جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن

جدول الإحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن.

ومن الجدير أنه لكي يواصل الشخص نشاطه وحيويته ، من الضروري تناول الفيتامينات والمعادن التي تساعد في أداء الوظائف الحيوية للجسم.

هناك بعض المعادن والفيتامينات المهمة في حياتنا ، ويجب أن نهتم بالأطعمة الصحية التي تساعد على تقوية وبناء الجسم بشيء صحي.

بما أن هذه الفيتامينات والمعادن مهمة جدًا ، إلا أنها أحيانًا قد تكون ضارة إذا تم تناولها دون استشارة الطبيب وبكميات كبيرة.

يجب عليك المتابعة مع الطبيب لتحديد المبلغ الذي يناسبك ، دون مواجهة أي مشاكل أساسية بالنسبة لك.

جدول مصادر وفوائد الفيتامينات pdf.

يبحث الكثير من الناس عن جدول زمني للاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن ، حتى يتحرك الجسم في الاتجاه الصحيح.

1- فيتامين أ

• يؤكل هذا النوع من مصادر نباتية أو حيوانية ، تتمثل في الخضار والفواكه البرتقالية ، وكذلك المأكولات البحرية مثل الجمبري.
• ومن فوائد فيتامين أ أنه يساعد على الرؤية ليلاً ، ويساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى محاربة الالتهابات المتعددة.
• كما أنه يحمي جسم الإنسان من التلف الذي يلحق بخلايا متعددة ، وكذلك يحمي العينين من الإصابة بالضمور البقعي مع تقدم العمر.
• نود أن نشير إلى نقطة مهمة للغاية وهي أن الشخص الذي يتناول الكثير من فيتامين أ يمكن أن يعرض نفسه لتلف الكبد.

2- فيتامين ب 1

• يختص هذا النوع بتحويل الطعام إلى طاقة لجسم الإنسان ، ويسمى الثيامين ، وله دور في تكوين خلايا المخ مع الحفاظ عليها.
• ونسبة هذا النوع من الفيتامينات التي يتناولها الشخص العادي ، يجب أن يأخذ كمية مناسبة له ، وذلك عن طريق الطعام.
• أما المرأة الحامل والمرضعة فهي بحاجة إلى نسبة كبيرة بالإضافة إلى مرضى السكر.
• يتركز هذا الفيتامين في الفاصوليا السوداء واللفت والقرنبيط والبيض والكبد والعدس والحبوب الكاملة.

3- فيتامين ب 2

• وتجدر الإشارة إلى أن خلايا الجسم تحتاج إلى فيتامين B2 لتعمل بشكل جيد ، بالإضافة إلى أنه يساعد في الحماية من الصداع النصفي.
• يجب تناول هذا الفيتامين بالنسب المناسبة لك ، وهو موجود في الأسماك والحليب والبيض والحبوب الكاملة والبامية والخضروات الورقية والموز.
• لكن عندما تأخذ كمية كبيرة جدًا ، ستلاحظ أن لون بولك قد تغير إلى اللون الأصفر الفاتح ، لذا احرص على تناول الكمية اليومية التي أوصى بها طبيبك.

4- فيتامين ب 3

يطلق عليه النياسين وله فوائد عديدة حيث أنه يساعد في دعم صحة وحماية الجلد والأنسجة ، كما أن له دور فعال في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

يتم تمثيل هذا الفيتامين في الدجاج والتونة والسلمون والعدس والبروكلي وزبدة الفول السوداني.

جدول الاحتياج اليومي من المعادن

يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن تمامًا كما يحتاج إلى الفيتامينات ، لذلك يجب أن نولي اهتمامًا وثيقًا بالجدول الزمني للاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن التي يضعها طبيبك لك.

1- الكالسيوم

هذا المعدن مهم جدا في حماية العظام والأسنان ، فضلا عن دوره الفعال في حركة العضلات بالإضافة إلى عضلة القلب.

تتمثل في الجبن والحليب واللبن وأنواع مختلفة من منتجات الألبان ، كما يمكنك العثور عليها في الفول والعدس ، بالإضافة إلى الخضار الورقية الخضراء.

2- حديد

• هذا العنصر مهم للغاية ، لأنه حدث أنه انخفض في جسم الإنسان.
• هذا يؤدي إلى انخفاض في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي يحتاجها الجسم.
• هذا يعرض صحة الإنسان للخطر ويطور فقر الدم ، بالإضافة إلى أن الحديد له دور في تحسين صحة الدماغ.
• بالإضافة إلى رفع مستويات الطاقة في الجسم.
• يتمثل الحديد في استهلاك اللحوم الحمراء والكبد والسبانخ والفول ، وبالتالي يحصل الشخص على مستويات جيدة من الحديد.

3- البوتاسيوم

• يساعد هذا المعدن في الحفاظ على ضغط الدم ، حيث يحافظ على مستوياته الطبيعية ، وله أيضًا دور في تقوية عمل الكلى.
• ومن الجدير بالذكر أننا نعلم جيدًا أن البوتاسيوم موجود في استهلاك الموز.
• لكن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن مثل: المكسرات والحليب والأفوكادو.
• ولكن ينبغي أن يؤكل باعتدال ، حتى لا ينقص وينمو في البدن ، حتى لا يعرض نفسه للضرر.

الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يومياً

• وتجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات عند استنفادها في جسم الإنسان يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحة الإنسان.
• وبذلك يصيب جميع الأعضاء ، ويكون الجسم عرضة للإصابة بالأمراض.
• يجب الحرص على تناول الأطعمة التي نستمد منها الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
• كما يمكنك من خلال الطبيب معرفة المزيد عن جدول الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن.
• وهذا أفضل لك حتى لا تأكل كميات كبيرة يمكن أن تؤثر على صحتك ، ومن أبرز الفيتامينات

1- فيتامين سي

• وهو من مضادات الأكسدة التي لها دور في الحفاظ على الجسم من أمراض متعددة ، وكذلك المساعدة في حماية العظام والأسنان.
• كما أنه يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأمراض الأخرى المرتبطة به مثل تصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
• بالإضافة إلى أنه يحفز جهاز المناعة ، ويقي من الأمراض السرطانية ، ويقي الجسم من نزلات البرد والإنفلونزا.
• يتركز هذا الفيتامين في الفلفل الأحمر والكيوي والتوت والبابايا والقرنبيط والبروكلي.

2- فيتامين د

• هذا النوع مهم جدًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. لأنه يعمل على تكوين العظام وحمايتها من الأمراض التي قد يتعرض لها الإنسان مثل الوهن والروماتيزم وما إلى ذلك.
• كما أن له دور فعال في منع تعرض الطفل للكساح ، ومن أهم الأشياء التي يمكن أن نحصل عليها من هذا الفيتامين هو أشعة الشمس التي تساعد على تقويته في الجسم.
• يتركز فيتامين د في منتجات الألبان ، وكذلك في جميع أنواع الطوائف ، وفي البيض والفطر والمحار.

أهم الفيتامينات والمعادن التي قد تعاني من نقص فيها

هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي ينقصها جسم الإنسان مما يؤدي إلى التعرض لبعض الأمراض.

• أعراض نقص الحديد: وهو يؤدي إلى فقر الدم ، والشعور بالتعب ، وقد يشعر الشخص بضيق في التنفس ، بالإضافة إلى سرعة ضربات القلب ، وهكذا.
• وأعراض نقص اليوم: تضخم الغدة الدرقية وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة الوزن والمزيد.
• ومن أعراض نقص فيتامين (د): ضعف العضلات ، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، وخطر الإصابة بكسور في الجسم.
• أعراض نقص الكالسيوم: جسم الطفل لا ينمو بشكل طبيعي ، ويتعرض الشخص لهشاشة العظام وتشنجات عضلية.

آثار المعادن والفيتامينات على صحة الإنسان.

• وتجدر الإشارة إلى أن المعادن والفيتامينات لها أضرار جسيمة على صحة الإنسان ، إذا تم تناولها بشكل عشوائي دون اتباع الجدول الزمني للاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن.
• يمكن أن يسبب تناول الحديد بكميات كبيرة ألمًا في البطن أو تضخمًا في الكبد والطحال أو اضطرابات في ضربات القلب.
• علاوة على ذلك ، يؤدي تناول فيتامين د بكثرة إلى ترسب كميات كبيرة من الكالسيوم في جميع أنسجة الجسم.
• بالإضافة إلى إزالة بعض الكالسيوم الموجود في عظامك ، تأكد من تناول الجرعة الموصى بها.