تقبل الله منا ومنك انتهينا من اليوم الاول جيدا والحمد لله. دعونا نتعرف على اليوم الثاني من خطة النظام الغذائي الصحي لشهر رمضان 2023. كما اتفقنا على الخروج من رمضان بصحة جيدة هذا العام. لذلك سنقوم بتحويل الوصفة التي نحب تناولها إلى وصفات صحية تلبي هذا الهدف.
خطة الأكل الصحي لشهر رمضان 2023
- يشرب: حليب بالتمر.
- عرضت التواريخ: مدينة عجوة.
- حساء: شوربة خضار.
- سلطة: سلطة البنجر مع الجرجير.
- اللوحة الرئيسيةاخبزي الدجاج في الفرن.
- الكربوهيدرات: أرز بسمتي مع كركم.
- محلي: التمر المزيف صحي.
- سحور: فاصوليا بالخضروات.
يمكنك أيضًا أن تجد هنا: جدول الأكل الصحي لشهر رمضان 2023 – اليوم الأول
كيف تشرب الحليب مع التمر
المكونات تكفي لشخص واحد.
- 5 حبات تمور سكر مبلل أو 3 مدجول.
- كوب حليب قليل الدسم.
- نصف ملعقة صغيرة فانيليا ، يمكنك حذف رشة هيل.
طريقة
- انزع البذور من التمر وضعها في الخلاط.
- أضف كوبًا من الحليب والفانيليا.
- شغل الخلاط حتى تحصل على قوام كريمي متجانس.
- ضعي في كوب التقديم واستخدمي مصفاة دقيقة للحصول على العصير خالي من الشوائب.
طريقة شوربة الخضار
الحساء على مائدتنا اليوم من الأطعمة الصحية لشهر رمضان. إنه حساء خضروات يتناسب جيدًا مع بقايا الطعام.
مكونات حساء الخضار
الكمية لشخصين.
- 4 بذور كوسة.
- قطعة جزرة.
- 15 فاصوليا خضراء.
- 20 حبة البازلاء
- 5 رؤوس من البروكلي.
- 3 أكواب شوربة أو مرق دجاج.
- عصير ليمونة واحدة.
طريقة
- اغسلي الخضار جيداً وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.
- نضع كل الخضار ماعدا البروكلي في الحساء ونضعها لمدة خمس دقائق حتى تنضج بالكامل.
- يوضع الحساء على النار لمدة 20 دقيقة ويمكن زيادته إذا كانت الخضار كبيرة.
- عند التقديم ، يرش الحساء بعصير الليمون.
يمكنك أن تجد هنا أيضًا: رجيم رمضان ، اخسر 10 كيلوغرامات
وصفة سلطة الشمندر مع الجرجير
تشمل قائمة رمضان الصحية لدينا سلطة شمندر صحية مع الجرجير.
المبلغ يكفي لشخصين.
- 2 بنجر متوسط الحجم.
- عبوة واحدة من الجرجير.
- 1 عصير ليمون.
- نصف ملعقة صغيرة كمون.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- كوب ماء مغلي.
- بصلة حمراء متوسطة الحجم (اختياري).
طريقة
- يُقشر الشمندر ويُغسل جيداً بالماء ثم يُقطع إلى مكعبات.
- يزيل الماء المغلي على النار ويضع البنجر فيها.
- اترك البنجر لمدة 10 دقائق ، ثم أخرجه من الماء في مصفاة.
- اغسلي الجرجير جيداً وقطعيه بالحجم المرغوب وأضيفيه إلى جذر الشمندر في وعاء التقديم.
- اخلطي زيت الزيتون مع الكمون وعصير الليمون وأضيفيهم إلى السلطة.
- تخلط جيدا وتقدم.
اخبزي الدجاج في الفرن
الكمية تكفي 4 أشخاص.
- دجاج مغسول جيدا.
- 3 أغصان إكليل الجبل.
- 20 جرام من الزبدة يمكن استبدالها بزيت الزيتون.
- ملح وفلفل.
- 2 ليمون كبير.
- 1 بصلة كبيرة مفرومة.
- 5 فصوص ثوم مقطعة إلى شرائح.
- 5 حبات من ورق الغار.
- 5 حبات هيل.
- ملعقة صغيرة من الزعتر.
طريقة
- في وعاء ، اعصري الليمون واخلطيهم بالملح والفلفل والثوم والبصل المفروم والزعتر وحبة إكليل الجبل.
- يُدهن الدجاج جيدًا بالخليط السابق ، ويمكنك عمل ثقوب بالسكين ووضع الخليط فيها للحصول على أفضل مذاق.
- أضيفي قشر الليمون وبقية إكليل الجبل والهيل وورق الغار إلى الدجاج.
- ادهني قاع الدجاج بالزبدة أو زيت الزيتون.
- يغطى بورق الألمنيوم ويوضع في فرن ساخن حتى 200 درجة لمدة ساعة ونصف.
- قم بإزالة ورق القصدير واتركه حتى يتحول وجهها إلى اللون الأحمر. النعيم والشفاء في المستقبل.
- هذا يكمل الطعام الرئيسي في قائمة الأطعمة الصحية لشهر رمضان.
وصفة ارز بسمتي بالكركم
المكونات لـ 3 أشخاص.
- كوب أرز بسمتي.
- نصف مكعب مرق دجاج.
- ملعقة كبيرة كركم.
- ملعقة كبيرة زيت.
- ملعقة كبيرة كاري.
- 3 أكواب من الماء المغلي.
طريقة
- اغسلي الأرز جيداً وانقعيه في كوب ونصف من الماء المغلي لمدة ساعتين.
- ضعي الزيت والأرز ومرق الدجاج والكركم والكاري في قدر واخلطيهم جيدًا.
- يُضاف الماء المغلي المتبقي أو حتى يُغطى الأرز بأطراف أصابعك.
- ضع الغطاء وأبقه على نار متوسطة.
- يتم التقليب بعد حوالي 10 دقائق وتخفض الحرارة قليلًا مع التقليب كل 10 دقائق.
- بمجرد اختفاء الماء ، أطفئي النار واتركيها لمدة 10 دقائق. ثم قدمها بسعادة لعائلتك.
يمكنك أيضًا أن تجد هنا: اخسر 10 كيلوغرامات في رمضان
كيفية الحصول على بيانات صحية
الحقيقة أنها ليست معادلة بسيطة ولكن حاولنا الحصول على أفضل وصفة من خلال مائدة الأطعمة الصحية لشهر رمضان.
- نصف كوب دقيق أبيض.
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فانيليا.
- 4 ملاعق كبيرة زيت بديل الزبدة.
- نصف كوب ماء.
- بيضة واحدة.
- العسل ، بديلاً عن الشراب أو الشراب.
طريقة
- نضع الماء مع الدقيق والملح والفانيليا والزيت على النار مع التحريك المستمر حتى تحصل على خليط كثيف متجانس.
- يُرفع المزيج عن النار ويُضاف البيض مع التحريك باستمرار.
- دعها تبرد قليلاً ثم ضع الأنابيب في كيس الأنابيب أو الأداة التي تستخدمها للتشكيل.
- ضع حصيرة سيليكون أو ورق خبز في صينية الخبز ، واضغط على الأداة المستخدمة للحصول على بلح البحر بالتساوي.
- توضع في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 20 إلى 30 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون.
- نخرجها من الفرن ونرش عليها القليل من العسل وتقدم بسعادة.
سحور سريع وصحي
آخر وجبة لدينا في قائمة رمضان هي وجبة سحور حيث سنقدم الفاصوليا الصحية مع الخضار.
مكونات لشخص واحد.
- 5 ملاعق كبيرة من الفول.
- الملح والفلفل حسب الحاجة.
- نصف ليمونة ، عصير.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- حبة طماطم متوسطة مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- قطع الفلفل الأخضر إلى مكعبات صغيرة.
- يمكن حذف بصلة صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة إذا تسببت في أي عسر هضم.
- 4 أعواد بقدونس مقطعة إلى قطع صغيرة.
طريقة
- نضع الفول على النار ونضيف الملح والفلفل والكمون وعصير الليمون ويقلب جيدا.
- نضيف كل الخضار إلى الفاصوليا ونخلطها.
- ضعي الفول في وعاء التقديم وضعي فوقه زيت الزيتون.
- قدميها مع شرائح الخبز ، ويفضل أن تكون مصنوعة من دقيق الشعير أو دقيق الشوفان لجعلها أكثر صحة.
السعرات الحرارية في الأطعمة السابقة
| خطة الأكل الصحي لشهر رمضان 2023 ، اليوم الثاني | السعرات الحرارية |
| يحتوي على كوب حليب خالي الدسم | 110 كالوري |
| يحتوي تاريخ واحد من السكر الرطب | 20 سعرة حرارية |
| متوسط عدد السعرات الحرارية في وعاء حساء الخضار هو تقريبًا | 50 سعرة حرارية |
| طبق سلطة جرجير مع جذر الشمندر يحتوي تقريبا | 105 كالوري |
| صدر الدجاج المشوي بالفرن يحتوي تقريبا | متوسط 150 سعرة حرارية |
| يحتوي الفخذ | متوسط 195 سعرة حرارية |
| 1/3 كوب أرز بسمتي المضمن في خطة التغذية الصحية لشهر رمضان يحتوي تقريبا | 30 سعرة حرارية |
| يحتوي أحد بلح الشام الصحي بالطريقة السابقة على ما يقارب | 45 سعرة حرارية |
| لا تفيض في وعاء الفول بمحتوياته بالكامل |
60 سعرة حرارية |
وصلنا إلى نهاية اليوم الثاني من خطة الأكل الصحي الرمضانية ولم نتجاوز أيضًا 1000 سعرة حرارية ، وهي أقل بكثير من متوسط سعرات الشخص. اجعل رمضان فرصة للتخلص من عادات الأكل السيئة واستبدالها بأخرى صحية ومغذية ولذيذة في نفس الوقت.[1]
المراجع