جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة

جدول تمارين القرفصاء لتكبير المؤخرة

جسر الظهر هو تمرين الاستلقاء مع رفع ساق واحدة للحصول على مؤخرة كبيرة ، ويساعد هذا التمرين على تقوية وتشكيل عضلات الألوية ، بينما يساعد أسفل الظهر ويمنع آلام الظهر.

يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل لأنه يقوي عضلات الألوية ببساطة باتباع الخطوات التالية:

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وذراعيك بجانبك.
مارس الضغط على وركيك وليس كعبيك لرفع الوركين عن الأرض.
ادفع لأعلى قدر ما تستطيع حتى يمتد خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
اضغط على عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع.
انتظر لبضع ثوان قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين في كل مرة لمدة 10-15 حركة ، مع استراحة من 10 إلى 15 ثانية بينهما.
يوصى باستخدام القرفصاء للأرداف الكبيرة والمتناسبة.
كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات في اليوم في وضع القرفصاء مع ثني الركبتين بعناية ، وهي إحدى تمرينات القرفصاء لزيادة الأرداف والصدر.
تستغرق التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو في الهواء الطلق 30 ثانية فقط.

تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف

يمكن أيضًا أداء القرفصاء لفقدان الوزن على النحو التالي:

قف منتصباً مع ظهر مستقيم ، وسيقان متوازيتان مع بعضهما البعض وذراعيك ممدودتان على جانبي الجسم.
مع الحفاظ على المسافة بين الرجلين ، اتخذ خطوة واسعة بالقدم اليمنى نحو الجانب الأيمن من الجسم ، ثم خطوة واسعة مع القدم اليسرى نحو جانب الجسم من الجانب الأيسر.
اثنِ ركبتيك حتى يصبح ظهرك عند مستوى الركبة ، ثم قف بشكل مستقيم وخذ خطوة واسعة إلى اليسار بقدميك.
كرر التمرين عدة مرات في نفس الاتجاه.
كرر التمرين مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.

تمرين القرفصاء باستخدام قرص لتكبير الأرداف

يمكن حل ذلك باستخدام النقاط التالية: –

أمسك دمبل في كل يد واسحبه للأمام لتحقيق التوازن ، ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك كما لو كنت على كرسي.
حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان ، وتطلع إلى الأمام وحافظ على فخذيك موازيين للأرض.
لتقوية عضلات المؤخرة ، ابق جالسًا لبضع ثوان.
كرر التمرين 3 مرات أخرى مع 15 حركة ، مع أخذ استراحة من 10 إلى 15 ثانية بينهما.
للحصول على مؤخرة أقوى وأكبر ، كرر تمرين القرفصاء 2-3 مرات في الأسبوع.

أشهر تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف في أسبوع

يمكن شد الأرداف والفخذين في وقت قصير لأن المرأة يمكن أن ترتدي ما تريد وتظل تبدو جذابة ورائعة ، ويمكن استخدام جدول القرفصاء لزيادة حجم الأرداف.

هناك نوعان من التمارين وهما التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال والتي سنشرحها كالتالي:

الأنشطة الهوائية

هذه هي التمارين التي يمكن أن تساعدك على تنحيف مؤخرتك عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم وتنمية عضلات الألوية بدلاً من الدهون.

أحد هذه التمارين هو المشي أو الركض ويمكنك القيام بذلك عن طريق المشي على جهاز المشي.
ركوب الدراجات لمسافات طويلة يبني الألوية.
اقفز على الحبل عشر إلى عشرين مرة في اليوم.
أنت تمشي صعودًا وهبوطًا على الدرج بسرعة.

تدريب القوة

إنه يحفز الألوية لبناء العضلات ، كما تفعل بعض الأنشطة لتوسيع حجم المؤخرة ، مثل القرفصاء.

وتتم بعد حوالي 20 دقيقة من التمارين الهوائية ، ويتم إجراء هذه التمارين باستخدام قضيب أو دمبل.

مدة خطة تمرين القرفصاء

خلال رحلتنا مع خطة تمرين القرفصاء والمؤخرة والتي تعد من التمارين المهمة لأنها تعتمد على العديد من عضلات الجسم ، بما في ذلك أوتار الركبة وربلة الساق وأوتار الركبة والأرداف ، وجدنا ما يلي:

سيستغرق النشاط 30 يومًا متواصلاً لإكماله ويجب أداء التمرين 50 مرة ويجب على الصقر أداء 5 حركات كل يوم والراحة كل 3 أيام بعد أداء التمرين.

أو يمكن للمتمرنين اختيار نوعين من التمارين ومتابعتهما لمدة 6 أيام فقط ، والراحة في اليوم السابع ، بشرط أن يتم أداء التمارين يوميًا لمدة تتراوح بين 30 و 40 دقيقة متواصلة.

نصائح قبل البدء في القرفصاء لزيادة حجم الأرداف

الجسد الرشيق والمظهر الجذاب الذي يأسر الآخرين هو ما تتمتع به الأنثى أكثر من غيرها. القرفصاء للمبتدئين سهلة للأسباب التالية:

تمارس الرياضة كل يوم لمدة 30 يوم مما يجعلها سعيدة وتعطيها الثقة بمظهرها.
إذا كنت تمارس القرفصاء ، فتأكد من أنها ترفع وتقوي عضلات المؤخرة ، بالإضافة إلى تقوية عضلات المؤخرة وعضلات الساق.
تمارين القرفصاء لتكبير حجم الأرداف سهلة الأداء ويمكن إجراؤها في الصباح والمساء مع مراعاة اختيار الوزن الأمثل والمناسب حسب وزن الشخص ، لأنها مناسبة لكليهما. البنات والرجال.

فوائد القرفصاء للألوية

تعتبر الرياضة من أكثر الطرق إثارة للحفاظ على صحة جسمك وتحسين قوتك وخفة حركتك ، كما أن أجهزتها ومعداتها مصممة للعمل بعدة طرق.

حيث يمكن القيام بذلك في المنزل أو في الحدائق أو في الصالات الرياضية والمعاهد ، ونبرز من خلال النقاط التالية: –

القرفصاء هي نوع من التمارين التي يمكن إجراؤها على كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، حيث تعمل القرفصاء على تطوير العضلات الأساسية وتقوية الحالة البدنية.
كما أنه يحسن أداء القلب والأوعية الدموية ، ويحسن معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية ، وكل ذلك يساعد في إنقاص الوزن بسرعة وليس له تأثير على صحة العمود الفقري أو آلام الظهر.
يأتي في أنماط وحركات مختلفة لأعضاء وأجزاء مختلفة من الجسم ويجب أن يبدأ التمرين تدريجياً ، ويبدأ تمرين الشد بركبتين مثنيتين ويمتد إلى الأسفل.
من أهم تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف البدء بركبة مثنية ويتم إجراء تمارين القرفصاء والقفز عن طريق تقويم الجسم مرة واحدة والقفز ثم القرفصاء مرة أخرى.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين الكرسي بالوقوف مع وضع قدميك معًا ثم الجلوس للخلف مع الضغط على الوركين ، بالإضافة إلى التمارين السفلية ، يتم فرد ذراعيك للأمام ، ثم يتم خفض ساقك ورفعها.

الأضرار التي لحقت القرفصاء

يعتبر وضع القرفصاء بشكل عام نشاطًا آمنًا نسبيًا ، ولكن إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فقد يتسبب في آلام الظهر والركبة.
يضع نصف القرفصاء مزيدًا من الضغط على الساقين ، مما يؤدي إلى آلام الركبة وإجهاد أسفل الظهر.
لذلك يجب أداء القرفصاء بشكل تدريجي من خلال برنامج تدريبي على حركات وتمارين هذا النشاط.
للوقاية من الألم ، يعد وضع القرفصاء رياضة آمنة يمكن أن يمارسها الأشخاص من جميع الأعمار.

هل يوسع القرفصاء المهبل؟

يمكن الإجابة على هذا السؤال من خلال تقديم خطة تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف في النقاط التالية:

هناك تمارين لتقوية العضلات وشدها ، وتشمل تمارين القرفصاء تمارين لتضييق المهبل ، ويمكن إجراؤها في البداية 10 مرات في اليوم دون مشاكل حتى 50 مرة في اليوم.
حيث تعمل تمارين القرفصاء والتدريب على تقوية وإرخاء عضلات المهبل دون التعرض لأية أعراض غير عادية نتيجة لذلك.
لا يتسبب القرفصاء في إصابة المهبل ولم يتم الإبلاغ عن أي أحداث سلبية لأن القرفصاء مفيد للجميع.

هل يمكن عمل القرفصاء يوميا؟

في عرضنا لانهيار تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف يمكننا طرح هذا السؤال والإجابة عليه على النحو التالي: –

رد شخص آخر على موضوع القيام بذلك كل يوم وقال “نعم ، كنت أفعل ذلك كل يوم ولمدة 30 يومًا شعرت بسعادة غامرة لأنها أعطتني مؤخرًا ضخمًا مستديرًا وخصرًا منحوتًا” بدءًا من المشي السريع ثم الركض.

في الختام تحدثنا عن جدول تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف وفوائد هذا النوع من التمارين وكيفية أدائها بفاعلية كبيرة ونتمنى أن نكون قد قدمنا لك المعلومات الكافية.