خطة الصيام المتقطع لفقدان الوزن
بادئ ذي بدء ، نود أن نوضح أن خطة الصيام المتقطع لفقدان الوزن تعتمد على تقييد أوقات معينة لتناول الطعام خلال اليوم وفي الساعات المتبقية من اليوم لا يوجد طعام على الإطلاق ويتم تنظيم الأمر وفقًا جدول منتظم ، وصيام بقية اليوم لا يعني الامتناع التام عن الأكل والشرب ، ولكن يمكنك شرب الماء أو القهوة أو الشاي أو أي مشروبات بشكل عام ، المهم أنها لا تحتوي على السكر ولا تحتوي على السكر. تحتوي على أي سعرات حرارية.
القاعدة الأساسية في نظام الصيام المتقطع هي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط ، ويرجى ملاحظة عزيزي القارئ أن الصيام المتقطع يعتمد كليًا على الوقت الذي يتم فيه تناول الطعام وليس على النوع أو كمية الطعام.
أفضل وقت لتناول الطعام هو بين 9:00 صباحًا و 5:00 مساءً أو 11:00 صباحًا و 7:00 مساءً أو بين 2:00 ظهرًا و 10:00 مساءً ولا شك في أنك إذا تناولت الوجبات السريعة أثناء ذلك. فترة لا يمكنك أن تفقد الوزن الذي تريده.
يجب أن يحتوي جدول الصيام المتقطع لفقدان الوزن على جميع العناصر الغذائية المهمة. يجب أن تتوفر الفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية وكذلك الكربوهيدرات. إذا أردت ، يمكنك اتباع الجدول التالي:
السبت
- إفطار “الساعة التاسعة” فواكه + عجة.
- غداء سمك الساعة 14:00.
- العشاء “17:00” زبادي طبيعي.
الأحد
- إفطار “الساعة التاسعة” عصير فواكه + زبيب.
- غداء “14:00” لحم + خضروات.
- عشاء حساء “الساعة 17”.
الاثنين
- فطور “9 صباحا” شاي أخضر.
- غداء سمك الساعة 14:00.
- العشاء الساعة 5 مساءً ، أرز بني.
يوم الثلاثاء
- إفطار “الساعة التاسعة” بيض + فواكه.
- غداء “14:00” لحم + سلطة خضار.
- عشاء الساعة 5 مساءً ، مكسرات.
الأربعاء
- إفطار “الساعة التاسعة” تمر + فواكه.
- غداء سمك الساعة 14:00.
- العشاء “الساعة 17” باستا بنية.
يوم الخميس
- الإفطار “9 صباحا” حليب خالي الدسم.
- غداء “14:00” لحم + خضروات.
- العشاء “17:00” زبادي طبيعي.
جمعة
- الإفطار “الساعة التاسعة” عصير فواكه طبيعى.
- غداء “2 ظهرا” خضروات + عدس.
- العشاء “الساعة 17” باستا بنية.
الغذاء المناسب للصيام المتقطع
لتتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة ، عليك اتباع وجبات الصيام الصحية المتقطعة المناسبة ، ومن الأفضل تناول مثل هذه الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة والأطعمة المناسبة لوجبات الصيام المتقطعة وتشمل ما يلي:
1- الأفوكادو
تساعدك الأفوكادو على الشعور بالشبع لفترة طويلة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
2- الأسماك والمأكولات البحرية
لا شك أن المأكولات البحرية من أهم مصادر البروتين والفيتامينات والدهون الصحية والألياف والمعادن.
3- الخضراوات الصليبية
لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، فبالإضافة إلى هذه الخضار ، سوف تتجنب الإمساك والخضروات الصليبية: البروكلي والملفوف الأبيض والأحمر والقرنبيط.
4- البطاطس
يساعدك تناول البطاطس في الصيام المتقطع على الشعور بالشبع مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن المقصود هنا هو البطاطس المسلوقة أو المشوية فقط.
5- فواكه
تحتوي على الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم ، مثل: التفاح والخوخ والجوافة والبرتقال والكرز والتوت والكيوي والعنب الأحمر.
6- الخضار
تحتوي الخضار أيضًا على ألياف وفيتامينات مهمة ، مثل: السبانخ والخرشوف والخيار والجزر والباذنجان والشمندر.
7- الدهون المفيدة
ومن أهم أنواع الدهون المفيدة: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان والمشروبات الكحولية مثل اللوز والفستق والكاجو والفول السوداني المحمص الجاف.
8- البقوليات
تعتبر البقوليات من أكثر الأطعمة المفيدة للجسم والصحة بشكل عام ، ومن أنواع البقوليات الآتية: الحمص والفول والعدس والبازلاء.
من أخطاء الصيام المتقطع
من المعروف أن الصيام المتقطع يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن هناك بعض الأخطاء التي قد تجعلك غير قادر على إنقاص الوزن ، مثل:
1- الإفراط في الأكل في الوقت المسموح به
كما أوضحنا في الفقرات السابقة ، يعتمد الصيام المتقطع كليًا على الوقت الذي يتم فيه تناول الطعام ، لكن هذا لا يعني أننا نفرط في تناول الطعام خلال هذا الوقت ، ولكن يجب علينا تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة من أجل إنقاص الوزن ، ويفضل أن يحسبوا السعرات الحرارية حسب احتياجات الجسم.
2- جودة الغذاء
يمكن أن يؤدي عدم الانتباه إلى نوع الطعام المستهلك إلى فقدان الوزن ، مثل الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية التي تستخدم الزيوت غير الصحية ، لذلك من الضروري التركيز على أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات و الخضار والفواكه والابتعاد تمامًا عن الأطعمة الضارة.
3- لا تشرب الماء
الماء عامل ضروري ومهم للغاية في دعم عملية حرق الدهون ، لأن الماء يضمن أداء أجزاء الجسم لوظائفها بشكل صحيح ، وبصرف النظر عن شرب الماء ، لا يخلط الجسم بين الجوع والعطش ، لأنك يمكن أن تشعر بالجوع الشديد ، على الرغم من أن يحتاج الجسم إلى الماء وليس الطعام ، فلا يستطيع التمييز بينهما.
لذلك ينصح دائمًا بشرب الكثير من الماء أثناء النهار وفي نفس الوقت تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء مثل الخيار والبطيخ والبرتقال.
4- اتباع نظام غذائي صارم
يعتقد البعض أن تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية أو الطعام بشكل عام يساعدهم على إنقاص الوزن ، خاصة عند اتباع نظام الصيام المتقطع ، لكن هذا الاعتقاد خاطئ تمامًا.
بما أن الجسم يحتاج إلى كمية كافية من الطعام لتغذية عملية الحرق ، وفي حالة تناول كمية قليلة من الطعام يزداد الشعور بالجوع بشكل كبير ، كما يفقد الشخص نسبة كبيرة من كتلة العضلات بدلاً من الدهون.
5- الإكثار من تناول الكافيين
من المعروف أن الكافيين يقلل الشعور بالجوع بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة في الجسم ، لكن هذا يحدث فقط إذا تم تناوله باعتدال.
بالنسبة للإفراط في تناول الكافيين ، يمكن أن تؤدي المشكلة إلى نتائج عكسية مع مرور الوقت وتؤدي إلى زيادة الوزن بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الأنسولين وتخزين الدهون.
6- عدم اتباع أسلوب حياة صحي
اتباع نظام غذائي وحده ليس الحل لفقدان الوزن ، ولكن هناك أشياء ستساعدك على إنقاص الوزن ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة ، لذلك إذا اتبعت أسلوب حياة غير صحي ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بسهولة.
لذلك تحدثنا عن جدول الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وما هو الغذاء المناسب لوجبات الصيام المتقطع بالإضافة إلى أخطاء الصيام المتقطع وها نحن قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال ونتمنى أن تنال إعجابكم وتكون اطلاع.