها وحسابها في التحمل. موضع 10 تهم.

8- مجموعات سوبر من التمارين

من أشهر الجداول المستخدمة أيضًا في تمارين القلب والمقاومة ويركز على تمرين للعضلة بـ 10 أعداد ، ثم يتبع نفس التمرين للعضلة المقابلة أيضًا بـ 10 أعداد ، والباقي في هذا الجدول أقل من السابق أحدها بسبب التبادل الذي يحدث بين العضلات ، وهذه الخطوات من جدول تمارين المقاومة وتمارين القلب.

مثال على ذلك هو التدريب بنظام المجموعات الفائقة ، حيث يوجد تبادل بين العضلة ذات الرأسين والعضلة شبه المنحرفة.

9- تمرين نظام الانقسام

يعتمد هذا الجدول على تقسيم الجسم إلى نصفين فقط ، علوي أو سفلي ، وفيه تقسم التمارين إلى يومين فقط لفقدان أكبر قدر ممكن من الوزن ، وهذا التمرين مناسب لجميع المستويات ، المبتدئين والمتقدمين.

مثال على ذلك هو ممارسة الرياضة طوال اليوم والتركيز ، على سبيل المثال ، على عضلات الصدر في الجزء العلوي من الجسم وما إلى ذلك.

10-21 نظام رقم

يعتمد هذا التمرين على تقسيم الممثلين عبر نطاق الحركة وتقسيمهم إلى ثلاث حركات كل منها سبع تكرارات حتى يكتمل دوران النطاق الحركي.

مثال: بالنسبة للضغط ثلاثي المقعد ، يكون التكرارات 7 تكرارات في الثلث الأول من نطاق الحركة ، ثم 7 تكرارات في الثلث الثاني من نطاق الحركة المتوسط ​​(ارتفاع الصدر) ، ثم 7 تكرارات في نهاية دوران نطاق الحركة.

11- تمرين النظام الهرمي

يعتمد هذا النظام على رفع الأثقال التي يتم تقليلها تدريجياً وتكرارها مع التكرار المتزايد تدريجياً. ثم نعمل على إنقاص الأوزان ومعدات الرفع (تربط كلا النظامين السابقين) ويتركز تأثير هذا التمرين على التحمل العضلي وصقر ضخ الدم فيه.

مثال: في حالة تمرين ضغط البنش ، يكون التكرار 30 تكرارًا والوزن 20 كجم ، أو التكرار 20 مرة ، والوزن 21 كجم ؛ ثم تكون التكرارات 20 مرة والوزن 35 كيلو او التكرار 10 مرات والوزن 20 كيلو.

نصائح لأداء تمارين المقاومة والقلب

يوصي العديد من المدربين والمتخصصين في مجال الرياضة بالجمع بين تمارين المقاومة وتمارين القلب بسبب شد العضلات في تمارين المقاومة وحرق الدهون في تمارين القلب. أحد أهم هذه النصائح هو.

• تدريبات المقاومة وتمارين القلب لمدة عشرين دقيقة على ثلاث مراحل ، حتى عندما تكون مشغولًا تمامًا ، مثل ممارسة الرياضة ، مثل المشي في الصباح أو بعد الغداء أو العشاء.
• يمكن للشخص الذي يمارس تمارين المقاومة وتمارين القلب أن يقوم فقط بتمارين غير مكثفة مثل الركض أو ركوب الدراجات.
• يمكن للشخص الذي يمارس تمارين المقاومة والقلب أن يشمل جدوله الأسبوعي القفز بالحبل.
• يمكن لأي شخص يقوم بتمارين المقاومة والقلب أن يتناوب بين تمارين الضغط والقرفصاء للاستفادة من كل عضلات تستهدف عضلات معينة حتى لا يتم نسيانها أثناء أداء التمرين.

تعتبر تمارين المقاومة وتمارين القلب من أهم التمارين التي ينصح بممارستها طوال الوقت ، وبعضها مناسب في المنزل أو في الحديقة أو في أي مكان آخر.