خطة تجريب الصدر الصالة الرياضية للمبتدئين
تتضمن خطة تمرين الصدر للمبتدئين أداء التمارين التالية بنفس الترتيب:
1. تمرين الاحماء
هذه التمارين هي اللبنة الأولى في بناء عضلات الصدر أو أي جزء آخر من الجسم ، وتكمن فائدتها في إعداد عضلات الجسم بالكامل لأداء التمارين التي يجب أداؤها كجزء من جدول تمارين الصدر للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية.
هذا ما يحمي الجسم من الإصابات الشائعة التي تحدث أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية. تأتي هذه التمارين في أكثر من شكل ، مثل:
- تمرين ركوب الدراجات حيث يجلس المتمرن على دراجة كهربائية في صالة الألعاب الرياضية لتدفئة الجسم والعضلات.
- تمرين جانبي طويل ، حيث يقف المتمرن في صالة الألعاب الرياضية على قدميه ، ثم ينزل لفترة وجيزة على مفصل الورك الأيمن أثناء الوقوف ، ثم يتكيف لتكرار الأمر نفسه على الجانب الآخر ، ويجب تكرار هذا التمرين من جانب واحد. الشعر حتى خمس عشرة مرة.
- تمرين للجري يمكن للمتمرن تطبيقه عن طريق الجري في المكان أو الركض على دراجة التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
- تتم القرفصاء عن طريق زرع كلتا قدميك على الأرض مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم توجيه قدميك نحو الخارج قليلاً ، ثم خفض ركبتك وثنيها ، مع التأكد من شد عضلات البطن للداخل. وأثناء التمرين من الضروري أيضًا إبقاء الظهر مستقيماً ثم الصعود مرة أخرى ويجب تكرار هذا التمرين عشر مرات.
- تمرين المعجبين هو أحد أفضل وأسهل تمارين الإحماء. يتم إجراؤه بتحريك يدي الممارس في نفس اتجاه حركة المروحة ، مع التأكد من أن المسافة التي تسمح بالحركة لا تقل عن متر واحد.
- تمرين بلانك يتم تطبيقه عن طريق جعل المتدرب ينزل إلى الأرض كتمرين ضغط ، ثم يستعد راحتيه على الأرض ثم ينزل بالركبتين على الأرض ثم ينهض مرة أخرى ، مع التأكد من أن الوزن مثبت. قدم.
2. آلة ضغط الصدر
يتم تطبيق هذا التمرين من قبل المتدرب على المقعد حيث تكون مقابض آلة التمرين المنزلية بالضبط على ارتفاع صدره ويجب دعم الظهر على دعامة خاصة في الماكينة ، ثم نمسك المقابض ونفتح راحة يدنا. مع وضع كلا القدمين بقوة على الأرض ، ثم الزفير بقوة بالضغط على المقبضين حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
عند ممارسة هذا التمرين كجزء من جدول تمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين ، من الضروري استنشاق أو استنشاق الهواء في الاتجاه المعاكس للحركة التي نقوم بها ، حتى نشعر ببداية امتداد طفيف من عضلات الصدر الكبيرة.
يجب تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة في ثلاث مجموعات ، مع الحرص على تقليل الضغط على عضلات الكتف وإبقاء المرفقين أقل قليلاً من الكتفين.
3. منحدر آلة الصحافة
يستهدف هذا التمرين العضلة الصدرية العلوية وهو جزء مهم من خطة تمرين الصدر للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. يجلس المتمرن على نفس جهاز التمرين المنزلي ، ولكن مع تغيير مكان الضغط والتأكد من استقامة الظهر. ثم يمسك المقبضين من أعلى ويبدأ في تحريكهما من الأسفل إلى الأعلى مع فرد الذراعين بالكامل ، و الثقة الكاملة في هذا التمرين تعتمد أيضًا على عضلات الكتف الأمامية والفخاخ.
4. آلة الرؤية الأمامية
هذا التمرين جزء من قائمة تمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين. يستهدف على وجه التحديد عضلات الصدر الداخلية. يتم ذلك من خلال الجلوس على آلة تمارين منزلية مع وضع ظهرك مستقيماً وإمساك مقابض الآلة على ارتفاع الكتف. ثم ندير الراحتين إلى الداخل بحيث يشكل كلا المرفقين زاوية ، وتركز القائمة على عضلة الصدر الداخلية.
احرص على الزفير أثناء الضغط وتحريك مقبض الآلة ، ولكن يجب أن يكون الشهيق في الاتجاه المعاكس للحركة أثناء التمرين ، لأنه يساعد على الشعور بخفة وتمدد تدريجي للصدر ، ويجب تكرار هذا التمرين عشرة إلى اثني عشر مرة في ثلاث مجموعات.
5. حبل مائل عمودي
يعتبر هذا التمرين من أهم عناصر خطة تمرين الصدر في الصالة الرياضية للمبتدئين لأنه يستهدف عضلة الصدر العلوية مع الكتف الأمامي ويتم إجراؤه بالوقوف في منتصف المسافة بين بكرة الجهاز بحيث المعدات خلفنا مباشرة ، ثم نقوم بتثبيت القدمين على الأرض في وضع يوازن بين موضع الكتف أثناء إمساك المقبض بكلتا يديه.
يجب أن تكون اليدين على نفس ارتفاع الفخذين أثناء رفع الأوزان أمامنا ، ثم نقوم بسحب لوحي الكتف مع الحفاظ على استقامة الذراعين أثناء القيام برفع الكتف ومن المهم جدًا الحفاظ على التنفس بشكل منتظم قدر الإمكان وخفض الوزن تدريجيًا بعناية.
ما هي تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين؟
لا يمكننا وضع جدول زمني لتمارين الصدر في الجسم للمبتدئين من كلا الجنسين دون أن نشرح أولاً لأولئك الذين لا يعرفون ما هي تمارين الصدر .. نابضة بالحياة وجذابة.
تمارين الصدر للمبتدئين
هناك العديد من أنواع تمارين الصدر الأخرى التي يمكن القيام بها لتقوية وتقوية عضلات الصدر ويمكن القيام بها بسهولة في الصالات الرياضية من قبل المبتدئين ، رجالاً ونساءً ، وتشمل هذه:
- تمرين منتصف الصدر يعتمد على استخدام الأوزان الحرة.
- تمرين للصدر العلوي يعتمد على كل من الجهاز والكابل.
- تمرين الضغط الكلاسيكي.
- تمرين على الكابل الذي يعمل على تقوية عضلات الصدر وتقوية الأربطة والأوتار.
- تمرن بضغطة بنش ثابتة بالدمبل.
- تمرين كروس كروس الذي يعمل على تقوية عضلات الصدر وحرق الدهون.
- تمرين غوص أمامي يؤثر بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين رمي الكرة الذي يقوي عضلات الذراعين والكتفين مما يعطي تأثيراً واضحاً على عضلات الصدر.
نظام غذائي مع جدول لتمارين الثدي في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين
ممارسة الرياضة بمفردك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل لإذابة دهون الثدي أو التخلص من الأرطال الزائدة لا يكفي ، ولكن يجب أن يكون هذا التمرين مصحوبًا بنظام غذائي صحي وسليم حتى يكون للجسم القدرة والطاقة على ممارسة الرياضة ، ومن ناحية أخرى من ناحية أخرى ، ستحد تمامًا من تناول كميات كبيرة ، فمجرد الدهون الموجودة في الطعام في الجسم تؤدي إلى زيادة وزن الصقر.
يمكن اتباع النظام الأسبوعي التالي لمدة شهرين مع تمارين الصدر أو غيرها من التمارين لتحقيق النتائج المرجوة. يتكون هذا النظام الغذائي من:
اليوم فطور غداء عشاء
أول
شريحتان توست بني + بيضتان مسلوقتان.
طبق سلطة خضراء + نصف صدر دجاج مسلوق منزوع الجلد.
حبة خيار ، أو أوراق سلطة خضراء ، أو كوب زبادي خالي من الدسم.
ثانية
شريحتان توست بني + قطعة جبن أبيض بحجم بيضة + ملعقة صغيرة زيت زيتون + بضع أوراق من الجرجير.
مائتان وخمسون جرام سمك مشوي + طبق سلطة خضراء.
شريحتان من التوست البني + شريحة صغيرة من صدر الديك الرومي + كوب صغير من الزبادي قليل الدسم.
ثالث
شريحة خبز أسمر + بيضة مسلوقة + ملعقة زيت زيتون
علبة تونة خالية تماما من الزيت + شريحة توست بني + قطعتين خيار.
كوب زبادي خالي الدسم + شريحة توست بني + تفاحة.
الرابع
1 كوب عصير جريب فروت + 1 بيضة أومليت بدون زيت مع فلفل أخضر وكرفس.
ربع صدر دجاج مسلوق منزوع الجلد + خضار على البخار.
كوب واحد من الزبادي قليل الدسم.
الخامس
ثمرة فاكهة من أي نوع + قطعة جبن أبيض منزوع الدسم.
سمكة مشوية + طبق متوسط من السلطة الخضراء / طبق صغير من الأرز الأبيض منزوع الدهن.
شريحة توست بني + ورقتان خس + كوب زبادي خالي الدسم.
السادس
شريحة توست بني + ملعقتان كبيرتان من المربى + كوب واحد
عصير جريب فروت.
شريحة لحم بقري مشوي بدون دهن + خضروات مشوية.
بيضة مسلوقة + كوب عصير خالي من السكر.
السابع _____
بعد أن يتم تقديم أفضل خطة تمرين للصدر في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين ، يجب على أي شخص يبدأ في اتباع الخطة أن يسأل المدرب عن المدة التي يحتاجها الجسم لتحقيق النتائج.