تنحيف البطن والخصر

إن تنحيف بطنك وخصرك من أهم أهداف المرأة التي تبحث عن الرشاقة ، وهنا في مجلة دايت نقدم لك النصائح والخلطات من الخبراء في المجال والرشاقة وفقدان الوزن.

البطن والخصر

تراكم الدهون في منطقة الخصر له آثار سلبية للغاية ليس فقط على مظهر الشكل ولكن أيضًا على الصحة ، حيث أن تراكم هذه الدهون يعرض مخاطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وغيرها. زيادة الكوليسترول. بالطبع هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليص هذه المنطقة وحرق الدهون المتراكمة فيها ، وأول هذه الخطوات هو التمرين الفعال لهذه المنطقة وتحديداً لمحاربة هذه الدهون والتخلص منها.

لكن التمارين وحدها لن تساعدك ، لأن هذه المنطقة بالذات تتطلب مجهودًا أكبر بالإضافة إلى الحركات الرياضية واتباع نظام غذائي خاص لإدراجها في الجدول اليومي.

فيما يلي العادات التي يجب تجنبها من أجل الاستمتاع بجسم لائق وقوام رشيق وتنحيف وتقليل محيط الخصر لديك بأسهل طريقة ممكنة.

1- وفقًا للخبراء والباحثين ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الغازية بكثرة وبمعدل أعلى من زجاجة “الصودا” اليومية لديهم زيادة في تراكم دهون الخصر خمس مرات أسرع من أولئك الذين يشربون الصودا بالكاد مرة واحدة. خلال الاسبوع. تحتوي المشروبات الغازية على الكثير من السكر ، مما يزيد من شهيتك ويجعلك تتناول المزيد من الطعام أثناء الوجبة. المشروبات الغازية “الدايت” ليست أفضل من أي وقت مضى ، كما أنها تحتوي على مواد تحلية صناعية تزيد من الشهية مثل السكر. لذلك ننصح باستبدال هذه المشروبات بالعصائر الصحية مثل عصير الفاكهة الطازج أو كوب من الماء بقشر الليمون وأوراق النعناع.

2- سواء كنت في بوفيه عشاء أو في المنزل ، انتبه جيدًا “لحجم” الطبق الذي تستخدمه لتناول الطعام. في دراسة استقصائية أمريكية أجريت على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وجد أن هؤلاء الأفراد يفضلون تناول أطباق كبيرة بدلاً من الأطباق الصغيرة أو المتوسطة الحجم. لكن كيف تسبب الأطباق الكبيرة دهون الخصر؟ الجواب بسيط. عندما يكون لديك مساحة أكبر للطعام ، فإنك تميل إلى استهلاك أكثر مما يحتاجه جسمك ، مما يزيد من مخزون الدهون في جسمك. لتجنب هذا السلوك السيئ ، التزم بأطباق أصغر وقاوم الرغبة في تناول طبق آخر من نفس الطعام بعد الانتهاء من الأول.

3- لا تأكل عندما تكون غاضبًا أو حزينًا ، لأن الحالة النفسية تؤثر على الوزن وتعتبر عاملًا رئيسيًا في السمنة ، لأن هذا عادة ما يكون رد فعل الجسم على الانفعالات أو الحزن بتناول المزيد من الطعام. أفضل طريقة لمكافحة هذا هو شرب الماء والقيام بأي نشاط يبتعد عن مخاوفك ، مثل الدردشة مع الأصدقاء أو الذهاب في نزهة مريحة تمنعك من تناول الطعام.

4- تعتقد معظم النساء أن الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون تؤدي دائمًا إلى تخزين الدهون في الجسم. في الواقع ، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة من الدهون الصحية والمفيدة وفقًا لإجماع خبراء التغذية والمتخصصين وتعتبر من الأطعمة الصحية والضرورية لجسمنا. هذه الدهون مفيدة جدًا عندما تتخلص من رواسب الدهون في جسمك لأنها تزيل الكوليسترول الضار من جدران الشرايين وتحافظ على صحة قلبك. أكدت العديد من الدراسات قدرة هذه الدهون غير المشبعة على حرق دهون الجسم وأن الأشخاص الذين يعتمدون بشكل أكبر على الدهون غير المشبعة في عاداتهم الغذائية نادرًا ما يعانون من السمنة ، خاصة في منطقة البطن. لذلك ، فإن الاستهلاك “المعتدل” للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي مفيد ، خاصة عندما توجد هذه الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة. بما في ذلك اللوز والأفوكادو والفول السوداني ومختلف المكسرات. من ناحية أخرى ، يجب تناول الأطعمة قليلة الدسم بحذر ، حيث غالبًا ما يضيف المصنعون السكر إلى مكوناتهم. وأنت تعرف ماذا يعني ذلك. المزيد من السكر يعني المزيد من فرص تخزين الدهون في الجسم.

5- قلة النوم تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام ، وخاصة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر. لذا تأكد من أن جسمك مستريح تمامًا وأن النوم الأساسي والضروري تسع ساعات كل ليلة للحفاظ على المستويات الطبيعية من الكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر ويسمى أيضًا هرمون النوم لأنه المسؤول الأول عن الشعور بالنعاس. والتي تزداد عندما لا تتحقق ساعات النوم الموصى بها. لهرمون الكورتيزول وظائف عديدة أهمها أنه ينظم ضغط الدم ، وينظم وظائف القلب والأوعية الدموية ، وهو مهم لجهاز المناعة ، كما أنه يتحكم في استخدام البروتينات والكربوهيدرات والدهون في الجسم ، بالإضافة إلى كونه مسؤولاً لاستقلاب التمثيل الغذائي في الجسم والمساعدة في التحكم في سرعة السكر في الدم ومساعدة الجسم على التعامل مع التوتر. يجب أن تعلم أيضًا أن النوم ليلًا ليس مثل النوم في الصباح. النوم ليلًا يساعد على إفراز هرمونات معينة تساعد الجسم على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة. الحصول على قسط كافٍ من النوم يوازن مستويات الكورتيزول ويزيد من إنتاج هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يتحكم في شهيتك.

6- لا تحرم جسمك من الأطعمة الغنية بالبروتين. بشكل عام ، ينصح الخبراء البالغين الأصحاء بتناول ما لا يقل عن 20 إلى 25 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، اعتمادًا على مستوى نشاطك وحجم جسمك. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى تسريع عملية الهضم في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم ، إلى جانب خفض مستويات الأنسولين لديك وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في الهرمونات. . مما يزيد من شهيتك لتقليل وزنك بشكل طبيعي. أفضل الخيارات للأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون هي جبن الريكوتا والمحار والديك الرومي والدجاج منزوع الجلد والسلمون والبيض.

نصائح لفقدان البطن والخصر

1. يجب أن يحتوي الفطور على البروتين كل يوم:

إذا كنت ترغب في تقليل محيط الخصر لديك في غضون أسبوع ، فابدأ بوجبتك الرئيسية ، الإفطار. تجنب تناول دقيق الشوفان والحبوب وأي نوع آخر من الأطعمة النشوية في وجبة الإفطار ، وبدلاً من ذلك تناول وجبة إفطار بروتينية كل صباح. يعمل البروتين على تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 25٪ أكثر من الكربوهيدرات ، حاول تناول بياض البيض واللبن مع التوت وشاهد النتائج.

2. قلل من الدهون

في حين أن الدهون الصحية ضرورية لوظيفة الدماغ والصحة العامة ، فإن بعض الدهون يمكن أن تجعلك تكتسب الوزن بشكل أسرع مما تعتقد. قلل من الدهون لتقليص خصرك في أسبوع واحد. قم بإزالة جميع زيوت الطهي واستخدم رذاذ الطهي بدلاً من ذلك. أيضًا ، تجنب تناول الكثير من المكسرات واستبدلها بالبذور مثل الشيا والكتان ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والألياف والبروتين أكثر من المكسرات.

3. زيادة تناول الألياف

تملأك الألياف بشكل أسرع وتحتوي على سعرات حرارية أقل وتساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. بذور الكتان والشيا وألياف القنب ومسحوق قشر السيليوم والخضروات غير النشوية والتوت ودقيق جوز الهند كلها مصادر ممتازة للألياف. أضفها إلى العصائر أو السلطات أو الزبادي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

4. أضف تمارين القوة

هذا هو تدريب القوة ، يتم تقليل حجم العضلات وحرق الدهون ، وخاصة في منطقة البطن ، وممارسة 20-25 دقيقة في اليوم 3 مرات في الأسبوع لرؤية نتائج مذهلة.

5. تناول الكثير من الزبادي قليل الدسم

يساعد في تقليل الانتفاخ الزائد ودهون البطن. إنها خدعة لتناول المزيد ، فاللبن الزبادي يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. يمكنك إضافة بعض التوت والستيفيا إلى اللبن لجعله ألذ.

تساعد المشروبات على التخلص من دهون الخصر والبطن

يجب تجنب المشروبات المحلاة والغازية قدر الإمكان واستبدالها بالمشروبات التالية:

مشروب ماء الليمون يمكن تحضيره بإحضار الماء الدافئ وإضافة عصير نصف ليمونة وقليل من الزنجبيل إليه وتناوله في الصباح قبل الإفطار.

عصير البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبة كبيرة من الماء ، لذلك فهو يرطب وينعش الجسم ، ويحتوي على حمض أميني يعمل على حرق الدهون ويسرع عملية التمثيل الغذائي.

عصير أناناس: يحتوي عصير الأناناس على البروميلين الذي يساعد على الهضم والانتفاخ.

شاي أخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من دهون الخصر والبطن ، لذا اشرب كوبًا من الشاي الأخضر قبل التمرين.

عصير الطماطم: تحتوي الطماطم على كمية جيدة من الكربوهيدرات والمغنيسيوم وفيتامين سي وهذا يفيد الجسم ولا يزيد وزنه.

عصير تفاحيحتوي عصير التفاح على الكثير من المعادن والفيتامينات ونسبة عالية من الألياف التي تقلل الشهية والشبع ، وعصير التفاح يخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

عصير سبانخيحتوي على معادن مهمة مثل الحديد والكالسيوم وغني بالكلوروفيل الذي يحافظ على مستويات الدهون في الجسم.

تمرين لتنحيف الخصر والبطن

نقدم لكم مجموعة من التمارين على قناة مجلة دايت

التمرين الأول

https://www.youtube.com/watch؟v=WjThgK0iIrw

التمرين الثاني

https://www.youtube.com/watch؟v=lvFjz8WnwbI