خطة وجبات الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو أحد أهم الوسائل للمساعدة في إنقاص الوزن ، ولا يتعين على المرء تنظيم السعرات الحرارية التي يتناولها المرء خلال النهار.
وهناك اعتماد معين على نظام الصيام المتقطع وهو الامتناع عن الطعام لفترة من الوقت حتى يتمكن الجسم من إنقاص وزنه ، وهناك نظام صيام 16 ساعة متقطع يمكن مقارنته بصيام شهر رمضان المبارك ، ولكنه يختلف إلى حد ما في أنه يسمح بشرب الماء وجميع المشروبات.
ولكي يستفيد الجسم من الصيام يجب تناول المشروبات المقيدة بالسعرات الحرارية ، والأفضل عدم إضافة السكر إلى المشروبات.
كثير من الناس يفضلون الصيام بنظام 12 ساعة ، وهو من الثامنة صباحًا إلى الثامنة مساءً ، لكن هذا النظام في بعض الأحيان لا يعطي النتائج المرجوة التي يرغبها المرء عند اتباع نظام الصيام المتقطع.
عند اتباع نظام بعدد معين من الساعات ، لا بد من مراعاة هذه الأوقات وتعيينها قبل البدء في الصيام المتقطع ، لأنه إذا لم يتبع المرء الساعات المحددة ، فقد يجد المرء أنه لن يحقق النتيجة.
صيام متقطع لمدة 16 ساعة
يمكن أن يؤدي الصيام طويل المدى ، مثل صيام 16 ساعة ، إلى فقدان الوزن ، ويهدف الصيام المتقطع في هذا النظام إلى تناول الطعام في 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة ، ولكن يُسمح فقط بشرب الماء أو المشروبات أو الأعشاب.
بالإضافة إلى الاهتمام بالسعرات الحرارية في المشروبات حتى لا تفسد الصيام ، فإن من أشهر الأنظمة التي يتبعها بعض الناس في نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة هو تناول الطعام من الساعة الثانية بعد الظهر حتى الثامنة. الساعة. مساءا والصوم من الثامنة مساءا حتى الثانية بعد الظهر من اليوم الثاني.
يجوز تناول الطعام في مدة ثابتة مقدارها 8 ساعات ، ويمكن للفرد أن يأكل جميع الأطعمة دون التقيد بأطعمة معينة ، ولكن لا يجوز تناول الطعام خلال صيام الـ16 ساعة.
أما إذا شعر الإنسان بالجوع وعدم القدرة على تحمله وأراد أن يأكل ، فيمكنه تناول الأطعمة التي لا تزيد من مستوى هرمون الأنسولين في الجسم.
هناك بعض الأطعمة المحددة التي لا تزيد من مستويات الأنسولين لدى الصائم المتقطع ، ومن أهم هذه الأطعمة:
- المواد الدهنية بأنواعها مثل زيت الزيتون والزبدة.
- الخضار الخضراء مثل الجرجير والخيار.
- يمكن تناول النباتات ذات الرائحة العطرية القوية ، مثل النعناع والريحان ، لإزالة رائحة الفم الكريهة أثناء الصيام.
هناك بعض المشروبات المحددة التي يمكن تناولها في نظام الصيام لمدة 16 ساعة والتي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء والشاي الأخضر والأعشاب ، لأن كل هذه المشروبات تثبط الشهية ولأن الشاي الأخضر يمكن اعتباره منبهًا له دور رئيسي في قمع الشهية للأكل.
خطة وجبات الصيام المتقطع
تنقسم خطة وجبات الصيام المتقطعة إلى عدة أنظمة ويجب اتباعها جيدًا لتحقيق إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي للصيام المتقطع ، بما في ذلك ما يلي:
- 3 بيضات ونصف رغيف وطبق سلطة خضار وكوب حليب.
- ربع كيلو صدر دجاج ، نصف طبق أرز ، والتي بعد الطهي يمكن أن تزن حوالي 100 جرام أرز ، طبق كامل من سلطة الخضار.
- تناول الجبن قليل الدسم وكوب من الحليب الخالي من الدسم وطبق من السلطة الخضراء.
هذا هو النظام الأول لتناول الطعام أثناء الصيام المتقطع لمن يرغب في تقسيم نظامه الغذائي إلى ثلاث وجبات ، ويجب أن يكون هذا النظام متباعدًا ويسمح له بتناول الطعام خلال فترة يحددها الشخص.
- جبن قريش قليل الدسم ، 3 بيضات ، نصف رغيف ، طبقان من سلطة الخضار وكوب من الحليب منزوع الدسم.
- ربع كيلو صدر دجاج ، تناول 100 جرام من البازلاء بعد الطهي ، نصف طبق أرز يمكن وزنه بعد الطهي ، حوالي 100 جرام أرز ، 2 طبق كامل من سلطة الخضار.
نظام غذائي متكامل لمن يقسم الطعام خلال فترة الصيام المتقطع إلى وجبتين ويجب توزيعه بشكل جيد في وقت الأكل المسموح به.
رجيم الصيام المتقطع لمدة أسبوع
هناك بعض أنظمة الصيام المتقطعة التي يمكن تضمينها في نظام الصيام المتقطع والذي عند اتباعه جيدًا حتى يتمكن المرء من إنقاص الوزن بطريقة صحية.
اليوم الأول
- الوجبة الأولى: يمكنك الاختيار من بين اللحم أو الدجاج ويجب إزالة الجلد ، نصف طبق أرز ، طبق سلطة خضار.
- الوجبة الثانية: قطعة جبن مع 2 بيضة ، كوب حليب خالي الدسم ، يمكن إضافة بعض الفول السوداني ولكن بكمية قليلة.
ثاني يوم
- الوجبة الأولى: سمكتان كبيرتان مع طبق سلطة وخبز كامل بدلاً من الأكل.
- الوجبة الثانية: وعاء صغير من الفاصوليا وقطعة جبن ورغيف خبز.
ثالث يوم
- الوجبة الأولى: ربع كيلو صدر دجاج منزوع الجلد – نصف طبق أرز – طبق كامل من سلطة الخضار.
- الوجبة الثانية: قطعة جبن قريش ونصف رغيف خبز وكوب لبن منزوع الدسم.
يمكن أن تتنوع الوجبات على مدار الأسبوع حتى نهايته ويمكن تناول الكثير من الخضار والفواكه والأطعمة المسموح بها في الصيام المتقطع.
أخطاء الصيام المتقطع
عندما يتبع المرء نظامًا غذائيًا معينًا أثناء الصيام المتقطع ، فمن الممكن ارتكاب أخطاء ، وهذا الخطأ لن يتسبب في فقدان الوزن للصيام المتقطع ، وتشمل أخطاء الصيام المتقطع ما يلي:
- لا يحدد ساعات محددة للصيام المتقطع.
- الصيام الجاف وعدم شرب الماء أثناء الصيام المتقطع.
- قلة النوم للجسم وساعات النوم الزائدة.
- نظام غذائي مليء بالسعرات الحرارية.
- عدم الالتزام بفترة صيام معينة.
نصائح للصيام المتقطع
لفقدان الوزن بشكل صحيح ، هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها والتي بدونها يمكن للمرء أن يزيد الوزن أو لا ينقصه بالنتيجة المرجوة وهذه النصائح هي كما يلي:
- من الضروري في فترة التغذية المسموح بها الحد من تناول الطعام ، لأن الإفراط في تناول الطعام يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، ومن الممكن أن يفقد الصقر وزنه ، ومن الضروري تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
- التقليل من إجهاد تقييد الطعام ، والذي يمكن أن يتسبب في توقف الشخص عن الصيام المتقطع بسبب هذا الإجهاد.
- حصر التفكير في الحرم الغذائي الذي حرم منه المرء أثناء الصيام المتقطع ، وتجنب روائح الطعام اللذيذة في فترة الصيام.
- لا تأخذ الكثير من المنبهات أثناء الصوم حتى القدرة على الصيام.
- خلال فترة الصيام المتقطع ، شرب الكثير من الشاي الأخضر لأنه مفيد للجسم.
- لا تفرط في تناول السكر ، ويجب استهلاك السكر الغذائي بكميات محدودة خلال فترات الصيام المتقطع.
- حساب السعرات الحرارية المقدرة عندما تشك في أن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية.
لمتابعة النظام الدقيق في الصيام المتقطع ، من الضروري اتباع بعض النصائح من خبراء التغذية وتجنب الأخطاء التي يمكن ارتكابها والتي تم توضيحها من خلال السابق.