إن تنحيف خصرك في فترة قصيرة ليس بالأمر المستحيل ، وفي مجلة دايت ، الأولى في عالم الرشاقة وإنقاص الوزن ، نقدم لك أقوى النصائح والأسرار للحصول على الخصر النحيف دون تعب وبدون حرمان.
تنحيف وتشكيل الخصر
هل تعلم أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون لا يسبب تراكم الدهون حول الخصر ، ولكن السبب الرئيسي هو الاضطرابات الهرمونية المرتبطة بحالتنا النفسية ، على سبيل المثال ، زيادة هرمون الكورتيزول المسؤول عن إحساسنا الإجهاد والتوتر يجبر الجسم على تخزين الدهون في الطعام ولا يحرقها ولا يستخدمها كطاقة. كما أن نقص السيروتونين المعروف بهرمون السعادة يؤدي إلى تخزين الكربوهيدرات أو النشويات ويؤثر على عملية تنظيم وموازنة هرمونات الإستروجين أو البروجسترون المسؤولة عن تنظيم مدة الدورة الشهرية وهي الحمل. كل هذا من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الوزن ويؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير ضروري.
– كيف يتم إفراز الكورتيزول؟ إذا مرت أكثر من ثلاث ساعات بعد الاستيقاظ من النوم ولم تأكل أي طعام ، فإن الجسم يفرز هرمون الكورتيزول الذي يحفز الجسم على تخزين الدهون ، وبالتالي زيادة وزن الجسم عند تناول الطعام.
الحل: عند الاستيقاظ ، تناول وجبة فطور صحية أو وجبات خفيفة مثل الفاكهة أو الحليب ، وابتعد عن المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين التي تحفز الجسم على إفراز هرمون الكورتيزول.
السيروتونين إنه الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة ويمكنك الحصول عليها عن طريق تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحمض الأميني الريتوفان الموجود بكثرة في الموز والتين والجبن الأبيض والبيض والحليب والتمر.
إن تحقيق التوازن بين هرموني الإستروجين والبروجسترون في الجسم يمنع تراكم الدهون حول الخصر:
احرصي على شرب كأسين من الحليب الخالي من الدسم يوميًا ، حيث يزيد الحليب من البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية ، وبالتالي يقضي على الانتفاخ وعسر الهضم الناجمين عن اختلال مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون قبل الحيض.
الأطعمة التي تحتوي على القمح والأرز والشعير والجزر والبطاطس والتفاح والخوخ توازن أيضًا بين هرمونات الإستروجين والبروجسترون في الجسم.
المشروبات التي تساعد على التخلص من دهون الخصر
يجب تجنب المشروبات المحلاة والغازية قدر الإمكان واستبدالها بالمشروبات التالية:
ماء وشراب ليمون يمكن تحضيره بإحضار الماء الدافئ وإضافة عصير نصف ليمونة وقليل من الزنجبيل إليه وتناوله في الصباح قبل الإفطار.
عصير البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبة كبيرة من الماء ، لذلك فهو يرطب وينعش الجسم ، ويحتوي على حمض أميني يعمل على حرق الدهون ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
عصير أناناس: يحتوي عصير الأناناس على البروميلين الذي يساعد على الهضم والانتفاخ.
شاي أخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من دهون الخصر والبطن ، لذا اشرب كوبًا من الشاي الأخضر قبل التمرين.
عصير الطماطم: تحتوي الطماطم على كمية جيدة من الكربوهيدرات والمغنيسيوم وفيتامين سي وهذا يفيد الجسم ولا يزيد وزنه.
عصير تفاح، يحتوي عصير التفاح على الكثير من المعادن والفيتامينات ونسبة عالية من الألياف ، مما يعمل على قمع الشهية والشعور بالشبع ، وعصير التفاح يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. عصير السبانخ: يحتوي على معادن مهمة مثل الحديد والكالسيوم وغني بالكلوروفيل الذي يحافظ على مستويات الدهون في الجسم.
كيف أحصل على محيط الخصر النحيف؟ وتقليل محيط خصري ؟!
طالما أن الخصر النحيف هو رمز للأنوثة ، وعلى الرغم من أن لكل جسم جيناته الخاصة التي تتحكم في شكل جسمه ، إلا أنه يمكن تحسين الوضع والحصول على خصر جميل من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية والملابس.
الطريقة الأولى هي تغيير طبيعة طعامك
1- استعد للتغيير في نظامك الغذائي
كخطوة أولى نحو الخصر الذي تحلم به ، تحتاج إلى التخلص من الوزن الزائد ، وهذا لا يكفي مع الرياضة فقط ، ولكن يجب أيضًا أن يكون هناك نظام غذائي صحي ، يمكنك من خلاله تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها . يفقد الطعام محيط الخصر عند اختيار الطعام.
على سبيل المثال ، تعد إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي الذي اخترته خيارًا ذكيًا حيث أظهرت معظم الدراسات أنه مفيد جدًا في إنقاص الوزن.
– لتخسر 500 جرام أي كيلوجرام من وزنك ، عليك أن تحرق 3500 سعرة حرارية ، والنقصان الصحي هو كيلوجرام واحد في الأسبوع.
2 – ابدأ يومك بوجبة فطور متوازنة
أفضل شيء يمكنك القيام به عند بدء نظام غذائي صحي لفقدان الوزن هو التأكد من تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة في الصباح.
من الأفضل تناول البيض في الصباح. الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة الفواكه مليئة بالمزايا هذه الخيارات هي الأفضل لوجبة فطور صحية.
يجب أن تجعل من المعتاد شرب كوب كبير من الماء قبل الإفطار وقبل كل الوجبات الأخرى ، فهذا سيساعد جسمك على التمييز بين الجوع والعطش ، فيكون جسمك دائمًا رطبًا.
3- تحضير وجبات خفيفة صحية ومتوازنة
أفضل ما يجعلك لا تأكل بشراهة هو عدم مقاومة الأكل لفترة طويلة ، ولكن العكس هو تنظيم وجبات غير متباعدة وتكون وجبات خفيفة وصحية ، مما يساعد على خسارة المزيد. الجسد وعدم تعريضه للحرمان.
الوجبات الخفيفة والصحية غير الموزعة تزيد من معدل الحرق على مدار اليوم ولا تسبب الشعور بالجوع الذي قد يلزمك بتناول أي شيء والوقوع في فشل النظام الغذائي.
تقسيم وجبتك إلى 6 وجبات خفيفة أفضل من جعلها 3 وجبات رئيسية لأنها تجبرك على اتباع نظام غذائي يا سيدتي.
4- تناول الدهون الصحية
بعض الأشخاص يتخلصون من الدهون من نظامهم الغذائي تمامًا ، وهذا أكبر خطأ ، لأن الجسم يحتاج إلى الدهون الصحية ، مما يزيد من فرص فقدان الوزن.
أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الكثير من المكسرات مثل الجوز والأفوكادو أو حتى الشوكولاتة يمكن أن يجعلك تحرق دهون البطن بشكل أسرع.
أيضًا ، يجب أن يشتمل برنامج السعرات الحرارية اليومي على الدهون الصحية ، لذلك تحتاج إلى إضافتها إلى حسابك بمعدل يصل إلى 30 بالمائة ، وننصح بتناول المكسرات والأسماك مثل السردين والسلمون وزيت الزيتون.
5- قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مهمة جدًا في أي نوع من أنواع النظام الغذائي لعدة أسباب
يساعد الأمعاء على الحركة بشكل صحيح وبالتالي يقضي على انتفاخ البطن
هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة جدًا وهذا يساعدك عند اتباع نظام غذائي
منخفضة في السعرات الحرارية.
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الأطعمة القابلة للذوبان مثل الشعير والشوفان والفول والبازلاء والفواكه الحمضية والجزر والتفاح
غير قابل للذوبان ، مثل نخالة القمح والخضروات الخضراء.
أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الألياف تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والأنسولين ، وبالتالي تقليل الدهون ، خاصة حول البطن.
6- التوقف عن تناول المشروبات الغازية
توضيح بسيط: المشروبات الغازية ليست أكثر من مجموعة من السعرات الحرارية الفارغة التي لا تضيف أي فائدة ، بل العكس. قبل أن تبدأ في التفكير في أي نوع من الحمية ، من الضروري استبعادها تمامًا ، حتى تلك التي تسمى دايت أو لايت.
ببساطة لأنه مليء بالمحليات الصناعية التي تسبب السرطان وأمراض أخرى ، ولا تحصل على جواز سفر الساعة الرملية من هذا النوع ، يا أعزائي ، للأسف.
أفضل خيار لترطيب الجسم والحصول على خصر جميل والتخلص من السموم هو الماء ، أو يمكنك تحضيره بنكهة الليمون أو النعناع أو الفاكهة المقطعة.
نوصي أيضًا بعدم استخدام ماصة عند الشرب لأنك تبتلع المزيد من الهواء عند الشرب.
7- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة
حتى لو كنت ممن يتناولون كميات كبيرة من الطعام ، فإن الأطعمة المصنعة عادة ما تكون غنية بالسكر والنشا ، مما يحد من فقدان الدهون ويسبب تراكم السموم الضارة في الجسم.
قد تجد المنتجات التي تحمل علامة “0٪ دهون” مثل الجبن والخبز واللبن وما إلى ذلك. قد تكون هذه المنتجات أقل في الدهون ، ولكنها غالبًا ما تكون مليئة بالسكر والكربوهيدرات الفارغة وتوفر قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
يجب أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، مثل الوجبات الجاهزة والوجبات المجمدة ، لأن الملح يسبب احتباس الماء والانتفاخ. اشترِ الأطعمة الطازجة بدلًا من المجمدة أو المعلبة كلما أمكن ذلك.
الطريقة الثانية هي البدء بممارسة جادة
1- اعتد على ممارسة الرياضة
إذا كنت ترغب حقًا في تنحيف خصرك ، فعليك التركيز على التمرين كأساس لبرنامجك اليومي ، ولكن بشكل تدريجي ، حتى لا تتعب ولا تتعب ، يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل تدريجي.
وبالتأكيد مع مرور الوقت يعتاد جسمك على الرياضة وستصبح أساس حياتك اليومية وهذا سينعكس على محيط خصرك وصحتك بشكل عام.
2- قم بتمارين القلب
كما أوضحنا سابقًا ، لا يمكن إنقاص الوزن من منطقة دون الأخرى ، لذلك تحتاج إلى القيام بتمارين القلب التي تساعد على حرق وفقدان الوزن.
تمارين القلب والأوعية الدموية هي أفضل نوع من التمارين لحرق السعرات الحرارية ، لذلك من الضروري تضمينها في روتين التمرين.
يعد الجري والقفز وركوب الدراجات والمشي السريع من أهم الرياضات التي لن تكلفك الكثير وستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
وللحصول على نتائج مرضية ، عليك الالتزام بما لا يقل عن 30 دقيقة من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع.
3- تمرين العضلات الصحيحة
تحتاج إلى القيام ببعض التمارين التي تعمل على تشكيل الخصر والبطن وعمل شق جميل
تمارين البيلاتيس رائعة لهذا النوع من الخيار ، لذا يمكنك تشكيل خصرك بشكل جيد
التنفس الصحيح أثناء التمرين مهم جدًا ، لذا يجب التركيز على طريقة التنفس الخاصة بك. للتحكم ، من الأفضل ممارسة تمارين اليوجا.
4 – تمرن خصيصا للخصر
التمرين الأول
استلق على الأرض وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة مع رفع ذراعيك لأعلى ولأسفل 10 مرات ، ويكون التنفس أولًا 5 مرات من خلال الأنف والمرة الثانية عن طريق الفم 5 مرات.
التكرار حسب اللياقة البدنية.
التمرين الثاني
شفط البطن قدر الإمكان ، حتى لو لم تمارس الرياضة ، وأنت في المطبخ في السيارة …
التمرين الثالث
تبدو أفضل تمارين البطن عن طريق عمل علامة X بذراعيك لأن ذلك سيقلل الضغط على رقبتك. 5 مرات وكرر 30 طلقة.
التمرين الرابع
تمرن على البطن ، الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين ، وضع اليدين مع الأذنين ، الارتفاع إلى أقصى مستوى ، ثم إلى اليمين ، والعودة وإعادة الكرة إلى اليسار.
كرر التمرين 10 مرات.
التمرين الخامس
تمرن الجيناش أو القدرة على التحمل ، مع غسل قوي للبطن ، وكأننا نريده أن يلمس العمود الفقري لمدة دقيقة كاملة.
5- تقوية عضلات الكتف والصدر
أثناء تقوية عضلات الصدر والكتفين ، ستعطي إطلالة أنحف للخصر وشرحًا للتمارين التي ستساعدك في تمارين الضغط هذه ، سواء على الأرض أو على طول الجدار
الطريقة الثالثة ، تعلم كيفية ارتداء الملابس المناسبة
1- ارتدِ حزام حضن
مهما كان مقاسك ، ارتدي حزامًا لأنه يمنحك محيطًا للجسم ، خاصةً إذا أضفت ملحقًا صغيرًا إليه
2- اختاري فستان ضيق من الخصر وواسع من الاسفل
يمنحك هذا النوع من الفساتين الجمال بغض النظر عن وزنك أو شكل جسمك.
3- الابتعاد عن السراويل منخفضة الخصر
هذا النوع من البنطال يجعل جسمك غير متناسق ويظهر انتفاخًا في البطن ويسبب جلدًا برتقاليًا.
4- ارتداء مشد
من المعروف منذ فترة طويلة أنه محيط خصر جميل يساعدك في الحفاظ على جماله ويمنحك مظهرًا مثيرًا
نصيحة
راجع طبيبك إذا كنت تعاني من الغازات ، فقد تكون نتيجة لحساسية الطعام أو احتباس الماء.
تناول البروتين والمعادن بشكل صحي ، بدلاً من استبدالها بالحبوب والبروتينات الصناعية.
لا تهمل رفع الأثقال ولا تستمع للقول السيئ بأن العضلات ستجعلك ضخمًا ، بل العكس.
