قائمة صحية لنظام غذائي متوازن لانقاص الوزن
- يوضح هذا الرسم البياني البدلات اليومية الموصى بها لهذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.
- الفاكهة كوبان كوب واحد من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المطبوخة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة.
- الحبوب والنشا 170 جرامًا تعادل كل 28 جرامًا من شريحة الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الموسلي أو المعكرونة أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل.
- الخضار: كوبان ونصف من هذا المزيج يساوي كوبًا واحدًا من الخضار المطبوخة أو الطازجة أو المعلبة ، أو كوبين من السلطة الورقية أو كوب واحد من العصير الطبيعي 100٪. الحليب ومنتجات الألبان 3 أكواب كوب واحد من المجموعة يساوي كوبًا واحدًا من الحليب أو 42.5 جرامًا من الجبن الطبيعي.
- البروتين: حوالي 160 جرام كل 28 جرام من هذه المجموعة تساوي 28 جرام من اللحوم المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو الأسماك أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة أو بيضة واحدة أو 14 جرام من المكسرات أو البذور.
نصائح لتناول الطعام الصحي
- استنادًا إلى الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن تتضمن خطة الأكل الصحي جميع المجموعات الغذائية بالكمية الموصى بها من السعرات الحرارية لكل شخص ، حيث تركز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والأسماك والدجاج. ، بيض. والمكسرات قليلة الدسم نصائح قليلة الدسم لتناول طعام صحي.
- وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه ضمن الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية ، ويجب أن يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وتشمل اللحوم. . والأسماك والدواجن الخالية من الدهون والبيض والمكسرات.
- كما يجب أن تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة والملح والكوليسترول والسكريات المضافة على الرغم من الاختلاف في تركيبة النظام الغذائي الصحي بين الناس إلا أن المعايير الأساسية تبقى كما هي ، وعلى وجه الخصوص: اشرب الكثير من الماء: هذا يعود إلى فوائد عديدة للجسم منها ؛ جفاف.
- سيساعدك هذا على التفكير بشكل أفضل ، حيث أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة يخلق شعوراً بالشبع ، مما يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية.
- اهدف إلى تناول الأجزاء الموصى بها من الخضار والفاكهة: الأطعمة النباتية الغنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، وتجدر الإشارة إلى أن المراجعة المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية في عام 2012 وجدت أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار والفاكهة هو أمر جيد. فظيع يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية.
- يرتبط الابتلاع أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك: مرض الشريان التاجي ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري من النوع 2.
- تجنب تناول اللحوم المصنعة: مثل: النقانق وغيرها ، حيث أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان (IARC) ، والمعروفة اختصارًا باسم IARC ، أن اللحوم المصنعة يمكن أن تكون سببًا في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، مضيفة أن لحم الإيزر يسبب عدة أسباب. أنواع السرطانات مثل: سرطان البنكرياس وسرطان البروستاتا وسرطان القولون ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى السمنة وهذا أيضًا يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
- تقليل السكر المضاف: الاستهلاك المستمر للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل مشروبات الطاقة والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها يؤدي إلى السمنة وتسوس الأسنان ويمكنك قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة كمية السكر في الأطعمة التي تحتوي على المزيد أكثر من 22.5 جرامًا من السكر لكل 100 جرام تحتوي على نسبة عالية من السكر ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على 5 جرام أو أكثر من السكر لكل 100 جرام تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
- قلل من تناول الملح: توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يأكل الشخص البالغ السليم أكثر من 2300 ملليغرام من الملح يوميًا.
- وتجدر الإشارة إلى أن حوالي 85٪ من وجبات البالغين في العديد من المطاعم الشعبية تحتوي على ملح أكثر مما هو موصى به.
- تقليل كمية الدهون المستهلكة: إن تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي – إلى ما لا يزيد عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا – يمكن أن يساعد في منع الوزن غير الصحي ، ويوصى أيضًا بعدم تناول كمية الدهون المشبعة المستهلكة. تتجاوز 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
- السعرات الحرارية اليومية ، لكن لا يجب أن تستهلك أكثر من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.
هل يعني نظام الرعاية الصحية نهاية للوجبات السريعة؟
- قد يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي صحي يعني التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك ، وهذا في الواقع ليس صحيحًا لأن النظام الصحي يعتمد بشكل أساسي على الوزن.
- حيث يمكن للإنسان أن يستمتع بطعامه المفضل الذي بالرغم من احتوائه على الكثير من السعرات الحرارية إلا أن الوزن سيفعل ذلك من حين لآخر. التأكيد على الأطعمة الصحية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وبعد بعض النصائح من ديدي يمكن تناولها. الأطعمة المفضلة بطريقة صحية.
- التقليل من تكرار تناول هذه الأطعمة: قد يأكل بعض الأشخاص أطعمة غير صحية كل يوم ، وتقليل تكرار تناول هذه الأطعمة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها ، مثل B مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر ، ويقلل من كمية هذه الأطعمة. الأطعمة: يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، ولكن تناولها بكميات صغيرة ، فمثلاً الشخص الذي يحب نوعًا معينًا من الشوكولاتة قد يأكلها بكميات أقل ، وبدلاً من قطعة كاملة من الشوكولاتة ، قد يأكل نصفها فقط.
- استخدام البدائل منخفضة السعرات الحرارية: عند طهي الطعام وتحضيره ، يوصى باختيار بدائل منخفضة السعرات الحرارية ، على سبيل المثال: يمكنك استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ويجب تقليل كمية الزبدة المستخدمة.
هل هذا النظام الغذائي مناسب لنمط حياة الشخص؟
- على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي يعتمد على تناول 6 وجبات في اليوم وعادة لا يأكل الشخص أكثر من وجبتين في اليوم ، فمن المحتمل أنه لن يتمكن من الاستمرار في هذا النظام الغذائي وبالتالي يحتاج إلى اتباع نظام غذائي هذا مناسب للطريقة التي يستخدمها الشخص لتناول الطعام.
- أفضل الأنظمة الغذائية هي تلك التي لا تشعر فيها أنك تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا دون تغيير عاداتك الغذائية بشكل كبير ، لأن هذا الشعور يمكن أن يجعلك مهووسًا بالطعام ويمكن أن يزيد من شهيتك للأطعمة المختلفة ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الشعور بالذعر. الإحباط بسبب عدم قدرتهم على تغيير عاداتهم ونظامهم الغذائي بسرعة ؛ هذا هو السبب في ذلك ، وتحتاج إلى البحث عن نظام غذائي يوصي بعادات الأكل الصحية وتطبيقها تدريجياً ، مما يساعد على تحقيق الوزن المناسب.
أخيرًا ، تعتبر خطة الأكل الصحي لنظام غذائي مناسبًا لمستوى اللياقة البدنية والتمارين التي يحافظ عليها الشخص عادةً ، حيث تتطلب بعض الأنظمة الغذائية الكثير من التمارين بينما لا تتطلب بعض الأنظمة الغذائية الكثير من التمارين. يمكن للصقر أن يبدأ نشاطه تدريجياً في وقت لاحق.