جدول تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس

أفضل تمارين الصالة الرياضية للمبتدئين لإنقاص الوزن

• هناك أنواع عديدة من التمارين ، بل إن هناك تمرينًا لكل جزء وكل عضلة في الجسم.
• يمكن أن تساعد تمارين الجيم أيضًا على تنحيف الجسم والتخلص من الدهون المتراكمة والوزن الزائد.
  • أو للمساعدة في تضخيم العضلات وزيادة كتلة عضلات الجسم وزيادة حجمها.
• لذلك ، يجب أن يكون لدى كل رياضي فهم جيد لأنواع تمارين الجمباز للمبتدئين والفرق بين كل تمرين والآخر.
  • حتى تتمكن من تحقيق هدفك سواء كان فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات.

من بين أنواع التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ما يلي:

• تمارين رفع الأثقال.
• تمارين الأيروبيك أو القلب والأوعية الدموية أيضًا.
• تمارين شد البطن.
• بالإضافة إلى تمارين لشد عضلات الساقين.
• تمارين شد الذراع.
• وكذلك تمارين الزومبا.
• السحالي.
• المزيد من تمارين البلانك.
• تمارين القرفصاء.
• تمارين تسلق الجبال.

الفرق بين تمارين البلانك والتمارين الهوائية لانقاص الوزن

• تعني كلمة التمارين الرياضية التمارين الهوائية ، لأنها تعتمد أساسًا على استخدام الأكسجين كوسيط لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم.
  • حتى تمارين الرصاص والتمارين الهوائية تشمل أيضًا المشي والرقص والسباحة والجري وغيرها.
• هذه هي التمارين التي تساعد على تحريك معظم العضلات الكبيرة في الجسم ، مثل عضلات البطن والقدمين.
  • في مجموعة نمطية متكررة بشدة من الضوء إلى المتوسط ​​خلال فترة معينة.
• للتمارين الهوائية فوائد عديدة للجسم ، فهي تساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة نسبة خلايا الدم الحمراء.
  • وهي مسؤولة عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع أعضاء وخلايا الجسم.
• لذلك فإن التمارين الهوائية تساعد في تقليل فرص الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية.
  • منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل فرص الإصابة بالسرطان.
  • الحديث عن فوائد تمارين القلب أو التمارين الرياضية لا نهاية له.
• أما التمارين بالحديد فتعرف بالتمارين اللاهوائية أو تمارين المقاومة لأنها تمارس بأوزان الحديد.
• هو تمرين مكثف للغاية يجعل من الصعب على الممارس التقاط أنفاسه ، ويتميز بكثافته وقلة وقت التمرين.
  • بعد دقيقتين من بدء التمرين ، يبدأ الجسم في الاعتماد على الأكسجين ويصبح تمرينًا هوائيًا.

فوائد التمارين بالحديد

• تمرين الحديد له فوائد عديدة ، فهو يساعد في بناء العضلات وقوة العظام وتقوية الأوتار والمفاصل.
  • ومن هنا تأتي الوقاية من آلام المفاصل المزمنة والأمراض مثل الروماتيزم وغيرها.
• كما أنه يساعد على رفع مستوى الكوليسترول النافع في الدم ، و HDL ، ويزيد من إفراز هرمونات الذكورة والنمو.
  • وهو ما ينعكس بوضوح في شكل وهيكل الجسم.
• مما سبق يمكننا أن نستنتج أن ممارسة التمارين الهوائية مع تمارين الحديد أكثر فائدة لفقدان الوزن الزائد في الجسم.
  • الحفاظ على كتلة عضلات الجسم ومنع تأثرها بفقدان الوزن.
• تمارين الحديد جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية تكمل هدفًا واحدًا ، وهو إنقاص الوزن الزائد دون فقدان كتلة العضلات.
  • مما ينعكس سلباً على الصحة العامة للجسم وعلى صحة المفاصل والعظام بشكل خاص.
• إذا كنت ترغب في التخلص من بضعة كيلوغرامات إضافية ، فعليك ممارسة التمارين الهوائية بالإضافة إلى تمارين الحديد معًا.
• ولكن بأوزان تتناسب مع طبيعة الجسم ، حتى لا تتسبب في تضخم غير مرغوب فيه في كتلة العضلات.

قد يثير اهتمامك:

برنامج تمارين رياضية للمبتدئين لانقاص الوزن.

التمرين الأول

• تمارين تسلق الجبال والتي تعتبر من أهم التمارين لفقدان الوزن.
• يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في البطن والخصر والفخذين والساقين ، ويعمل على شد العضلات في هذه المنطقة.
• يبدأ التمرين أولاً باتخاذ وضعية الاستعداد ، وتوجيه الجسم نحو الأسفل.
  • مع ثني الركبة اليمنى باتجاه الصدر دون رفع الحوض.
• الخطوة التالية هي ثني الركبة اليسرى للأمام ، في نفس الموضع مع الركبة اليمنى للخلف.
• ثم أعد ركبتك اليسرى إلى الخلف ومد ركبتك اليمنى للأمام.
• تتكرر نفس الخطوات بالتتابع.

التمرين الثاني

• الخطوة الأولى هي الوقوف بحيث يتم شد صدرك وعضلات بطنك بشكل صحيح.
• يتم وضع اليدين على الخصر مع ثني الركبتين قليلاً.
• تقدم للأمام بقدمك اليمنى فقط ، مع خفض جسمك حتى تنثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• قف مرة أخرى ، ثم تقدم للأمام بقدمك اليسرى فقط مع وضع جسمك لأسفل.
  • حتى تنثني الركبة بزاوية 90 درجة.
• ثم عد إلى وضع البداية ، كرر نفس الخطوات عدة مرات متتالية.
  • حتى تصل إلى ثماني خطوات لكل قدم.

التمرين الثالث

• يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والفخذين والبطن وإزالة الدهون المتراكمة حولها.
• الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم مع التأكد من أن كتفيك مربعتان.
• ارفعي يديك أمام صدرك بالتساوي.
• اخفض جسدك لأسفل مرة أخرى عن طريق ثني ركبتيك.
• شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
• رفع الجسم إلى وضع البداية.
• كرر نفس الخطوات عشر مرات على الأقل.

التمرين الرابع

• هو تمرين لتسلق السلالم ويعتبر من التمارين البسيطة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية.
  • والتخلص من الدهون مع تقوية عضلات الساقين والحوض.
• يمكن صعود السلالم جسديًا أو استبدالها باستخدام عتبة صغيرة في المنزل ، ورفع الساق اليمنى ، ثم اليسرى.
  • ثم أنزل رجلك اليمنى ، ثم رجلك اليسرى ، وهكذا.

التمرين الخامس

القفز بالحبل هو تمرين عالي التأثير.

يساعد في حرق ما يقرب من 20 سعرة حرارية ، في عشرين دقيقة فقط من القفز على الحبل.

التمرين السادس

• الرقص الحر أو الزومبا ، لأن الرقص يساعد على تحريك جميع عضلات الجسم.
• كما أنه يساعد على حرق الدهون المتراكمة في معظم أجزاء الجسم.
• كما أنه يساعد على نحت الجسم وخاصة البطن والخصر.
• لذلك يمكنك تشغيل الموسيقى والرقص بحرية لمدة نصف ساعة كل يوم.
• يمكنك أيضًا متابعة أحد مدربي Zumba عبر الإنترنت وتقليد الخطوات التي يتخذها.
  • مع التكرار اليومي.

كيفية الحصول على فوائد التمارين الرياضية للمبتدئين لانقاص الوزن

من أجل تحقيق فائدة التمرين وتحقيق الهدف المنشود وهو إنقاص الوزن الزائد مع تقوية عضلات الجسم.

هناك ثلاثة عوامل يجب مراعاتها:

• تكرار التمرين: يجب أن تحافظ على تكرار نشاطك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وممارسة بعض التمارين الخفيفة خمس مرات في الأسبوع.
  • مثل المشي أو صعود السلالم أو ركوب الدراجة.
• شدة التمرين: يجب عدم المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة ، خاصة للمبتدئين.
  • ومع ذلك ، يوصى باختيار تمارين هوائية بسيطة ذات كثافة معتدلة.
• مدة التمرين: يوصى بمواصلة التمرين لمدة ثلاثين إلى ستين دقيقة في اليوم.
  • كما يمكن تقسيمها إلى عدة جلسات في اليوم بحيث لا تقل مدة كل جلسة عن عشر دقائق.