جدول المشي لتخفيف الوزن

خطة المشي وفقدان الوزن

من أجل تحقيق نتائج جيدة ، يجب أن نتذكر أن نتيجة مشينا تتأثر بعاملين مهمين ، وهما وزن الفرد والمسافة التي يمشيها ؛ لذلك سنخوض معًا خطة المشي لفقدان الوزن ، والتي سنعرض فيها عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الفرد إذا سار بسرعة متوسطة ، تغطي مسافة كيلومتر واحد في وقت يقدر بعشر إلى أربع عشرة دقيقة . وهنا الجدول التالي:

من الجدول السابق ، يمكننا تعديل المسافة التي نحتاجها للمشي ؛ لحرق السعرات الحرارية اللازمة بناءً على الوزن الحالي في فترة محددة معروفة لنا ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي سليم.

فمثلاً لمن يزن حوالي 45 كيلوجراماً من الضروري السير مسافة 1600 متر تقريباً لحرق 53 سعرة حرارية ، وفي حالة المشي لمسافة 8000 فإنه من المتوقع التخلص من 266 سعرة حرارية. وبناءً على الجدول السابق يمكن تحديد المسافة حسب وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية المحروقة.

خطة المشي الأسبوعية لفقدان الوزن

سنعرض لك جدولًا أسبوعيًا يمكن استخدامه كما هو أو تعديله حسب الحاجة:

اليوم الأول: امشوا بخطى سريعة لمدة 60 دقيقة.
اليوم الثاني: المشي البطيء مثل التجول والاستمتاع بالطبيعة الخلابة والتنفس بعمق.
اليوم الثالث: يتم خلاله المشي لمسافات قصيرة لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة ، مع دمج بعض التمارين الأخرى بين كل مسافة والأخرى.
اليوم الرابع: امشوا بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة.
اليوم الخامس: امشوا بخطى سريعة لمسافة طويلة دون توقف لمدة 60 دقيقة.
اليوم السادس: المشي لمدة 30 دقيقة بخطى سريعة ، لمسافات قصيرة ، مع تمرين مختلف بين كل مسافة.
اليوم السابع: امشوا بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة ، ثم امشوا بوتيرة أبطأ لمدة 60 دقيقة.

العلاقة بين المشي وحرق الدهون

المشي هو تمرين بسيط وغير عنيف يحرق السعرات الحرارية دون إصابة. لذلك فهو مفضل لدى الجميع صغارا وكبارا ومفيد جدا لكبار السن والقلب والذين يعانون من مشاكل في العظام وأيضا يعانون من مشكلة وزن الصقور.

لأن الدهون عندما تتراكم في أجزاء معينة من الجسم تبدو سيئة ، بالإضافة إلى الأضرار التي تسببها هذه التراكمات لمرضى القلب ومرضى ضغط الدم والذين يعانون من آلام الظهر.

يمثلون عبئًا إضافيًا على الجسم وعلى الفقرات الخلفية ؛ لذلك ، في جميع الأحوال ، إنها مشكلة يجب القضاء عليها ، وأضمن طريقة للتخلص من هذه الدهون هي ممارسة المشي لمدة ربع ساعة تقريبًا لمدة سبعة أيام ، ثم تدريجيًا خمس تمشي بالصقور. دقائق في الأسبوع حتى تصل إلى الوزن المطلوب.

علاقة المشي بالبطن

أكدت بعض الدراسات أن وجود الدهون المخزنة في منطقة الخصر والأرداف يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالمخاطر التي يمكن أن تصيب الإنسان ، مثل مرض السكري من النوع الثاني والسكري الأول ، ويرتبط بأمراض القلب ، بالإضافة إلى هذه الدراسات أيضًا. أكدت أن المشي بسرعة معتدلة يعمل على حرق الدهون المخزنة في منطقة البطن.

من الأسباب الرئيسية لظهور البطن أن الشخص يأكل وجبته الرئيسية في وقت متأخر من المساء ، أو أنه يأكل المعجنات والنشويات في المساء.

فكما أن النوم فورًا بعد الأكل يسرع من ظهور الكرش لتوسيع المعدة وتعبئتها بالطعام أثناء النوم ، فلا بد من تجنب هذه الأسباب للحفاظ على صحتنا والظهور بمظهر جيد في نفس الوقت ، لأن الكرش يصنع الفرد في المظهر. لا يحب ولا الرغبات.

علاقة الدهون بالوزن الزائد والطاقة

بشكل عام ، ليست كل الدهون ضارة. توجد الدهون في الخلايا الدهنية في جسم الإنسان ، وتتجاوز الدهون الضارة احتياجات الإنسان. إنها تفيد الجسم لأن بعض العناصر والفيتامينات لا يمكن إذابتها إلا من خلال الدهون ، وكذلك الطاقة التي نحتاجها لأداء مهامنا ، ولا نحصل عليها في تنقلاتنا اليومية إلا عند حرق الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية.

أثناء تمرين العضلات يتم حرق الدهون في خلايا العضلات باستخدام الإشارات العصبية التي تنتقل من الدماغ لتحرق الخلايا الدهون وتوليد الطاقة للجسم ، لذلك تكون الدهون مفيدة عندما تتواجد بكمية مقبولة وتتجاوز الحد. يتم التعبير عنها إما بأن الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة.

نصائح عامة بالإضافة إلى المشي

بعد مراجعة خطة المشي لفقدان الوزن ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يجب الاعتماد فقط على المشي لإنقاص الوزن. للوصول إلى وزنك المثالي ، هناك بعض النصائح الأخرى التي يجب اتباعها من أجل الوصول إلى الوزن المطلوب ، والتي تشمل:

النوم المبكر والمنتظم بتحديد وقت نوم محدد ، لأن النوم مبكرًا والمشي في وقت معين يحافظ على حالة الجسم ووزنه.
يجب أن نحاول تجنب المشروبات الغازية والعصائر المضاف إليها السكر قدر الإمكان واستبدالها بالعصائر الخالية من السكر والماء والشاي الأخضر.
الغذاء الصحي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يجعل الفرد يشعر بالشبع ويقلل من الشهية مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، لأن البروتين والألياف تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، وبالتالي يحتاج الجسم للحصول على المزيد من الطاقة لعملية الهضم و زيادة الوزن بحرق الدهون ، وإذا أضفنا إلى ذلك المشي باتباع نظام غذائي صحي نحصل على نتيجة جيدة جدًا.
يعتبر إدخال الخل في مكونات الأطعمة التي نتناولها أمرًا مرغوبًا فيه لأن الخل يكسر الدهون غير المفيدة للجسم ، ويتحكم في مستويات السكر ، بالإضافة إلى تمارين المشي ، يعمل أيضًا على تقليل الوزن.
يجب أن نحاول الابتعاد عن الكربوهيدرات وعدم تناولها بكميات كبيرة. لأن الجسم يحولها إلى طاقة وعندما لا يستفيد منها الفرد يخزنها الجسم على شكل دهون.
عندما نذهب في نزهة لا يجب أن نأكل كثيرًا ؛ حتى يتمكن الجسم من الاعتماد على الدهون المخزنة.

إرشادات للحصول على أفضل النتائج

هناك بعض الإرشادات التي قد لا يكون بعض الأشخاص على دراية بها وهذا يجعلهم لا يحققون النتائج المرجوة على الرغم من اتباعهم بانتظام لخطة المشي المذكورة أعلاه ، ومن أبرزها ما يلي:

يجب أن نعلم أن الجسم ذكي للغاية ، لذلك دعونا نحرص على تناول وجبات الطعام على فترات وبكميات صغيرة ووجبات أكثر ؛ لأننا إذا قضينا معظم اليوم بدون طعام ، على سبيل المثال ، وتناولنا وجبة واحدة أو وجبتين فقط ، فسوف يتم تحويلهم جميعًا إلى دهون مباشرة ؛ لأن الجسم يعلم أنك لن تطعمه إلا في وقت متأخر ، ويحتاج إلى طاقة ، فكل ما تقدمه له سيخزنه ويحوله إلى دهون.
تأكد من أن الإفطار الصباحي يبدأ بعد الفجر في موعد أقصاه التاسعة صباحًا وأن الغداء الرئيسي هو من الواحدة بعد الظهر إلى الرابعة بعد الظهر على الأكثر.
تأكد من أن تكون الوجبة الأخيرة للجسم في الساعة السابعة مساءً ، وإذا شعرت بالجوع فتناول خيارًا أو بعضًا من السلطة أو فاكهة برتقالية.

لقد أظهرنا لكم طاولة مشي لإنقاص الوزن توضح عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها بعد الجري لمسافة معينة ، مقدرة بالأمتار حسب وزن الفرد ، كما أظهرنا أهمية الدهون بالنسبة للإنسان وعلاقة الدهون بالطاقة و الوزن في نفس الوقت.