قائمة صحية لنظام غذائي متوازن لانقاص الوزن
- يوضح مخطط الأكل الصحي الكميات اليومية الموصى بها من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.
- الفاكهة 2 كوب 1 كوب فاكهة طازجة أو معلبة أو مطبوخة أو 1/2 كوب فاكهة مجففة.
- الحبوب والنشويات 170 جرامًا تعادل ما يقرب من 28 جرامًا من شرائح الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الموسلي أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
- 2 1/2 كوب خضروات كوب واحد من المزيج يساوي كوبًا واحدًا من الخضار المطبوخة أو الطازجة أو المعلبة ، 2 كوب من السلطة الورقية أو 1 كوب من العصير الطبيعي 100٪. الحليب ومنتجات الألبان 3 أكواب كوب واحد من المزيج يعادل كوبًا واحدًا من الحليب أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
- البروتين: حوالي 160 جرام كل حصة 28 جرام من هذه المجموعة تساوي 28 جرامًا من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة أو بيضة واحدة أو 14 جرامًا من المكسرات أو البذور.
نصائح لتناول الطعام الصحي
- بناءً على الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للفترة 2015-2020 ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية بالكمية الموصى بها من السعرات الحرارية لكل شخص ، حيث يركز على استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات قليلة الدسم نصائح قليلة الدهون لتناول الطعام الصحي.
- وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه ضمن الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية والتركيز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتشمل اللحوم. . والأسماك والدواجن الخالية من الدهون والبيض والمكسرات.
- كما يجب أن يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكريات المضافة ، وعلى الرغم من الاختلاف في تركيبة النظام الغذائي الصحي بين الناس ، إلا أن المعايير الأساسية تبقى كما هي ، وأهمها: الكثير من الماء: ويرجع ذلك إلى العديد من الفوائد للجسم ، منها ؛ جفاف.
- سيساعدك هذا على التفكير بشكل أفضل ، حيث أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة يخلق شعوراً بالامتلاء ، مما يساعد في إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية.
- اهدف إلى تناول الحصص الموصى بها من الخضار والفواكه: الأطعمة النباتية الغنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. وتجدر الإشارة إلى أن مراجعة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2012 وجدت أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار والفاكهة أمر مروع ، فهو يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يرتبط الابتلاع أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك: مرض الشريان التاجي ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري من النوع 2.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة: مثل: النقانق وغيرها ، لأن الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) ، المعروفة باختصار IARC ، أكدت أن اللحوم المصنعة يمكن أن تسبب سرطان القولون والمستقيم ، مضيفة أن لحوم عيزر تسبب عدة أنواع من السرطان مثل: سرطان البنكرياس والبروستاتا والقولون ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى السمنة وهذا أيضًا يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
- تقليل السكر المضاف: الاستهلاك المستمر للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة ، إلخ ؛ يؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان ويمكنك قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة كمية السكر فيها. ، لأن الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 22.5 جرامًا من السكر لكل 100 جرام تحتوي على نسبة عالية من السكر ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على 5 جرام أكثر من السكر لكل 100 جرام تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
- قلل من تناول الملح: توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يأكل الشخص البالغ السليم أكثر من 2300 ملليغرام من الملح يوميًا.
- وتجدر الإشارة إلى أن حوالي 85٪ من وجبات البالغين في العديد من المطاعم الشعبية تحتوي على ملح أكثر مما هو موصى به.
- تقليل كمية الدهون المتناولة: إن تقليل كمية الدهون المتناولة في النظام الغذائي – بحيث لا تتعدى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا – يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن غير الصحية ، كما يُنصح بكمية الدهون المشبعة. لا تتعدى الدهون المستهلكة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- السعرات الحرارية اليومية ، لكن لا يجب أن تستهلك أكثر من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.
هو نظام الرعاية الصحية المصمم للتخلي عن الوجبات السريعة
- قد يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي صحي يعني التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن في الواقع ، هذا ليس صحيحًا ، لأن النظام الغذائي الصحي يعتمد بشكل أساسي على الوزن.
- حيث يمكن للشخص الاستمتاع بطعامه المفضل بالرغم من احتوائه على الكثير من السعرات الحرارية ولكن الوزن يفعله من وقت لآخر ، فهو يركز على الأطعمة الصحية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وبعد بعض النصائح من ديدي يمكن تناول الأطعمة المفضلة في طريقة صحية.
- التقليل من تكرار تناول هذه الأطعمة: قد يأكل بعض الأشخاص أطعمة غير صحية يوميًا ، كما أن تقليل تكرار تناول هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها ، مثل B مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر ، وتقليل كمية هذه الأطعمة. : يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، ولكن تناولها بكميات صغيرة ، فمثلاً الشخص الذي يحب نوعًا معينًا من الشوكولاتة يمكنه تناولها بكميات أقل ، وبدلاً من قطعة الشوكولاتة الكاملة ، يمكنه أن يأكل نصفها فقط.
- استخدام البدائل منخفضة السعرات الحرارية: عند طهي الطعام وتحضيره ، يوصى باختيار بدائل منخفضة السعرات الحرارية ، على سبيل المثال: يمكنك استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ويجب تقليل كمية الزبدة المستخدمة.
هل هذا النظام الغذائي مناسب لنمط حياة الشخص؟
- على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي يعتمد على تناول 6 وجبات في اليوم وعادة لا يأكل الشخص أكثر من وجبتين في اليوم ، فمن المحتمل أنه لن يتمكن من الاستمرار في هذا النظام الغذائي وبالتالي اتباع نظام غذائي متناسب يجب اتباعها لتناول طعام الشخص.
- أفضل الأنظمة الغذائية هي تلك التي لا تشعر فيها بأنك تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا دون تغيير عاداتك الغذائية بشكل كبير ، لأن هذا الشعور قد يجعلك مهووسًا بالطعام ويمكن أن يزيد من شهيتك للأطعمة المختلفة ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الشعور بالإثارة. الإحباط من عدم قدرتهم على تغيير عاداتهم بسرعة والالتزام بنظامهم الغذائي ؛ لذلك من الضروري البحث عن نظام غذائي يوصي بالعادات الغذائية الصحية وتطبيقها بشكل تدريجي مما يساعد على تحقيق الوزن المناسب.
أخيرًا ، تعتبر خطة الأكل الصحي لنظام غذائي مناسبًا لمستوى اللياقة البدنية والتمارين التي يحافظ عليها الشخص عادةً ، حيث تتطلب بعض الأنظمة الغذائية الكثير من التمارين بينما لا تتطلب بعض الأنظمة الغذائية الكثير من التمارين. يمكن للصقر أن يبدأ نشاطه تدريجياً في وقت لاحق.