توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات البروتين والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والإنزيمات التي تعمل على تحسين وظائف الجسم إلى جانب الدهون الصحية. لذلك من الضروري تناول السمك والفول والعدس وزيت الزيتون والأفوكادو والفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان. تعتبر الوجبات الخفيفة مصدرًا لمشاكل التغذية للمراهقين لأن ما هو متوفر في السوق هو الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة مع الدهون الضارة والأملاح والسكريات الزائدة. ينطبق هذا على الحلويات ورقائق البطاطس والبيتزا والوجبات السريعة المماثلة ، ولكن أيضًا على المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
إن الإفراط في تناول هذه الأطعمة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري في سن مبكرة.
يجب على الآباء توعية المراهقين بضرورة تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه والخضروات قدر الإمكان. انظر إلى مكونات الأطعمة الجاهزة والقيم الغذائية المكتوبة على العبوة لاختيار أقلها ضررًا.
الاحتياجات الغذائية. يحتاج المراهق إلى حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وإذا كان نشيطًا ، فيمكن أن تصل احتياجاته إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يحصل ابنك المراهق على هذه السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية واللحوم الخالية من الدهون.
وجبة افطار. إن مفتاح اتباع نظام غذائي صحي للمراهقين هو الفطور ، ويجب عدم إهمال هذه الوجبة أو تخطيها ، ومن الضروري أن تتكون من أطعمة صحية وليست معجنات جاهزة ، وأن تحتوي على البروتينات والكالسيوم من الزبادي أو الحليب أو البيض والحبوب الكاملة والفول والحمص أو زبدة الفول السوداني والعسل.
غداء. يحتاج المراهقون إلى حصتين أو ثلاث حصص من الخضار في هذه الوجبة ، مع حصة واحدة من الكربوهيدرات (أرز أو خبز) وحصتين من البروتين. يمكنه تناول كوب من الحليب مع الغداء لضمان حصوله على الكالسيوم.
وجبة عشاء. يحتاج المراهقون إلى حصة أو حصتين من اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والحبوب الكاملة أو الخبز البني والخضروات وحصة واحدة من الفاكهة. يمكنك أيضًا تناول بعض منتجات الألبان.