خطة المشي وفقدان الوزن
من أجل تحقيق نتائج جيدة ، يجب أن نتذكر أن نتيجة مشينا تتأثر بعاملين مهمين ، وهما وزن الفرد والمسافة التي يمشيها ؛ لذلك سنراجع معًا خطة المشي لفقدان الوزن ، والتي سنعرض فيها عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الفرد إذا سار بسرعة متوسطة ، عندما يمشي كيلومترًا واحدًا في وقت يقدر بعشر إلى أربع عشرة دقيقة ، و هنا الجدول مثل هذا:
من الجدول السابق ، يمكننا تعديل المسافة التي نحتاجها للمشي ؛ حتى نحرق السعرات الحرارية اللازمة بناءً على الوزن الحالي في فترة محددة معروفة لنا ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحيح.
فمثلاً لمن يزن حوالي 45 كيلو جرام من الضروري السير مسافة حوالي 1600 متر لحرق 53 سعرة حرارية ، وفي حالة المشي لمسافة 8000 فمن المتوقع التخلص من 266 سعرة حرارية. وبناءً على الجدول السابق يمكن تحديد المسافة حسب وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية المحروقة.
خطة المشي الأسبوعية لفقدان الوزن
سنعرض لك جدولًا أسبوعيًا يمكن استخدامه كما هو أو تعديله حسب الحاجة:
- اليوم الأول: امشوا بخطى سريعة لمدة 60 دقيقة.
- اليوم الثاني: المشي ببطء مثل التجول والاستمتاع بالطبيعة الجميلة والتنفس بعمق.
- اليوم الثالث: أثناء المشي لمسافات قصيرة لمدة 30 دقيقة بخطى سريعة ، متضمناً بعض التمارين الإضافية بين كل مسافة والأخرى.
- اليوم الرابع: امشوا بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة.
- اليوم الخامس: امشوا بخطى سريعة لمسافة طويلة دون توقف لمدة 60 دقيقة.
- اليوم السادس: المشي لمدة 30 دقيقة بخطى سريعة ، لمسافات قصيرة ، مع تمرين مختلف بين كل مسافة.
- اليوم السابع: امشوا بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة ، ثم امشوا بوتيرة أبطأ لمدة 60 دقيقة.
العلاقة بين المشي وحرق الدهون
المشي هو تمرين بسيط غير عنيف يحرق السعرات الحرارية دون إصابة. لذلك يفضله جميع الصغار والكبار وهو مفيد جدا لكبار السن والقلب والذين يعانون من مشاكل في العظام وأيضاً لديهم مشكلة وزن الصقور.
لأن الدهون عندما تتراكم في أجزاء معينة من الجسم تبدو سيئة ، بالإضافة إلى الأضرار التي تسببها هذه التراكمات لمرضى القلب ومرضى ضغط الدم والذين يعانون من آلام الظهر.
يمثلون عبئًا إضافيًا على الجسم وعلى الفقرات الخلفية ؛ لذا ففي جميع الأحوال فهي مشكلة تحتاج إلى القضاء عليها ، والطريقة الأكثر أمانًا للتخلص من هذه الدهون هي ممارسة الرياضة لمدة ربع ساعة تقريبًا بالمشي لمدة سبعة أيام ، ثم المشي تدريجيًا لمدة خمس دقائق. أسبوع. حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
علاقة المشي بالبطن
أكدت بعض الدراسات أن وجود الدهون المخزنة في منطقة الخصر والأرداف يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالمخاطر التي يمكن أن تصيب الإنسان ، مثل مرض السكري من النوع الثاني والسكري الأول ، ويرتبط بأمراض القلب ، بالإضافة إلى هذه الدراسات أيضًا. أكدت أن المشي بسرعة معتدلة يعمل على حرق الدهون المخزنة في منطقة البطن.
من الأسباب الرئيسية لظهور البطن أن الشخص يأكل وجبته الرئيسية في وقت متأخر من المساء ، أو أنه يأكل المعجنات والنشويات في المساء.
كما أن النوم بعد الأكل مباشرة يسرع من ظهور الكرش من أجل توسيع المعدة وتعبئتها بالطعام أثناء النوم.
علاقة الدهون بالوزن الزائد والطاقة
بشكل عام ، ليست كل الدهون ضارة. توجد الدهون في جسم الإنسان في الخلايا الدهنية وتتجاوز الدهون الضارة حاجة الإنسان. وهي تفيد الجسم لأن بعض العناصر والفيتامينات لا يمكن أن تذوب في الجسم إلا من خلال الدهون ، وكذلك الطاقة التي نحتاجها لأداء مهامنا ، ولا نحصل عليها في تنقلاتنا اليومية إلا عند حرق الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية.
أثناء تمرين العضلات يتم حرق الدهون في خلايا العضلات باستخدام الإشارات العصبية التي تنتقل من الدماغ لتحرق الخلايا الدهون لإنتاج الطاقة للجسم ، لذلك تكون الدهون مفيدة عند وجودها بكميات مقبولة ، ويتم التعبير عن تجاوز الحد الأقصى إما وبذلك يكون الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
نصائح عامة بالإضافة إلى المشي
بعد مراجعة خطة المشي لفقدان الوزن ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يجب الاعتماد فقط على المشي لإنقاص الوزن. من أجل الوصول إلى وزنك المثالي ، عليك اتباع بعض النصائح الأخرى للوصول إلى الوزن المطلوب ، والتي تشمل ما يلي:
- النوم المبكر والمنتظم بتحديد وقت نوم محدد ، لأن النوم مبكرًا والمشي في وقت معين يحافظ على حالة الجسم ووزنه.
- يجب أن نحاول تجنب المشروبات الغازية والعصائر المضاف إليها السكر قدر الإمكان واستبدالها بالعصائر الخالية من السكر والماء والشاي الأخضر.
- الغذاء الصحي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يجعل الفرد يشعر بالشبع ويقلل من الشهية مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، لأن البروتين والألياف يستغرقان وقتًا طويلاً للهضم ، وبالتالي يحتاج الجسم للحصول على المزيد من الطاقة في عملية الهضم ونأخذها عن طريق حرق الدهون ، وإذا أضفنا إلى ذلك المشي بنظام غذائي صحي نحصل على نتيجة جيدة جدًا.
- يعتبر إدخال الخل في مكونات الأطعمة التي نتناولها أمرًا مرغوبًا فيه لأن الخل يكسر الدهون غير المفيدة للجسم ، ويتحكم في مستويات السكر ، بالإضافة إلى تمارين المشي ، يعمل أيضًا على تقليل الوزن.
- يجب أن نحاول الابتعاد عن الكربوهيدرات وعدم تناولها بكميات كبيرة. يحولها الجسم إلى طاقة ، وعندما لا يستفيد منها الفرد يخزنها الجسم على شكل دهون.
- عندما نذهب في نزهة لا يجب أن نأكل كثيرًا ؛ حتى يتمكن الجسم من الاعتماد على الدهون المخزنة.
إرشادات للحصول على أفضل النتائج
هناك بعض الإرشادات التي قد لا يكون بعض الأشخاص على دراية بها وهذا يجعلهم لا يحققون النتائج المرجوة على الرغم من اتباع خطة المشي المذكورة أعلاه بانتظام ، ومن أبرزها ما يلي:
- يجب أن نعلم أن الجسم ذكي للغاية ، لذلك دعونا نحرص على تناول وجبات الطعام على فترات وبكميات صغيرة ووجبات أكثر ؛ لأننا إذا أمضينا معظم اليوم بدون طعام ، على سبيل المثال ، وتناولنا وجبة واحدة أو وجبتين فقط ، فسوف تتحول جميعها إلى دهون مباشرة ؛ لأن الجسد يعلم أنك لن تعطيه طعاما إلا متأخرا ، ويحتاج إلى طاقة ، فكل ما تعطيه يخزن ويتحول إلى دهون.
- تأكد من أن الإفطار الصباحي يبدأ بعد الفجر في موعد أقصاه التاسعة صباحًا وأن الغداء الرئيسي يكون من الواحدة بعد الظهر إلى الرابعة بعد الظهر على الأكثر.
- تأكد من أن تكون الوجبة الأخيرة للجسم في الساعة السابعة مساءً ، وإذا كنت جائعًا ، فتناول خيارًا أو بضع أوراق خس أو برتقالة.
أظهرنا لكم طاولة المشي لإنقاص الوزن ، حيث يتم تقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة بعد الجري لمسافة معينة بالأمتار حسب وزن الفرد ، كما أظهرنا أهمية الدهون للإنسان وعلاقة الدهون بالطاقة والوزن عند نفس الوقت.